Sunn mat i farta

Kosthold25.09.2019Silje Bjørnstad0

Dårlig tid trenger ikke å bety dårlig mat.

I en aktiv hverdag som består av både jobb, trening, sosiale aktiviteter og andre ting som skal gjøres på hjemmebane, så er det ikke alltid like enkelt å planlegge måltidene. Det er fort gjort å måtte ty til raske løsninger fra kiosken eller stikke innom en butikk på vei fra et ærend til et annet, og når sulten rumler i magen samtidig som man er stressa så er det ikke alltid like lett å finne frem de sunneste alternativene. De fleste av oss har muligens erfart at impulskjøp på tom mage og lavt blodsukker ikke alltid ender opp med de sunneste matvalgene.

Smart påfyll

Hvis det er litt lenge mellom to hovedmåltider, som for eksempel lunsj og middag, så kan det være lurt med et mellommåltid for sikre at kroppen får jevnlig påfyll slik at man holder energinivået og konsentrasjonen oppe. Det finnes ikke noe fasitsvar på hvordan fordelingen av energi og næringsinnhold i de ulike måltidene man spiser da dette vil variere fra person til person, men uansett anbefales det å ha fokus på å velge proteinrike mellommåltider som også bidrar med langsomme karbohydrater og sunne fettsyrer. Dette sikrer en jevnere og langsommere blodsukkerstining og dermed et mer stabilg energinivå og bedre og mer langvarig metthetsfølelse. Tips til sunne og enkle mellommåltider er for eksempel meieriprodukter uten tilsatt sukker som for eksempel yoghurt, Skyr, kesam, noen osteskiver eller cottage cheese. Andre gode alternativer er for eksempel en liten leve nøtter, frukt og grønnsaker, et par knekkebrød med proteinrikt pålegg, en salat, påleggspakke med magert kjøttpålegg, egg i ulike varianter eller en liten porsjon havregrøt.

Her får du ti tips til sunne mellommåltider, fem rett fra butikken og fem som er tatt med hjemmefra.

Fra butikken

Påleggspakke og frukt
1 pakke kalkunfilet (100 gram)
1 eple:

Næringsinnhold:
149 kcal
19,4 gram protein
14,5 gram karbohydrat
0,6 gram fett

Nøtter og banan
30 gram usaltede nøtter (for eksempel cashewnøtter)
1 banan

Næringsinnhold:
268 kcal
6,5 gram protein
25,3 gram karbohydrat
14,8 gram fett

Fisk på farten
Stabburmakrell kuver (40 gram)
1 grovt rundstykke

Næringsinnhold:
248 kcal
10 gram protein
31, 7 gram karbohydrat
8,9 gram fett

1/2 boks mager cottage cheese (210 gram) + 100 gram bær (for eksempel bringebær)
Næringsinnhold:
195 kcal
28,4 gram protein
7,6 gram karbohydrat
4,6 gram fett

Skyr (for eksempel «Pærevett»)
Næringsinnhold:
183,6 kcal
17 gram protein
25,5 gram karbohydrat
0,7 gram fett

Hjemmefra

Matmuffins (12 stk)
1 rødløk
1 rød paprika
100 gram fersk spinat
2 ss smør
4 egg
1 beger mager kesam
3 dl hvetemel (gjerne grovere type)
3 dl sammalt hvete
2 ts bakepulver
1/2 ts salt
150 gram ost

Skrell og grovhakk løken. Skjær paprika og spinat i biter. Fres grønnsakene myke i en panne. Rør sammen egg og kesam og bland deretter i mel, salt og bakepulver. Tilsett grønnsaker og ost. Fyll røren i smurte muffinsformer. Stekes midt i stekeovnen på 200 grader i 20-25 minutter.

Næringsinnhold per stykk
185 kcal
12 gram protein
19,5 gram karbohydrat
6,5 gram fett

Kokt egg
Næringsinnhold 2 stk:
13,6 gram protein
0,3 gram karbohydrat
11 gram fett

Lompewrap
2 lomper
2 skiver skinke
2 skiver gulost
Tomat/agurk/paprika
1 ss sennep

Næringsinnhold for to stk lompewrap med ost og skinke:
288 kcal
17,6 gram protein
29,9 gram karbohydrat
10,5 gram fett

Omelett
2 egg
3 skiver kokt skinke
2 ringer rødløk
2 ringer rød paprika
1/2 ss smør

Pisk egg og tilsett strimler av kokt skinke, paprika og rødløk. Stek omeletten i smør og la den avkjøles i 8-10 minutter før du pakker den inn i aluminiusfolie eller en matboks som du kan ha som matpakke i bagen/veska.

Næringsinnhold:
250 kcal
18,7 gram protein
2,6 gram karbohydrat
18,2 gram fett

1/2 stk avokado som pålegg på 2 stk knekkebrød
Næringsinnhold:
246 kcal
4 gram protein
19,1 gram karbohydrat
15 gram fett


Silje Bjørnstad 

Silje er utdannet ernæringsfysiolog og arbeider som journalist og ernæringsfaglig rådgiver. Hun er opptatt av å formidle informasjon om ernæring og kosthold på en måte som bidrar til veiledning fremfor villedning, og matglede fremfor matfrykt.

Her får du 7 tips til proteinrike og næringsrike frokoster.

Slik bør du starte dagen

Kosthold20.02.201911

Sjekk ut frokosten som gir deg den næringen du trenger og holder deg energisk hele dagen.
Eggets unike egenskaper for deg som vil ned i vekt.
Det finnes usannheter om hvordan man får større muskler og lavere fettprosent. Dette er 7 av dem!

Slik bør du starte dagen

Kosthold20.02.201911

Slik lager du sunnere taco

Kosthold18.10.2019448

Så mange kilokalorier kan du spare i sunn taco.
Hva med snickersgrøt eller ovnsbakt dessertgrøt?
Peanøttsmør er populært både til grøt, brødskiva og middag. Lag din egen!
Hva slags oljer bør du velge? Vi avslører de beste kildene.

Høstens spennende matnyheter

Trening14.10.20194

En rekke nye matvarer er på vei ut i butikkene i disse dager.