Dropp opptil 200 kcal om dagen - uten at du merker det

Kosthold13.05.2019Isabel Nilsen0

Den psykologiske tankebanen bak våre spisevaner.

Visste du...
at du tar 200 avgjørelser om mat hver dag?
at tallerkenens størrelse påvirker appetitten din?
at latskapen din kan halvere sjokoladespisingen din?
at du blir mett med øynene og at magen din ikke kan telle?
at ved å følge denne artikkelens 5 vitenskapsbaserte tips vil du ubevisst droppe 200 kcal daglig?

Ingen legger seg slanke og våkner opp med 20 kg ekstra. Sideflesket sniker seg innpå helt til dagen favorittbuksa sprekker idet du bøyer deg ned. Da gjør virkeligheten sitt inntog og du skjønner ikke hvordan det skjedde! Mist ikke motet, for de samme tingene som førte til ubevisst vektøkning kan også føre til ubevisst vektnedgang.

Om du tror smak og sult avgjør matinntaket ditt må du tro om igjen!

Ernæringens Sherlock Holmes, Brian Wansink, har forsket på hvorfor vi overspiser og avslørt den skjulte psykologien bak spisevanene våre. Boken hans ''Mindless Eating'' oppsummerer hans fascinerende funn på noen nokså kreative og finurlige eksperimenter og viser oss at det er mange grunner til vi overspiser, men ingen av de er sult. Ingen betviler at biologiske systemer regulerer vår spiseatferd, men i hvor stor grad er emne for diskusjon. Det kan se ut til at vi er mer sensitive ovenfor eksterne faktorer i omgivelsene våre enn indre biologiske faktorer når det gjelder regulering av matinntak. Ifølge Wansink kan du overspise uten å være klar over det, men du kan også spise mindre uten å være klar over det. Ved å bevisstgjøre deg ledetråder i omgivelsene dine som styrer spiseatferden din kan du ved noen enkle grep sløyfe opptil 200 kcal daglig. Det høres ikke mye ut, men i løpet av 1 år snakker vi om 73 000 kcal og basert på ''regneregelen'' at vektreduksjon på 0,5 kg tilsvarer et kutt på 3500 kcal, kan du hypotetisk droppe over 10 kg, uten svette, tårer og oppofrelser!

Hvorfor du overspiser

Vi tar omtrentlig 200 avgjørelser relatert til mat på daglig basis, av disse er vi bevisste på 20 av dem (Wansink & Sobal, 2007). Altså er det mange matbaserte avgjørelser vi tar som vi engang ikke er klar over, og disse ubevisste valgene styres i overraskende grad av omgivelsene våre, noe som denne artikkelen vil vise deg. Blant disse valgene er måltidets omfang. Mange vil nok påstå de slutter å spise når magen er full, men med mindre det er snakk om ekstremtilfeller (eks. juleribba eller all inclusive på sydenhotellet) tar de sannsynlig feil. På under 20 min rekker den gjennomsnittlige Amerikaneren å innstallere måltidet i magen og rydde bordet, og det er velkjent at kroppen bruker rundt 20 minutter å annonsere sin metthet (Wansink, 2006). Innen metthetsfølelsens fasjonable sene ankomst rekker en å forsyne seg flere ganger, drikke et ekstra glass brus eller hive innpå en dessert. Før du kjenner metthetsfølelsen (indre biologisk ledetråd) vil ytre ledetråder kunne påvirke deg til å overspise.

Den bunnløse suppebollen

Wansink, Painter og North (2005) demonstrer det faktum at magen ikke bestemmer inntaket ved et morsomt og kløktig eksperiment døpt den bunnløse suppebollen. Studenter ble vist en stor bolle med tomatsuppe og spurt, ''når vil du stoppe å spise hvis dette var lunsjen din?'', hvorav 81 % brukte en visuell refereranse i svaret (eks. når bollen er tom, når jeg har spist halve bollen) og resten svarte de ville stoppe når de var mette. For dette eksperimentet drillet forskerne hull i bollebunnen og bordet, og en lang gummislange fra suppekjelen ble lagt ut, teipet fast under bordet og koblet til bollen. Hvis suppekjelen plasseres i riktig høyde vil trykket sørge for at den bunnløse suppebollen fyller seg selv. Så ble 54 personer fordelt over flere kvelder invitert for å spise lunsj ved et matlaboratorium forkledd som en restaurant. Ved det riggede bordet satt 4 personer, hvorav 2 spiste fra bunnløse suppeboller. Etter 20 minutter ble lunsjgjestene avbrutt og spurt om hvor mye de trodde de hadde spist, både volum og kcal, samt hvor mette de var på en skala fra 0-9, så ble alle restene veid. De som spiste fra vanlige boller konsumerte 3 dl og tippet 123 kcal (egentlig 155). Gjestene som spiste fra den bunnløse suppebollen hadde slurpet i seg rundt halvliteren, men trodde de hadde spist like mye som de andre. Selv om de hadde 73 % mer suppe i magen følte de seg like mette.

