Energiboost med morgentrening

Trening14.11.2019Rita Immerstein0

11 tips for deg som vil få treningen unnagjort på morgenen.

Når det blir snakk om morgentrening er det ofte slik at flere setter seg selv i bås som A eller B-mennesker. A-menneskene stiller seg gjerne positive til en morgenøkt, mens B-menneskene griner på nesen bare ved tanken på å stå opp 30-60 minutter tidligere for å trene styrke eller kardio.

Jeg vil, jeg vil!

Noen er nemlig alltid morgentrøtte og drøyer tiden lengst mulig med slumring på alarmen, mens andre åpner øynene og er klare for en ny dag på et øyeblikk. Det betyr ikke at det morgenfriske A-mennesket nødvendigvis er klar for en treningsøkt av noe slag, men det er i hvert fall i første omgang kanskje lettere å stå opp med rimelig grei margin på klokka før dagens plikter kaller. Mange kunne nok tenke seg å gjøre unna en treningsøkt på morgenen enten i form av en kardioøkt eller styrketrening. Allikevel er det vanskelig å komme i gang og det kan være mange hemmende(men ikke umulige)faktorer som spiller inn. Har du lyst og gjerne vil, men får det ikke helt til, så kan kanskje noen av disse tipsene nedenfor være til nytte. De er delvis basert på egne erfaringer!

1. Tenk over hvorfor du vil trene på morgenen

Mange har nok tenkt at man burde gå/løpe eller bedrive styrketrening om morgenen fordi det er da tiden kan strekke til. Allikevel kommer du ikke i gang og det er da du må trekke fram alle de gode gevinstene ved å trene på morgenen. Hverdagen er travel og ofte er arbeidsdagen lang og slitsom. Du kommer hjem med gode intensjoner om å ta deg en gåtur eller stikke en tur på treningssenteret, men noe kommer alltid i veien eller du er fullstendig utslått etter middagen. Det gjør deg ikke særlig fornøyd å droppe dine mål for ettermiddagen og du bør derfor vurdere en liten økt på morgenen. Start i det små med 2-3 gåturer på 20-30 minutter i uken. En gåtur får deg til å våkne på mentalt og fysisk. Kroppen er i bevegelse og for mange er nettopp denne morgenturen en fin "ryddeøkt" for hodet hvor dagens aktiviteter kan planlegges. Er du ikke en person som trener i utgangspunktet vil en gåtur gi deg en våken energi før arbeidsdagen begynner og det er en fin start på et løp for et mer aktivt liv.

2. Sett alarmen et stykke unna sengen

Det er utrolig fristende å slå på slumreknappen og slumre vekk hele morgenøkten, men tro meg, du blir bare enda mer trøtt av å ligge å slumre i evigheter. Det er nesten som om senga blir bedre og bedre for hvert trykk på slumreknappen. Inntil du har innarbeidet deg en døgnrytme og rutine for morgentreningen, anbefaler jeg deg å sette alarmen fysisk et annet sted i rommet. Jeg skjønner veldig godt at det er fristende å bli liggende litt til når regnet pøser ned eller gradstokken kryper ned til altfor mange minus. Det er klart at dyna er god å ha da, men på et eller annet tidspunkt må du allikevel stå opp, så hvorfor ikke stå opp og få det aller beste ut av dagen?

3. Legg fram treningstøy kvelden før

Dette er faktisk noe av det viktigste jeg gjør om kvelden. Spesielt siden vi har en lang sesong med lite varme og til tider kalde og rå morgener. Dersom jeg vet at jeg må lete fram klær fra skapet før jeg kommer meg på badet er det utrolig tungt å dra kroppen ut av senga. Det er langt bedre å ha dem liggende klare på et varmt baderomsgulv enn å ta på seg kalde klær rett fra klesskapet. Sjekk gjerne værmeldingen på kvelden slik at du også er forberedt på at det er behov for en ekstra genser eller regnjakka.

4. Slå på lyset

Det høres veldig enkelt ut, men det at du tvinges til å våkne så fort lyset står på gjør det mindre fristende å bli liggende å trykke på slumreknappen gang på gang(Newman, 2015). Se for deg at så fort du har fått på lyst og har vært på badet, så er du i gang.

5. Ha frokosten klar

En annen fordel er å gjøre frokosten klar kvelden før. Bland frokostblandingen din, ha en kesam klar eller klargjør en smoothie som kun krever noen sekunder i blenderen. Dette er belønningen din etter dagens kardioøkt, så sett av litt tid til frokost og nyt den. Trener du styrke kan du selvsagt unne deg litt mat før trening slik at du får litt "trykk" i kroppen og det enkleste alternativet er en shake fylt med lettmelk, havre og bær eller liknende. Trenger du 2 frokoster kan det lønne seg å koke noen egg, spise en yoghurt med litt nøtter eller liknende i tillegg. Pass bare på at du belønner deg selv med noe du foretrekker å spise til frokost for du blir garantert sulten. Innimellom føles det som når du gleder deg til en feriereise - det er liksom ventetiden og forventingen om det gode som er halve gleden!

