Treningsprogram til marinejeger
Trening16.06.2019Joachim Marhaug885
Har du lyst å bli marinejeger? Her gir vi deg treningsprogram til marinejeger. Det er et tøft opptak og den såkalte "helvetes uka" er beintøff. For å komme gjennom nåløyet til Forsvaret må du være i godt trent både fysisk og psykisk.
Marinejegere, eller operatørene, er den skarpe enden av Marinejegerkommandoen (MJK) og er Forsvarets maritime spesialstyrke. Deres primære oppgaver er rekognosering (special recoinnaisance (SR), innsats (direct action (DA) og militær assistanse (military assistance (MA).Marinejeger er en utdannelse som går over flere år og moduler. Som ferdig jeger tegner man inntil 15 års kontrakter med påfølgende sluttbonus. Sammen med Forsvarets Spesialkommando (FSK), dvs Hærens Jegerkommando på Rena, utgjør marinejegerne Norges spesialstyrker med spesiell fokus på maritime operasjoner.
Under utdanningen læres marinejegerne bl.a. opp til å markere mål for jagerfly, såkalt FAC (Forward Air Control), de lærer sabotasje mot viktige mål, avanserte nærkampteknikker, livreddende førstehjelp, samt bording av skip og oljerigger. Noen blir også trent opp til å bli skarpskyttere, som ikke bare kan rekognosere og drive måloppdagelse, men også drepe fiendtlig nøkkelpersonell fra langt hold mens de ligger i godt kamuflerte posisjoner.
(Artikkelen fortsetter under bildet)
Norske marinejegere blir regnet som noen av de beste SOF (Special Operations Forces) i verden, noe som blir bekreftet under blant annet internasjonale øvelser sammen med andre spesialstyrker.
Forsvaret har utviklet et eget treningsprogram som er ment for rekruttene skal trene før de kommer inn til opptak.
Slik ser de første 8 ukene ut:
Figur1: Kilde: Forsvaret.no
I uke 1 starter man mandag med en styrketest: push-up, hang-ups, situps + HF maks (3-4 bakkeløp). Påfølgende onsdag er det 5000 meter lang marsj med støvler og gru. På fredagen er det svømmetest på 400 meter + under vann.
På styrke 1 og 2 fra uke 2-3 ser programmet slik ut:
Øvelse Styrke 1 Styrke 2
Beinpress 3x12 3x10
Markløft 3x12 3x10
Leg-extension 2x12 2x10
Leg-curl 2x12 2x10
Push-ups i terapimaster/rope 3x12 3x10
Skulderpress m/hantler 3x12 3x10
Nedtrekk foran 3x12 3x10
Sittende roing 3x12 3x10
Motsatt flies m/hantler 3x12 3x10
Sit-ups m/bein festet 2x12 2x14
Rygghev 2x12 2x14
Fra uke 4 til uke 5 ser treningsprogrammet ut slik på Styrke 1 og Styrke 2:
Øvelse Styrke 1 Styrke 2
Goblet Squat 3x10 3x8
Markløft 3x10 3x8
Utfall 3x10 3x8
Nordic Hamstrings 3x10 3x8
Hantelbenk 3x10 3x8
Hang-ups 3x10 3x8
Stående roing m/hantler 3x10 3x8
Motsatt flies i cablecross 3x10 3x8
Brutalbenk 3x12 3x14
Rygghev 3x12 3x14
Uke 6-7
Øvelse Styrke 1 Styrke 2
Frontknebøy 3x10 3x6
Markløft 3x10 3x6
Step-ups 3x10 3x6
Strak markløft 3x10 3x6
Benkpress 3x10 3x6
Hang-ups 3x10 3x6
Stående roing m/stang 3x10 3x6
Motsatt flies m/hantler 3x10 3x6
Brutalbenk 3x16 3x18
Rygghev 3x16 3x18
På Styrke3 i programoversikten over er det stabilitet, bevegelighet og coreøvelser som skal få opptrening. Programmet for de forskjellige ukene ser slik ut:
Styrke 3, stabilitet og bevegelighet
Styrke 3: kroppsvekt Uke 2-3 Uke 4-5 Uke 6-7
Push-ups 4x15 5x20 5x25
Hang-ups bred (overtak) 4x4 4x5 4x6
Sit-ups 3x20 4x20 5x25
Hang-ups smal (undertak) 2x5 2x6 3x6
Diagonalløft 2x8 2x10 3x10
Planke 2x45 sek 2x60 sek 3x60 sek
Sideplanke 2x45 sek 2x60 sek 3x60 sek
Ryggplanke 2x45 sek 2x60 sek 3x60 sek
Bekkenløft 2x6 2x8 2x10
Sittende drei m/skive 2x10 2x12 3x14
Bevegelighet:
Tøye hoftebøyer 2x40 sek
Tøye sete på kasse 2x40 sek
Hekkeløper 2x40 sek
Knebøydrill 3x6 stk
Lotus m/drei 3x6 stk
Tøye bryst 2x40 sek
Tøye lats 2x40 sek
Overhead squat 3x5 stk
Figur2: Kilde: Forsvaret.no
LK i programoversikten over står for Langkjøring. He er det gåturer i gangetempo med sekk på opptil 20 kg på ryggen.
Svømming:
Uke 2-3 Uke 4-5 Uke 6-7
Kontinuerlig svømming 30 min 35 min 40 min
Under vann 3 xmax 4xmax 5xmax
+ bevegelighet Se styrke 3 Se styrke 3 Se styrke 3
Dette er de 8 første ukene. Treningsprogrammet går over over 24 uker og du kan finne resten av programmet her. Dersom du lurer på hvordan noen av øvelsene utføres kan du bruke vår Øvelsesguide.
Forsvaret sin forklaring til programmet er at lette og medium uker skal overholdes for å sikre restitusjon, ha høy kvalitet i harde uker og for å unngå skader. Det bør måles en makspuls test (HF-maks) for å vite hvilken intensitet du skal ligge på. En hvilepuls om morgen er også noe du bør måle for å kartlegge overtrening eller sykdom.
De første ukene av treningsprogrammet er rettet mot muskelvekst (hypertrofi) og for å øke utholdenheten. Videre i programmet blir det mer rettet mot de spesifikke egenskapene som det kreves for å klare kravet og for å gjennomføre marinejegerkurset slik som mer kilo sekken, lengre turer, økt mengde, styrke og speedmarsj m.m.
Det er viktig at man starter rolig og har jevn progresjon. Starter du for hardt kan du risikere å bli overtrent til du kommer til opptak. Da blir det vanskelig å gjennomføre opptaket.
Kilder:
Wikipedia, Marinejeger: http://no.wikipedia.org/wiki/Marinejeger
Forsvaret.no: http://forsvaret.no/utdanning-karriere/spesialstyrke/marinejegerkommandoen/1/Sider/MjkTrening.aspx
Lunge Vs. Split Squat - Hva er hovedforskjellen?
Trening24.04.20198
Valg av rett øvelser for rask muskeløkning
Trening27.02.201917
Komplett treningsøkt som trener hele kroppen
Trening30.08.201835