Den bunnløse suppebollen avslører at det er hjernen som sitter i førersete, ikke magen. Vi bruker ytre visuelle ledetråder, som for eksempel en tom tallerken, for å guide vårt matinntak.

Gammelt popkorn

Tror du smaken avgjør hvor mye vi spiser? I boken forteller Wansink om et eksperiment om overspising av harskt popkorn. Ved en kinovisning av Payback for en del år tilbake fikk kinogjestene gratis popkorn og brus i bytte for utfylling av et lite spørreskjema etter filmen. Gjestene fikk enten medium eller stor størrelse på popkornbøtta, men det ingen visste var at popkornet var 5 dager gammelt. Trygt å spise, men smaken var ikke utpreget digg. Faktisk hadde et par av gjestene glemt at popkornet var gratis og krevde pengene tilbake! Under filmen ble det observert at kinogjengerne smakte et par popkorn før de satte bøtta ned på gulvet, men så ble bøtta tatt opp igjen og et par nye biter ble spist. Slik fortsatte det til filmens slutt. Det gratis kinosnackset falt åpentbart ikke i smak, men likevel klarte ikke gjestene å holde fingrene unna. Etter filmen ble kinogjengerne bedt om å ta med ut popkornbøtta, og restene ble veid mens gjestene svarte på spørreskjema. De som fikk stor popkornbøtte ble informert om at de hadde fått større bøtter enn de andre samt at personer som får stor bøtte tenderer til å spise mer enn de som får medium bøtte. Da de ble spurt om de trodde dette stemte for dem, var majoriteten sikker på det ikke gjaldt ikke dem. De påstod også at de ikke lar seg påvirke av sånt. Det viste seg at de tok feil. Gjestene som fikk stor bøtte spiste gjennomsnittlig 53 % mer enn de som fikk medium bøtte, altså 173 kalorier mer, og dette var harskt popkorn! Dette gjaldt selv for gjestene som hadde spist rett for forestillingen. Det var tydeligvis verken smak eller sult som styrte inntaket.

Samme eksperimentet ble utført flere ganger på kinosaler i ulike stater med både fersk og gammelt popkorn og med ulike filmer. Resultatet var det samme. Gi folk mer og de spiser mer!

Size matters

Hvorfor overspiser vi popkorn? Wansink viste at det ikke er på grunn av smak eller sult. Derimot kan psykologiske mekanismer forklare denne overspisingen. Rundt oss fins mange ledetråder som påvirker spiseatferden vår og mange av disse opererer på det ubevisste plan.

Popkornbøtta påvirker inntaket fordi porsjonsstørrelse er en av ledetrådene vi bruker i vår vurdering av hvor mye en bør spise. Tilleggsvis fins det på på kino flere ledetråder som signaliserer at det er helt greit å spise mer, eksempelvis lyden av andre rundt deg som knasker på snacks.

Wansink testet porsjonsstørrelsens effekt videre på et foreldremøte hvor de foresatte ble bedt om å vurdere en film, og som takk fikk de en pose sjokoladekuler de kunne nyte under filmen. De som fikk liten pose spiste 71 kuler, mens de som fikk stor pose spiste 137 kuler. Det utgjør nesten dobbelt så mye og hele 264 kcal mer!

Forpakningens størrelse påvirker forbruket ditt (Wansink, 2004). Kjøper du en kjempesekk med hundeför, heller du mer oppi hundeskåla. Kjøper du en XL shampoflaske, bruker du mer shampo. Kjøper du mat i store forpakninger, spiser du mer. I et forsøk inviterte Wansink personer til å lage seg gratis middag på et skolekjøkken og deltakerne ble gitt en pose spaghetti, en pakke kjøttdeig og et glass spaghettisaus. Halvparten av deltakerne ble gitt ingrediensene i middels store forpakninger, mens den andre halvparten fikk store forpakninger. Ingen av deltakerne var klar over forskjellen, heller ikke at maten de lagde og spiste ville bli veid. Gruppen som forberedte spaghettimåltidet fra store forpakninger lagde og spiste gjennomsnittlig 23 % mer (150 kcal mer) enn gruppen som fikk utdelt middels store forpakninger (Wansink, 2006). Wansink forklarer denne effekten med at forpakningens størrelse er en ledetråd som indikerer hva som er normen for inntak, og store forpakninger oppmuntrer til større forbruk.

