Kreatin Monohydrat er fortsatt kongen

Hva er kreatin?

I 1832 ble kreatin også kjent som methylguanidine acetic acid oppdaget av Michel Euguene Chevreul. Stoffet er oppkalt etter det greske ordet kreas som betyr kjøtt.

Kjemisk sett er kreatin en nitrogenholdig organisk syre som bidrar til å levere energi til celler i kroppen, primært skjelettmuskulatur. Det produseres naturlig i kroppen av nyrene og leveren ved å kombinere de tre aminosyrene glycine, arginine og methionine. Dette skjer ved at guanidino gruppen av arginin transporteres til glycine og dette danner guanidinoacetate. Videre blir det transportert en methylgruppe fra S-adenosylmethionine til guandinoacetate og dette gjør at det dannes kreatin. Vi finner ca. 95% av kreatinmengden i menneskekroppen lokalisert i skjelettmuskelatur. De resterende 5 % finner vi i hjernen, lever, nyrer og testikler.

ATP

ATP er forkortelsen for adenosin trifosfat som er et molekyl . Dette molekylet er alle levende organismer avhengige av da de bruker det til å motta og overføre energi. Det frigjør energi når det brytes ned til ADP (adenosindifosfat) . Konsentrasjonen av ATP i skjelettmuskelatur er vanligvis 2-5 mm . Dette er nok til å gi en muskelsammentrekning som varer i et par sekunder. Når det forekommer et økt energibehov resyntiseres ATP fra ADP ved bruk av fosforkreatin gjennom en reaksjon med enzymet kreatinkinase. Det er derfor et økt inntak av kreatin øker mengden av fosforkreatin i muskelaturen, noe som sørger for at muskelen kan resyntisere ATP fra ADP og imøtekomme det økte energibehovet.

Gjennom årenes løp har det kommet en rekke nye kreatinformer på markedet og de mest populære har vært kreatin monohydrat, kreatin ethyl-ester (CEE) og kre-alkalyn.

Kreatin monohydrat

Kreatin monohydrat var det første som kom på markedet og i en studie utført av Harris, Soderlund og Hultman fra 1992 viste det seg at ved å innta 5 gram kreatin monohydrat 4-6 ganger om dagen over flere dager, så økte den totale kreatin konsentrasjonen i gjennomsnitt med 25 mmol/kg. 30 % av denne økningen var i form av fosforkreatin .

Kreatin ethyl-ester

Kreatin ethyl ester er kreatin med en tilknyttet ethyl gruppe. Da kreatin ethyl ester (CEE) kom på markedet var argumentet at kreatin monohydrat ble fort omdannet til kreatinin som er et naturlig biprodukt fra kreatinfosfat, mens CEE ikke hadde denne skadelige konverteringen i like stor grad. En studie ønsket å undersøke om dette var sant . Her ble det benyttet 2 produkter som inneholdt CEE og 1 produkt med kreatin monohydrat av (Creapure). Hvert produkt ble inkubert i 900 ml av en løsning med ph 1HCL (Saltsyre) ved 37 º + / - 1 º C. Etter 30 minutter var det kun 73 % og 62 % tilgjengelig kreatin av de to CEE produktene, mens det fra kreatin monohydrat produktet var 99 % igjen. Disse reduksjonene av kreatin fra CEE produktene ble etterfulgt av en økning av kreatinin produksjon.

CEE sin påstand om bedre opptak og tilgjengelighet viste seg derfor ikke å stemme da man ved å tilknytte kreatin med en ethyl gruppe så at nedbrytning av kreatin til kreatinin ble akselert.

Kre-Alkalyn

Kre-alkalyn er kreatin monohydrat tilsatt alkyliske salter for å gi produktet en høyere ph-verdi og på den måten øke sjansen for at kreatinet ikke blir nedbrutt til kreatinin i magesekken.

Når Kre-alkalyn kom på markedet hevdet All American Pharmaceutical and Natural Foods Corp at Kre-alkalyn som er en bufret kreatintype var 100 % stabilt og ikke konverterte til kreatinin i magesekken Videre hevdet de at kreatin monohydrat var svært ustabilt i surt miljø og over 90 % av kreatin monohydrat ble konvertert til kreatinin. Dr Tallon og Dr Child ønsket å undersøke dette og utførte en studie. Hvert produkt ble inkubert i 900 ml av en løsning med ph 1 HCL (Saltsyre) ved 37 º + / - 1 º C. Det ble foretatt tester ved 5 minutter ,30 minutter og 120 minutter for å se på nivåer av kreatin og kreatinin. I motsetning til påstandene fra produsentene av Kre-alkalyn så viste kreatin monohydrat seg å være meget stabilt i surt miljø med en konvertering til kreatinin på 1 %. Kre-alkalyn derimot viste seg å ha en 35 % større konvertering til kreatinin enn kreatin monohydrat.

Studie sammenligner kreatin monohydrat og kre-alkalyn

I 2012 ble det publisert en studie i journal of the international society of sports nutrition hvor de hadde sammenlignet kreatin monohydrat med kre-alkalyn.
Studien ble utført av Jagim med flere og hadde totalt 36 trente deltakere. Deltakerne som inntok kreatin monohydrat ble bedt om å ta 4 x 5 g kreatin monohydrat i 7 dager etterfulgt av en vedlikeholdsdose på 5 g etter dette. Deltakerne som inntok kre-alkalyn kunne enten innta 1,5 g kre-alkalyn i 28 dager eller følge samme dosering som monohydrat gruppen.

