Frykten for karbohydrater

Kosthold19.03.2019Beate Rosvoll0

Vi ser staten på den ene siden som anbefaler minimum 50% karbohydrater per dag, mens lavkarboentusiastene sitter på den andre siden og skremmer folk fra å i det hele tatt å se på karbohydrater.

I lavkarbomiljøet blir karbohydratene sett på som roten til nesten alt ondt. Du blir tjukk, syk og mindre smart av å spise det. Er det virkelig så svart hvitt? Blir vi syke av dem og friske uten? Som oftest er heldigvis sannheten noe mer nyansert enn dette. For å avgjøre om man har et sunt eller usunt kosthold er det mange faktorer som det skal tas høyde for. Å kun gå ut i fra et næringsstoff blir for snevert, da man som oftest spiser et helt måltid, basert på næringsstoffene karbohydrater, fett og proteiner.

Hva er karbohydrater?

De fleste vet jo hva det er, men vet du egentlig det? Vi sier som regel at vi har 3 markonæringsstoffer; fett, protein og karbohydrater. Likevel medregnes alkohol av og til. Det gir oss ikke direkte næring, men det gir oss kalorier. I denne sammenhengen spiller alkohol liten roller, derfor fokuserer vi ikke på det her.

Næringsstoffer kroppen ikke kan lages selv kalles for essensielle. Vi må altså få de tilført fra kostholdet. De fleste har hørt om essensielle fettsyrer, omega 3 og omega 6. Karbohydrater regnes som ikke-essensielle da de via en prosess som på fagspråket kalles glukoneogenese kan omdanne andre substrater til karbohydrater. Substratene som bruker er blant annet fett og aminosyrer.

Trenger vi da karbohydrater? Siden kroppen kan lage de selv er det jo ikke noe vi må tilføre. Det er helt riktig at man ikke må ha de, men det er også greit å merke seg hva som er sentralnervesystemets energikilde og det er karbohydrater. Derfor har vi denne prosessen i kroppen, glukoneogenense, som sørger for at hjernecellene vår alltid skal ha tilgang på bensinen sin. Dersom vi tilfører kroppen minimalt med karbohydrater vil kroppen alltids produsere ketoner. Det er et avfallsprodukt av fettsyrer og brukes blant annet av sentralnervesystemet vårt.

Karbohydrater består av grunnstoffene karbon, hydrogen og oksygen. I kroppen omdannes de til glukose, foruten om kostfiber som går gjennom tarmen ufordøyd. Kort fortalt kommer glukosen i enkle og sammensatte sukkerarter. Enkle sukkerarter også kalt monosakkarider, er glukose, fruktose og galaktose. Sammensatte sukkerarter har vi i form av polysakkarider og disakkarider. Det er kun monosakkaridene som kan absorberes i tarmen, derfor må de sammensatte sukkerartene brytes ned til monosakkarider via en prosess som allerede starter i munnen ved hjelp av fordøyelsesenzymet amylase. Lengre ned i mage- og tarmsystemet fortsetter fordøyelsen ved hjelp av amylase og fordøyelsesenzymer utskilt fra bukspyttkjertelen.

Når vi da tar opp glukosen i tarmen vil en stor del gå til leveren (ca 60 prosent) og det resterende går i blodet, og skaper det vi kjenner som blodglukose eller blodsukker. Hos friske mennesker er blodglukosen regulert nokså nøyaktig, mens hos diabetikere vil man ofte kunne se store svingninger. Glukose lagres som glykogen i kroppen vår, og lagrene finnes vi både i lever og skjelettmuskulatur. I hovedsak brukes muskelglykogenet til å skape energi, mens leverglykogenet skal gi oss høyere blodsukker når det trengs.

Insulin og glukagon

Blodsukkerkonsentrasjonen reguleres i hovedsak av to hormoner; insulin og glukagon. De to hormonene virker ca motsatt av hverandre.

- Glukagon dominerer når vi har lite glukose i blodet, spesielt vil det være dominerende etter en natts søvn, når man har gått lenge uten tilførsel av karbohydrater. Hormonet er med på å regulere glykogenolyse som er en prosess hvor leveren gir i fra seg glukose fra sine lager. Enkelt forklart kan vi si at glukagonnivået er høyest ved lavt blodsukker og virker ved å øke og vedlikeholde blodsukkeret. Hormonet skilles ut fra alfacellene i de langerhanske øyene i bukspyttkjertelen.
- Insulin er et hormon kjent for de fleste. Dette hormonet dominerer ved inntak av karbohydrater og høyt blodsukker. Det har som oppgave å frakte glukosen fra blodet og inn i cellene, noe det gjør ved hjelp av glukosetransportører. Insulin skilles ut fra betacellene i de langerhanske øyene i bukspyttkjertelen. Begge hormonene vil alltid være tilstede i blodet, men nivå av blodglukose bestemmer hvilke hormon som er det dominante. Ved diabetes type 1 har vi en ødeleggelse av betacellene slik at vi ikke kan skille ut insulin, mens ved diabetes type 2 er det cellene som ikke reagerer på insulinet, slik at glukosen sirkulerer i blodet og ikke fraktes inn i cellene. Vi kan si at insulin er nøkkelen som åpner cellene for å ta i mot glukose og når cellene ikke reagerer på nøkkelen vil det hope seg opp sukker i blodet.