Tips nr. 1: Kjøper du store forpakninger for å spare penger kan du pakke innholdet over i små kontainere. Ut fra det du har lest om forpakningsstørrelse og forbruk vet du at du sannsynlig vil spise mindre om du forsyner deg fra små pakninger. Store forpakninger kan øke forbruket 20-30 % (Wansink, 1996), ved å bruke små kontainere kan du redusere forbruket ditt tilsvarende og det ubevisst. Vil du minimere syndene på kino, bytt fra store sjokoladeposer og popkornbøtter til små.

Visuelle illusjoner på kjøkkenet

Formen på drikkeglasset vil også påvirke inntaket ditt. Bruker du brede lave glass vil du helle oppi og drikke ca. 19 % mer enn om du bruker høye smale glass (Levitsky, 2005). Det er fort gjort å underestimere mengden væske du heller oppi korte glass. Dette gjelder barn og voksne. Om du drikker vann har formen på glasset ingen betydning, men om drikker brus, juice eller alkoholholdig drikke derimot...

Virkningsmekanismen bak dette fenomenet kalles perseptuell bias. Du har uten tvil sett illusjonen med 1 vertikal strek og en 1 horisontal strek satt sammen til en opp-ned T. Den vertikale ser ubetvilelig lengst ut, men i realiteten er begge strekene like lange. Selv når du tar frem linjalen for å sjekke om dette virkelig stemmer, vil den vertikale linjen fortsatt fremstå som lengre. Mennesket har en innebygd tendens til å vektlegge gjenstanders høyde i mye større grad enn bredden

Det som er så festlig er at alle tror de er immune for slike feller. Andre går nok i denne fellen men ikke jeg, tenker du sikkert med et hint av selvsikkert glis i munnviken. Wansink og Van Ittersum (2005) ville teste om selv ''skjenke-eksperter'' faller i denne gruven og gikk på pub-til-pub runde i Philadelphia og besøkte 86 bartendere. Disse profesjonelle skjenkerne er vante til å helle en standard mengde sprit i drinker og alle hadde minimum 5 år bak bardisken. De ble bedt om å helle 4,4 cl sprit rett fra flaska på øyemål i enten høye longdrink-glass eller korte glass. Glassene rommet begge 3,5 dl, men volumene bartendere helte oppi glassene utfra øyemål var overraskende ulike. Bartendere som helte oppi longdrink-glassene klarte fint å helle oppi tilnærmet 4,4 cl, men bartenderne som fikk korte glass helte oppi 20-30 % mer sprit. Selv profesjonelle lar seg lure av høye vs. lave glass-illusjonen, så du kan tørke av deg gliset og ha dette i bakhodet de kveldene du bare skal ha ett lite glass rødt til maten fordi du skal kjøre.

Tips nr. 2: Er målet å redusere kaloriholdig drikke, bruk høye og smale glass. Er målet å drikke mer vann, bruk brede og lave glass. Snu vertikal-horisontal illusjonen om til din fordel. Dette tipset kan spare deg for 19 % flytende kcal uten at savnet melder seg.

Tallerkenstørrelsen påvirker porsjonsstørrelsen

Wansink inviterte professorer og doktorgradsstudenter fra ernæringsfakultet ved Cornell universitet til hans matlaboratorium for å spise iskrem. Det var satt frem 4 typer iskrem og gjestene skulle forsyne seg selv. De som fikk utdelt store boller forsynte seg med 31 % mer iskrem (127 kcal mer) enn de som fikk små boller. Gjestene som fikk både stor bolle og stor skje forsynte seg med 57 % mer is enn gjestene med små boller (Wansink, Van Ittersum & Painter, 2006).

Store serviser får oss til å slenge oppi større porsjoner fordi samme porsjon ser mindre ut på en stor tallerken enn om den serveres på en liten. Du har sannsynligvis sett illusjonen med størrelseskontrast hvor en svart prikk omringet av små sirkler ser større ut enn om samme prikk er omringet av store sirkler. Vi bruker bakgrunnsinformasjon som referansepunkt når vi skal estimere størrelse. Pga. av størrelseskontrast vil du eksempelvis se høyere ut hvis står ved siden av en chihuahua enn om du står ved siden av en giraff, og størrelseskontrasten gjør seg gjeldende også ved matbordet.

