Maten du bør spise i januar

Kosthold29.01.2014Silje Bjørnstad0

Det nye året er godt i gang og det er på høy tid å bytte ut fet julemat med sunn, næringsrik kost.

Et variert kosthold og sunn hverdagsmat gir deg et godt grunnlag for frisk kropp og god helse. Samtidig får du i deg de næringsstoffene kroppen din lengter etter, men du trenger absolutt ingen mirakelkur eller pulverpose i fargesprakende innpakning for å få til dette.

Naturlige råvarer

Sats på friske råvarer og kutt ut ferdigmat og industribearbeide matvarer for å dekke kroppens daglige vitamin- og mineralbehov. Dette vil også føre til at du reduserer saltinntaket. Mesteparten av saltet, cirka tre fjerdedeler, kommer nemlig fra behandlet og bearbeidede matvarer og mat spist på serveringssteder. Et annet tips er å velge rene kjøtt- og fiskestykker fremfor bearbeidede kjøtt- og fiskeprodukter. Generelt gjelder det at jo mer bearbeidet kjøttmaten er, desto mindre vitaminer, mineraler og proteiner inneholder den. Rene, naturlige råvarer er derfor et mye mer næringsrikt valg med høyere kvalitet.

Proteinrikt
Det trenger ikke å være sommer og sol for å nyte litt «lettere» mat. Salat kan fint være en sunn og mettende erstatning for tradisjonell middag. Sats på proteinrike ingredienser som metter godt og som gir deg stabilt blodsukker, både i salatene og i andre måltider. Gode proteinkilder er for eksempel rene kylling- og kjøttprodukter, soya, egg, fisk, melk- og meieriprodukter.

Smartkarbo
Man snakker gjerne om «raske» og «langsomme» karbohydrater. Enkelt forklart så vil dette si at mat med raske karbohydrater tas fort opp i kroppen og gir rask blodsukkerstigning, mens mat med langsomme karbohydrater tas saktere opp og gir dermed en jevnere blodsukkerstigning. Mat med raske karbohydrater gir deg rask energi og kan være gunstig for eksempel etter en treningsøkt, men det gir ingen langvarig metthetsfølelse. Vil du unngå at blodsukkeret og energinivået skyter i været for så å falle pladask kort tid etter, bør du unngå raffinerte produkter og sukkerrike produkter. Dette kalles også gjerne for «tomme kalorier» fordi produktet har vært igjennom en prosess som fjerner fiber, vitaminer og mineraler. Ja, du får i deg kalorier, men minimalt av viktige næringsstoffer. Sats på nøtter, belgfrukter, grønnsaker, helkorn og melk- og meieiriprodukter fremfor godis, brus, lyst brød, kaker og kjeks.

Vitaminkick
Et kosthold rikt på frukt, bær og grønnsaker er vist å styrke immunforsvaret samt beskytte mot flere kroniske sykdommer, særlig kreft og hjerte- og karsykdom. Her får du i deg viktige vitaminer og mineraler som er helt nødvendig for energiomsetningen i kroppen, og for at du skal klare å fungere i hverdagen og på trening. Her er det bare å fråtse i frukt og grønt! Grønnsaksrike middager, fruksalat, fargerike smoothies eller grønnsakssuppe være med på å gi kroppen en skikkelig vitaminboost.

Viktig vitamin
Nå i de mørke vintermånedene er det viktig å være ekstra påpasselig med vitamin D-inntaket. Gode matkilder er fet fisk som for eksempel laks, ørret og makrell, samt at noen smør- og melketyper er tilsatt vitamin D. Men det kan være vanskelig å få dekket behovet for vitamin D gjennom kosten og da kan det være lurt å ta vitamintilskudd gjennom for eksempel tran eller vitamin D-dråper. 

La musklene hvile

Det er ikke bare kosthold og treningen som påvirker treningsresultatene dine. Nok søvn og hvile er minst like viktig. Riktig mat kan løse opp spenninger i stramme muskler samt bidra til at du får en bedre nattesøvn. Mat som inneholder kalium og mat som er rik på aminosyren tryptofan kan derfor være lurt å spise på kveldstid. Eksempler på dette er bananer, mandler, havregrøt, reker, kylling og kalkun.

Drikk vann
Kroppen din trenger vann for å fungere. Er du dehydrert kan føre at du får hodepine og at du føler deg trøtt og slapp. Å sørge for at du får i deg nok væske er viktig for helsa di og det kan ikke sies ofte nok: vann er og blir den beste tørstedrikken.


Silje Bjørnstad 

Silje er utdannet ernæringsfysiolog og arbeider som journalist og ernæringsfaglig rådgiver. Hun er opptatt av å formidle informasjon om ernæring og kosthold på en måte som bidrar til veiledning fremfor villedning, og matglede fremfor matfrykt.

Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.
Sjokolademelk er melk som vanligvis er tilsatt smak med kakao og sukker.
Du trenger mer protein jo eldre du blir for å opprettholde og bygge muskelmasse.

Hva er bra med yoghurt?

Kosthold14.03.201916

Er yoghurt sunt?

Strak markløft

Trening12.11.2019133

Prøv denne for å isolere bakside lår og rumpe.

Omvendt curl

Trening11.11.2019145

Tren opp underarmene med omvendt curl.
Dette er pannekaker som er rike på fullverdige proteiner.
Fra tørt og trått til velsmakende og sukkerholdig!
Her gir vi deg en full guide på hvordan legger du på deg muskelmasse trygt og raskt.