Lavkarbobølgen

Fedon var vel en av de første i Norge som begynte å snakke om lavkarbo, glykemisk index og glykemisk belastning. Videre har det ballet på seg med mer ekstreme lavkarbodietter som Atkins og ketolyse. Det har gått fra et fokus på færre og riktige karbohydrater, til en stor skrekk og avsky for dem. Media må faktisk ta en del av skylden for dette, etter de utallige artiklene de har hatt om emnet, hvor journalistene ofte misforstår hva lavkarbo egentlig går ut på. De intervjuer "eksperter" og tar det de sier ut av sammenheng. Dette fører til en stor frustrasjon hos mannen i gata, som oppfatter det som et budskap om at alle karbohydratkilder er livsfarlige. Satt litt på spissen.

Å ha fokus på maten i forhold til helse og sykdom er absolutt viktig, men er det virkelig så enkelt å si at brødskiven er syndebukken her?

Type karbohydater og treningsmengde er to viktige faktorer

Hva er det som har størst effekt på blodsukkeret vårt? Jo, det er mengde karbohydrater i et måltid, i tillegg til type karbohydrater. Begge disse faktorene er viktig å være obs på, men for de fleste er det aller viktigste type karbohydrater. Dersom vi kutter ut de dårlige kildene som er sukker, loff, hvit ris, hvit pasta, brus, godteri og juice vil det være både rom og mulighet for å spise karbohydrater fra gode kilder som fullkornspasta, grove kornprodukter, havregryn, upolert ris, quinoa, grønnsaker og frukt. Den førstenevnte gruppen gir kroppen tomme kalorier, mens de grove produktene gir kroppen både næring og fiber. Matvarer som inneholder mye fiber vil i tillegg være med på å kontrollere blodsukkeret slik at vi ikke får store svingninger som når man spiser raffinerte karbohydrater. For de aller fleste er det nemlig sukkeret som er problemet, ikke potetene til middag, eller brødskivene til frokost. Det er overfloden av de «dårlige karbohydratene» som gjør oss syke og feite.

Selv om mengde og type karbohydrater er svært viktig, er det en ting som vil være enda mer avgjørende for de fleste, og det er aktivitetsnivå. Vi har allerede sett på at insulin er en av faktorene som hjelper med å få blodsukkeret til normalt nivå. Fiber er en annen, men vi må ikke glemme fysisk aktivitet. Når vi trener forflytter glukosetransportørene seg til overflaten av cellen. Disse transportørene hjelper glukosen inn i cellene, slik at vi får ned blodsukkeret. Det vil i hovedsak skje i de musklene du har brukt under trening, så her ser vi viktigheten med å trene hele kroppen og fokusere på store øvelser som involverer flere muskelgrupper. Den blodsenkende effekten vil gjelde for måltidet du spiser både før og etter trening. Er du en av de som trener 5-6 dager i uken, og kanskje har en fysisk jobb i tillegg? Ikke vær redd for å spise karbohydratene dine. Du vil mest sannsynlig ikke ende opp syk og overvektig av den grunn.

Kilde:
Mat og medisin - Drevon med flere

 

 


Beate Rosvoll 

Beate har bachelorgrad i ernæringsfysiologi og videreutdanning i diabetesbehandling og folkehelsearbeid. Hun er også utdannet personlig trener. Hun har god kompetanse innen livsstilsykdommmer og styrketrening.

Hvilken type ris er sunnest?

Kosthold03.04.201927

Det er mange forskjellige varianter av ris. Hvilken er best og sunnest? Se denne ris-guiden.
Er egentlig søtpotet pommes frites sunnere enn vanlig pommes frites? Dette får du vite i denne artikkelen.

6 gode fordeler med honning

Kosthold05.02.201949

Her får du 6 gode grunner til hvorfor du bør spise mer honning.
Hva bør du spise for å prestere på trening?

Hvilken type ris er sunnest?

Kosthold03.04.201927

6 gode fordeler med honning

Kosthold05.02.201949

Smør er mye brukt i enhver husholdning.

Skal du på afterski i påsken?

Kosthold17.04.201971

Unngå en smell.

Hvor bra er periodisk faste?

Kosthold16.04.2019241

Les mer om denne dietten her.

Sannheten om flaskevann

Kosthold15.04.2019218

Er flaskevann bedre enn vann fra springen?
Shaw er kjent for sine enorme cheat meals, men kampen mot 20.000 kcal med Taco Bell ble heavy.