Nå tenker du kanskje at informerte og opplyste individer slik som deg selv er immune for denne kjøkkenfellen. Beklager å måtte skuffe deg, men sannsynlig tar du feil. Universitetsstudenter som fikk 90 minutters lang forelesning om effekten av størrelser på matinntaket gikk i de samme fellene da de 6 uker senere ble invitert på Super Bowl fest på en sportsbar. De fikk forsyne seg av gratis snacks, men måtte da fylle ut spørreskjema om Super Bowl-reklame. For å fylle ut skjema måtte de seg sette fra seg snackset på et bord ved siden av som var rigget med en vekt. Det viste seg at studentene som forsynte seg av snacks servert i 4 liters boller tok 53% mer enn de som forsynte seg fra 2 liters boller (Wansink & Cheney, 2005). Disse var de samme studentene som hadde fått en dyptgående forelesning om hvordan servisestørrelsen påvirker porsjonsstørrelsen. Fremfor å stole på øyemålet og kunnskapsnivået ditt vil det være smartere å bytte ut store serviser med små. På dette tidspunkt underholder sikkert noen lesere tanken, herre, er jo bare å bruke kjøkkenvekten da. Tanken bak denne artikkelen ligger i tittelen, dropp opptil 200 kcal daglig uten å merke det. For andelen av befolkningen som ikke veier alt som puttes i munnen kan den enkle strategien å benytte mindre fat kunne kutte kcal uten din bevisste viten.

Tips nr. 3: For kalorireduksjon, bruk mindre fat og boller ved energitette retter. Er målet å være flinkere på inntak av grønt og frukt kan du lure deg selv til å spise mer ved å kjøre motsatt taktikk og bruke større serviser.

Magen din har ikke en innebygd kaloriteller

Magen kan ikke telle kalorier og hjernen er en forferdelig regnskapfører på hva vi putter i munnen. Ikke nok med det er vi elendige på å gjette kcal-innholdet i maten. Skal vi estimere kcal-innholdet i en hamburger vil vi tro den har flere kcal om den ligger på en liten tallerken enn om den ligger på en stor (Wansink, 2006). Et eksempel som illustrerer at vi blir mette med øynene fremfor med magen er dr. Rolls sitt manipulerte hamburger-eksperiment (omtalt i Wansink, 2006). Hvis du får en 125 gram hamburger til å se ut som 250 gram (ved å fylle den med ekstra grønt og ikke trykke den flat) vil forsøkssubjektene føle seg like mette som når de spiser en ordinær 250 grams hamburger. Dr. Rolls fant også ut at hvis du pisker inn mye luft i jordbærsmoothien slik at den ser større ut, vil forsøkssubjektene spise 12 % mindre på neste måltid (ibid.). Siden vi spiser med øynene, spiser vi i volum. Hvis hamburgeren eller jordbærsmoothien ser stor ut vil vi bli mette selv om den kalorimessig er mindre. Vi spiser mengden (volumet) vi ønsker, ikke antall kcal (med unntak for kcal-tellerne blant oss selvsagt).

Tips nr. 4: Pump opp volumet på maten. Luft og vann er de billigste ingrediensene du kan bruke! Legg alt du planlegger å spise på fat slik at du ser hva du spiser. Spising rett fra boksen eller stående foran kjøleskapet kan fort føre til overspising. Husk at vi blir mette med øynene, magen ikke kan telle og hjernen har en gullfiskhukommelse på matinntak.

Sjåmat-dietten

Er du på sjåmatdietten og spiser alt du får øye på? Bare å se noe spiselig kan vekke lysten din for det. Alle er glad i gratis sjokolade, og spesielt i synlig gratis sjokolade. Painter, Wansink og Hieggelke (2002) ga sekretærer i et kontorbygg hver sin krukke med sjokoladebiter. Noen fikk klar glasskrukke, mens andre fikk en hvit krukke som skjulte sjokoladebitene. Da sekretærene gikk hjem for dagen ble sjokoladebitrestene telt opp og krukka ble fylt opp på ny. Dette fortsatte hver dag i to uker og resultatet var at sekretærene som hadde klare glasskrukker spiste 77 % mer sjokolade enn de som hadde hvite krukker. Ute av synet, ute av sinnet!

Tips nr. 5: Er målet ditt å unngå/redusere godterispising bør du gjemme det unna og få det ut av syn og sinn. Eventuelt kan du flytte godteskåla utenfor arms lengde og la latskapen din jobbe for deg.

