Frederich 5/3/1

[Frederich]

Bøy:
80 kg 10/10/10
Bencurl:
27,5 kg 8/8/8
Good morning:
35 kg 10/10
37,5 10
Tåhev:
67 kg 8/8/8 (i hammer strength v-squat maskin)
Sittende roing:
50 kg 8/8/8
Triceps extention:
18 kg 12/12/12
Dropsett ned til 5 kilo på siste sett
Hammer curl:
14 kg 10/10/6
Side Bends:
24 kg 3*10

[Frederich]

Dagens:

Mark:
95 kg 10/10/10
Bencurl:
30 kg 8/8/7
Tåhev:
70 kg 8/7/7 (i smith-maskin)
Sittende roing:
52,5 kg 8/8/8
Triceps extention:
19 kg 12/12/12 siste sett gikk over i droppsett med 5 nedover til 5 kilo.
Hammer curl:
14 kg 10/10/6
10 kg * 4
8 kg * 7
Crunch-Maskin:
60 kg 5x5

Jeg glemte visst good morning.. muligens fordi det var en stressende og forsovet morgen i dag.. hehe

[Frederich]

Gårsdagens:

Bøy:
82,8 kg 10/10
Siste sett var droppsett: 82,5 kg *10 --> 60 kg * 8 --> 40 kg -->10
Bencurl:
30 kg 8/8/8
Good morning:
40 kg 8/8/8
Tåhev:
69,5 kg 8/8/8 (i hammer strength v-squat maskin)
Sittende roing:
55 kg 8/8/8
Triceps extention:
20 kg 12/12/12
Hammer curl:
14 kg 10/10/10
Side Bends:
26 kg 3*10

Dropsett på knebøy var en ny og svært interessant opplevelse. Resten av økten gikk hovedsaklig ut på gjøre alt jeg kunne for å ikke spy. Under tåhev hadde jeg en svært tydelig spysmak i munnen.. hehe. Jeg oppholdt meg rundt søppelbøtten mellom øvelsene for sånn i tilfelle. Men morsomt var det!

[Frederich]

Dagens:

Mark:
97,5 kg 10/10/10
Bencurl:
31 kg 8/8/8
Pull thru: Artig liten sak det her
12 kg *10
17 kg *10
22 kg *10
27 kg *20
Tåhev:
70 kg 8/8/8 (i smith-maskin)
Sittende roing:
56 kg 8/8/8
Triceps extention:
21 kg 12/12/12
Crunch-Maskin:
62,5 kg 5x5

[Frederich]

Dagens
Bøy:
85 kg 10/10
Siste sett var droppsett: 85 kg *10 --> 60 kg * 10 --> 40 kg -->10
Bencurl:
32 kg 8/8/8
Pull thru:
10 kg *10
20 kg *10
30 kg 10/10
Tåhev:
72 kg 8/8/8 (i hammer strength v-squat maskin)
Sittende roing:
55 kg 8/8/8
Triceps extention:
22 kg 12/12/12
Chrunchmaskin:
62,5 5/5/5/5/5

I dag fikk jeg gode nyheter hos fysioterapauten! jeg kan sannsynligvis begynne å trene bryst og kanskje noe skuldre igjen til uken. Jeg kommer da til å trene et modifisert strongliftsprogram med manualer istedenfor stang på benkpress med høyere repetisjonsantall og pushups i slynge i stedet for vanlige pushups for å få opp stabiliteten i skuldrene. Som en form for deload går jeg over til 5*5 i de andre øvelsene med samme vekter som jeg har brukt på 3*10 og 3*8 til nå.

[Frederich]

Dagens

Mark:
100 kg 10/10/10 
Bencurl:
33 kg 8/8/7
Pull thru:
35 kg *10
35 kg *10
40 kg *10
Tåhev:
74,5 kg 8/8/8 (i hammer strength v-squat maskin)
Sittende roing:
35 kg 15/15
Benkpress med manual:
12 kg 15/15
Skulderpress med manual:
9 kg 15/15
Nedtrekk:
35 kg 15/15
Pushups på knær i slynge:
10/8/8

[Frederich]

I dag fikk jeg endelig testet ut noen pressøvelser igjen med godkjennelse av fysio'en, og jeg fikk ikke noe vondt. Hvis jeg ikke får noen vondter i morgen, skal derfor gå tilbake til en veldig modifisert versjon av stronglifts 5*5 som blir omtrent slik:

Workout A
Pull Thru(rumpe og bakside lår henger litt etter, så jeg skal prøve dette før knebøy for å se om musklene tar seg opp)                     
Knebøy 5/5/5/5/5                     
Benkpress med manualer 15/15/15
Sittende roing 15/15/15
Push-ups på knær i slynge  3* faliure         
Reverse Crunch 3x12   

Workout B
Knebøy 5/5/5/5/5
Skulderpress med manualer 15/15/15
Markløft 5
Nedtrekk 15/15/15
Bro 3x30 sek

Som du kanskje ser så er alle overkroppsøvelsene i repetisjonsantallet 15, som jeg fikk beskjed om av fysioterapauten at kunne være lurt for å få alt av leddbånd osv til å henge med i utviklingen. Videre er stangøvelser byttet ut med manualer og pushups gjøres i slynge for å styrke stabiliteringsmusklene. Jeg planlegger å forsøke å øke vektene linjært, og etter hvert som jeg stagnerer på 15 reps går jeg over på 12 reps så 10 reps osv nedover til jeg er tilbake på 5*5 og går over til programmet som det er.

