Enkelt, men effektivt

Her skal jeg presentere et treningsprogram som Kelly Bagget fra higher-faster-sports.com anbefaler til personer med mindre enn to års styrketreningserfaring. Programmet fokuserer på noen få baseøvelser som skal gjennomføres frekvent. I stedet for å utføre allslags isolasjonsøvelser, skal man heller legge vekt på å bane inn bevegelsen i baseøvelsene.

Selve splitten ser slik ut:

Trening A:

Markløft
Benkpress
Clean eller snatch
Mageøvelse

Trening B:

Knebøy
Skrå benkpress
Chins med ekstra vekt
Mageøvelse

Med tanke på at noen vil ha problemer med å utføre clean og snatch med tilfredsstillende teknikk, kan man godt bytte ut disse øvelsene med andre eksplosive øvelser. Så lenge du ikke er idrettsutøver vil det også være greit å kutte ut de eksplosive øvelsene fra programmet. I såfall kan du erstatte clean eller snatch med foroverbøyd stangroing.

Det er meningen at man skal gjennomføre 2-3 treninger i uken, der man alternerer mellom trening A og B. Ettersom dette er et program med hovedfokus på styrke, skal man ligge på 2-3 sett på 2-3 repetisjoner. I løpet av programmet vil man benytte tunge vekter, men man skal aldri trene til failure. Det er lagt opp til en progresjonsmodell der man øker belastningen på tre påfølgende økter. På den fjerde økten skal man redusere belastningen tilbake et hakk, før man fortsetter å øke vektene igjen på de neste øktene. I praksis kan dermed progresjonen bli slik:

Økt 1: 3x2 reps på 100 kg
Økt 2: 3x2 reps på 105 kg
Økt 3: 2x2 reps på 110 kg

Økt 1: 3x2 reps på 105 kg
Økt 2: 3x2 reps på 110 kg
Økt 3: 2x2 reps på 115 kg

Økt 1: 3x2 reps på 110 kg
Økt 2: 3x2 reps på 115 kg
Økt 3: 2x2 reps på 120 kg

Dersom du er relativt fersk i gamet vil du oppleve betydelige økninger i styrke ved å følge dette enkle oppsettet.