I et lignende eksperiment fant forskerne ut at hvis sjokoladekrukka var plassert 2 meter unna på arkivskapet, spiste sekretærene kun 4 sjokoladebiter sammenlignet med de 9 de spiste da krukka stod på pulten innen en arms lengde (ibid.). Lenge leve latskapen!

Konklusjon:

Det som gir ubevisste spisevaner så mye makt over oss, er at vi ikke er klar over at de finnes. Vi lar oss alle lure av omgivelsene. Selv om vi bevisstgjør oss disse fellene, har vi ofte for mye som surrer rundt i hodet til at vi husker å unngå disse. Derfor er det lettere å endre miljøet enn tankene våre.

Hvorfor 200 kcal daglig? Fordi kroppen og hjernen vil ikke merke forskjell på 100-200 kcal under-/overskudd (Wansink, 2006). Om du spiser 1000 kcal mindre enn energibehovet, vil du merke det. Spiser du 1000 kcal mer, vil du merke det. Om du derimot spiser 200 kcal mer, som kan skje når du spiser fra store tallerkener og drikker brus fra lave glass, vil du ikke merke det. Nettopp derfor er vektoppgang en snikende affære. Inntaket av 200 kcal ekstra om dagen merkes først når du har nådd beltets ytterste hull. Hvis du holder kcal-reduksjonen innenfor denne ubevisste marginen (- 200 kcal), kan du ha en vektnedgang uten å måtte forsake noe som helst. Dietter som lover 10 kg vekttap på bare 2 uker er dømte til å mislykkes fordi de krever for mye av deg. Underskudd på 200 kcal kan gå deg hus forbi. Den eneste ulempen er at det tar tid. Er ikke six-packen på plass enda, vil du øke sannsynligheten for at den er på plass til neste bikinisesong ved å legge deg i den ubevisste vektnedgangssonen.

 

Referanser

Painter, J.E., Wansink, B. & Hieggelke, J.B. (2002). How Visibility and Convience Influende Candy Consumption. Appetite, 38:3, 237-38.

Wansink, B. (2004). Environmental Factors that Increase the Food Intake and Consumption Volume of Unknowing Consumers. Annual Review of Nutrition 24 (2004): 455-79.

Wansink, B. (2006). Mindless Eating: Why We Eat More Than We think. New York: Banta-Dell.

Wansink, B., van Ittersum, K. & Painter, J.E. (2006). Ice Cream Illusions: Bowl Size, Spoon Size and Serving Size. American Journal of Preventive Medicine, Sep;31(3):240-3.

Wansink, B. & Cheney, M.M. (2005). Super Bowls: Serving Bowl Size and Food Consumption. Journal of the American Medical Association, April 13; 293 (14): 1727-28.

Wansink, B. (1996). Can Package Size Accelerate Usage Volume? Journal of Marketing, 60:3, 1-14.

Wansink, B. & Sobal, J. (2007). Hidden Persuaders and 200 Daily Decisions. Environment and Behavior, 39:1, 106-23.

Wansink, B., Painter, J.E. & North, J. (2005). Bottomless Bowls: Why Visual Cues of Portion Size May Influence Intake. Obesity Research, 13:1, 93-100.

 


Isabel Nilsen 

Isabel  er nysgjerrig på hvordan kosthold, trening og sinnet påvirker helsen fysisk og mentalt. Det har ført til en master i psykologi (med årsstudium i idretts- og bevegelsesvitenskap inkludert) og en bachelor i ernæringsfysiologi.

Se hvordan Conor McGregor holder seg i form.
43 år gamle Rolf Gustavsen har vært topptrent over halve livet sitt og han holder koken fortsatt.

Den nest beste dietten

Kosthold26.04.2017126

Hvis du ikke klarer det beste, hva med det nest beste?

Slik fungerer periodisk faste 16:8

Kosthold04.04.2017172

Hva er periodisk faste og hvilke fordeler har det?

Den nest beste dietten

Kosthold26.04.2017126

Mange mennesker sliter med kneproblemer, og kvier seg for å utøve intervalltrening.
Julius Maddox er en skikkelig kraftkar. Han løfter 272 kg i benkpress hele 8 ganger.
Det er ikke tvil om at benkpress er en av de aller mest populære øvelsene å utføre for overkroppen.

Her er kosematen du kan unne deg

Kosthold14.05.20191688

På diett og deff og vil ha kosemat?
Den psykologiske tankebanen bak våre spisevaner.