Virker det fornuftig?

[Frederich]

Da er det på'an igjen.

Dagens økt:

Workout B
Pull thru:
40 kg 10/10/10
Knebøy
90 kg 5/5/5/5/5
Skulderpress med manualer
11 kg 15/15/15
Markløft
100 kg * 5
Nedtrekk
37 kg 15/15/15
Bro 1*1.5 min 1*1 min

+ diverse tøying

Godt trykk! men noe uvant med 5*5 etter en periode med 3*10. Men dette virker bra. Skulderne ser så langt ut til å klare seg bra. Jeg er optimistisk med tanke på å nå målet mitt om 115 i bøy og 145 i mark innen nyttår. Jeg skal kjøre 3*15 og etterhvert 3*12 på overkroppsøvelsene frem til nyttår. Hvis skulderne holder seg fint til da så vurderer jeg sterkt å prøve ut 5/3/1 eller dietmar fra nyttår og en stund fremover.

[Frederich]

Gårsdagens økt:

Workout A
Pull thru:
42,5 kg 10/10/10
Knebøy
92,5 kg 5/5/5/5/5
Benkpress med manualer
14 kg 15/15/15
Sittende roing:
37 kg * 15/15/15
Pushups på knær i slynge:
5/5/5/3

Jeg har visst feilaktig kalt det som heter pull thru for hip thrust, så jeg retter derfor det i de tidligere postene. Knebøy er tungt! Jeg startet treningsøkten kun kort tid etter frokost, og var en smule groggy, så jeg kunne nok ha vært mer klar for trening på en hverdag. 95 kilo SKAL opp i morgen!

[PhilLynott]

Knebøyen går bra fremover her! Kjør på! Før du vet ordet av det trener du på over 100 kg!
Knebøy er en typisk øvelse hvor man klarer mer enn hva man tror. Fyr deg selv opp, og gi full gass i bunnen av løftet mens du kjører gjennom på 110% hele settet!

[Frederich]

Dagens økt:

Workout B
Pull thru:
45 kg 10/10/10
Knebøy
95 kg 5/5/5/5/7 
Skulderpress med manualer
12 kg 15/15/15
Markløft
105 kg * 5
Nedtrekk
39 kg 15/15/15
Bro 1*maks

[Frederich]

Knebøyen går bra fremover her! Kjør på! Før du vet ordet av det trener du på over 100 kg!
Knebøy er en typisk øvelse hvor man klarer mer enn hva man tror. Fyr deg selv opp, og gi full gass i bunnen av løftet mens du kjører gjennom på 110% hele settet!

Helt riktig! nå er jeg tilbake til samme vekt jeg hadde på 5*5 før jeg gikk over til en periode med 3*10. I går klarte jeg faktisk 7 reps på siste sett! Jeg skal opp på 100 kilo ila. neste uke, så det blir moro.

[Frederich]

Gårsdagens økt:

Workout A
Knebøy
97,5 kg 5/5/5/5/5
Benkpress med manualer
14 kg 15/15/20
Sittende roing:
40 kg * 15/15/15
Pushups på knær i slynge:
6/6/6
Planken en stund

I går hadde jeg begynte å bli syk, og har i dag vondt i halsen og er litt "uggen". Jeg gikk på trening allikevel, og er godt fornøyd med resultatene! Nå er 100 kg i knebøy like rundt hjørnet.  Men nå har jeg hatt 4 treninger med kun 1 hel dag imellom, så neste vekttrening blir først på mandag eller tirsdag.

[Frederich]

Dagens økt:

Workout B
Knebøy
100 kg 5/5/5/5/3(5 med spotter på de to siste reps..) 
Skulderpress med manualer
12 kg 12/12/10
Markløft
110 kg * 5
Nedtrekk
40 kg 15/15/15
Pull thru:
47,5 kg 10/10/20

Jeg er veldig fornøyd med dagens økt! Litt skuffende med spotterhjelp, men jeg tror kanskje jeg kunne klart det uten spotter.. Dog var reppene veldig seige fra nr. 3 på alle settene. Jeg skal ha en økt til på 100 kg på lørdag, og ser hvordan det går, hvis de fortsatt er supertreige tar jeg en deload til uken. Skuffende å gå ned i skulderpress, men jeg endret oppvarmingen i dag og kjørte to runder med YTWL, så det kan være at dette virket som en pre-exhaust? uansett prøver jeg 12 kg igjen neste gang og ser hvor det går.

[Frederich]

Dagens økt:

Workout A
Knebøy
100 kg 5/5/5/5/5
Benkpress med manualer
15 kg 15/15/15
Sittende roing:
40 kg * 15/15/15
Pull Thru:
50 kg 10/10/10
Pushups på knær i slynge:
6/6/6

Alt gikk stort sett som det skulle. Dataen var ikke samarbeidsvillig før jeg dro, så fik ikke sjekket vektene fra sist, og jeg har tydeligvis hatt samme vekt på sittende roing og pushups. Knebøy med 100 kg gikk endelig opp uten spotter, men jeg måtte stort sett vente 10-15 sek mellom hver rep for å få det til, og siste rep har slektskap til good morning.. Jeg tar derfor en 10% deload ned til 90 kg neste gang og fortsetter derfra som normalt.