6. Kaldt vann og kaffe

Start dagen med kaldt vann og kaffe. Skyll ansiktet i kaldt vann, drikk et glass vann og unn deg tiden det tar å drikke en rykende fersk varm kopp kaffe(Newman, 2015). Har du kaffemaskin er det bare å trykke på knappe, men bruker du kaffetrakter så anbefaler jeg at du også klargjør denne om kvelden, slik at det bare er å trykke på knappen her også. Du vil kjenne hvor deilig det er når kaffien får kroppen din til å våkne litt ekstra og den varmer godt i en "hufsete" morgenkropp.

7. Tenk over hvordan du har det etterpå

Har du ikke prøvd noen form for fysisk trening om morgenen kan du prøve å se for deg hvordan du har det etter en morgenøkt. Kroppen er kommet i gang, du har nettopp hatt en tur med musikk på ørene eller hatt gleden av å nyte stillheten på morgenen. Spesielt kan jeg anbefale en tidlig søndagstur - alle sover, ingen biler er å høre eller i sikte, og du får gå eller løpe i ro og fred. Da smaker en fyldig søndagsfrokost helt fantastisk etterpå og du har plutselig masse tid til å gjøre alle de tingen du har planlagt for søndagen.

8. Forkast unnskyldninger

Det høres enkelt ut og jeg vet at det ikke er det, men inntil du har alle rutiner på plass og virkelig kjenner at du setter pris på litt fysisk aktivitet på morgenen så finnes det ikke rom for unnskyldninger. De tar knekken på motivasjonen og viljen din til å få til endring. Selvsagt vil det kanskje føles tungt å dra seg opp i starten og kanskje spesielt når været utenfor forteller deg at dette blir tøft, men når du først er i gang så er du langt mindre påvirket av bagateller som litt snø, regn eller vind. Du kan selvsagt være trøtt fordi du sov dårlig sist natt, men hent det inn på kvelden. Dropp den siste timen foran TV'n og unn deg heller en god natts søvn.

9. Legg deg tidligere

Dagen din må nødvendigvis starte 30-90 minutter tidligere enn du er vant til og for noen betyr det å måtte stå opp klokken halv fem hver morgen eller flere ganger i uken. Andre begynner litt senere på jobb og kan sove en time eller to ekstra. Det sier seg selv at det ikke nytter å avslutte kvelden klokken tolv hver kveld om du står opp klokken halv fem. Du tåler det kanskje noen dager, men til slutt vil søvnbehovet innhente deg. Da er det kjedelig å sove seg gjennom helgen for å ta igjen det tapte. Kutt ut halvtimen på sofaen om ettermiddag og la heller kroppen lande skikkelig på kvelden. Det er rimelig å tenke at du legger deg klokken 9-10 om kvelden når du starter langt dagen tidligere enn de fleste. Husk bare på at du har ikke fått noe mindre ut av dagen og det er jo ikke nødvendigvis slik at det er kveldstimene som er de aller beste.

10. Nyt turen med bikkjene

Er du så heldig at du har en firbeint venn som trenger sin daglige dose med gåtur er du et skritt nærmere målet ditt. Har du satt deg som mål at hunden din skal være i god form, så blir du det selv også. Sagt på en annen måte; er hunden din halvfet og ute av form, så tyder det vel på at eieren heller ikke er så langt unna den sannheten.

11. Ta vare på din nye rutine

For mange fitnessutøvere og kroppsbyggere har morgenturen vært en viktig del av treningsopplegget når fettprosetnen skal reduseres. Noen synes at de er gale som frivillig står opp klokken halv fem-fem for å gå i 60 minutter, men sannheten er at de ofte ender opp med å gjøre det langt oftere enn nødvendig og det er fordi det rett og slett er en god start på dagen. Man føler seg mer opplagt og er helt klar for å begynne på jobb etter en gåtur og en sunn og solid frokost. Kroppen er satt i gang og hodet har fått sin "mentale trening" under gåturen. Gårsdagens hendelser er lagt til side og nye positive forventninger har fått plass. Tenk deg at du lager en liten avtale med deg selv; Jeg skal gå, løpe eller trene en passe økt om morgenen fordi det er godt for meg og fordi jeg trenger det og la avtalen være like viktig som en hvilken som helst annen avtale. Du dropper jo ikke å gå til legen, frisøren eller tannlegen fordi senga var så god og varm å ligge i - eller hva?

Lykke til med den beste tiden av døgnet - enten du er et A- eller B-menneske!

Kilde:
Newman, H.(2015)24 morning workout tips that are actually helpful, Nettside:
http://greatist.com/move/morning-workout-hacks


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Få en god start på morgenen med dette treningsprogrammet.
Hva skjer med muskelmassen, styrken og utholdenheten hvis du tar pause 1 mnd. eller 3 mnd. og lenger?
Det er bedre alternativer enn tredemølle og sykkel til oppvarming. Dette er den perfekte oppvarmingen!
Spiller poden din altfor mye? Dette kan være løsningen på å slå to fluer i en smekk.

Kosttilskudd - bruker du for mye?

Kosthold11.12.201934

Hvor mye kosttilskudd bruker du egentlig?
Progresjon er viktig for å få resultater av treningen.
Dette er 500 kcal!

Sunn proteinrik julebakst

Kosthold05.12.2019249

Er du i gang med bakingen til jul? Prøv dette.
Se studien.