1,5 g kre-alkalyn daglig i 28 dager eller 4 x 5 g kre-alkalyn i 7 dager etterfulgt av 5 g daglig i 21 viste seg ikke å være bedre enn kreatin monohydrat. Dette gjaldt både når man sammenlignet kroppsammensetning, styrkeøkning og kondisjon og det var heller ingen funn som tydet på at kre-alkalyn hadde færre bivirkninger enn monohydrat.

Hvor mye bør jeg ta?

Man kan velge å bruke oppladningsfase på 5 g x 4 doser per dag i 7 dager eller går rett på vedlikeholdsdosen 5 gram. Sistnevnte vil bruke lenger tid på å fylle opp lagrene, men sjansen for å oppleve bivirkninger i form av løs mage, kramper, dehydrering osv er mindre ved denne dosen.Personlig anbefaler jeg 3-6 g kreatin monohydrat daglig og det er samme når du inntar det på dagen, bare sørg for å få det i deg hver dag. Det kan også være en fordel å blande ut kreatinet i lunket vann da det lettere løser seg opp og du trenger ca 0,5 liter vann for å løse opp 3-6 g kreatin. Sørg også for å drikke nok vann hver dag. Får du hodepine så drikker du for lite.

Kilder
1. A.Jeukendrup, M.Gleeson. "Sports Nutrition" Human kinetics 2004.R.Cannan,
2. A.Shore. "The creatine-creatinine equilibrium. The apparent dissociation constants of creatine and creatinine" Biochemistry journal 1928; 22:4: 920-29.
3. T.Wallimann, M.Wyss, D. Brdiczka et al. "Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with high and fluctuating energy demands: the 'phosphocreatine circuit' for cellular energy homeostasis". The Biochemical journal 1992;281:21-40
4. M.Spillane, R.Schoch, M.Cooke, et al "The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels "Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009;6: 6.
5. J.Knowles. "Enzyme-catalyzed phosphoryl transfer reactions". Annu. Rev. Biochem 1980;49: 877-919.
6. R.Harris, K.Soderlund, E.Hultman. "Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation" Clinical Science 1992;3:367-74.
7. R.Child , M.J.Tallon "Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid "Department of Life Science 2004. Kingston University, Penrhyn Rd, Kingston-upon-Thames, United Kingdom. University of Northumbria, Sport Sciences, Northumbria University, Northumberland Building, Newcastle upon Tyne, United Kingdom.
8. MJ Tallon ,R.Child . "Kre-alkalyn® supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates". University of Northumbria, Sport Sciences, Northumbria University, Northumberland Building, Newcastle upon Tyne, United Kingdom, Department of Life Sciences, Kingston University, Penrhyn Rd, Kingston-upon-Thames, United Kingdom.
9. T.Demant, E.Rhodes. "Effects of creatine supplementation on exercise performance."Sports Medicine 1999;28: 49-60.
10. Casey et al. " Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans." American Journal of Physiology 1996;271:31-7.
11. Odland, LM, et al. " Effect of oral creatine supplementation on muscle and short term maximum power output." Medical Science Sports Exercise 1997;17:216-9.
12. Redondo, DR, et al. " The effect of oral creatine monohydrate supplementation of running velocity." International Journal of Sports Nutrition 1996;6:2:13-21.
13. Williams, MH, and JD Branch. " Creatine supplementation and exercise performance:" Journal of American College of Nutrition 1998;17: 216-34.
14. Stout et al. "Effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold." Journal of American Physiology 2000;88:109-112.
15. C. Earnest, P. Snell ,R.Rodriguez et al." The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition" Acta physiologica 1995;153:2:207-209.
16. R.Kreider et al. "Effects of creatine supplementation on body composition, strength and sprint performance" Medicine and Science in Sports and Exercise 1998;30:1:73-82.
17. Tarnopolsky M, et al. "Creatine monohydrate increases strength in patients with neuromuscular disease" Neurology 1999; 52:4:854-857.
18. Walter MC, et al. "Creatine monohydrate in muscular dystrophies: A double blind, placebo-controlled clinical study". Neurology 2000;54:9:1848-1850.
19. Malcon C, et al. "Neuroprotective effects of creatine administration against NMDA and malonate toxicity". Brain Res 2000;860:1-2:195-198.
20. Balestrino M, et al. "Role of creatine and phosphocreatine in neuronal protection from anoxic and ischemic damage". Amino Acids Abstract 2002; 23:1-3: 221-229.
21. Matthews RT, et al. "Neuroprotective effects of creatine and cyclocreatine in animal models of Huntington's disease". JNeurosci 1998;18:1:156-163.
22. Ferrante RJ, et al. "Neuroprotective effects of creatine in a transgenic mouse model of Huntington's disease". J Neurosci 2000; 20:12:4389-4397.
23. Gordon A, et al. "Creatine supplementation in chronic heart failure increases skeletal muscle creatine phosphate and muscle performance". Cardiovasc Res 1995;30:3:413-418.
24. Broqvist M, et al. "Nutritional assessment and muscle energy metabolism in severe chronic congestive heart failure-effects of long-term dietary supplementation". Eur Heart J 1994;15:12:1641-1650.
25. Andrews R, et al. "The effect of dietary creatine supplementation on skeletal muscle metabolism in congestive heart failure". Eur Heart J 1998;19:4:617-622.
26. E.Hulman, K.Soderlund, J.Timmons et al. "Muscle creatine loading in men" J Appl Physiol 1996;81:1:232-7.
27. D.Pearson, et al. "Long-term effects of creatine monohydrate on strength and power". Journal of Strength and Conditioning Research 1999;13:3:187-192.
28. Jagim AR et al. " A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate". J Int Soc Sports Nutr. 2012;13:9:1:43.