Slik bygger du muskler for deg over 40

Trening15.11.2019Rita Immerstein0

For deg som er over 40 år bør du gjøre dette for å få fremgang.

Er du over 40 år og føler at resultatene uteblir, restitusjonen tar lengre tid og at treningen blir i tøffeste laget for skuldrene, knærne og korsryggen. Da kan både justeringer i kostholdet og treningsprogrammet gjøre susen!

1. Tenk alternativt

Å tenke alternativt handler ikke bare om øvelsesutvalget, men også om treningshyppighet, volum, intensitet, kostholdsvaner og planlegging av dagene i løpet av en uke. Du må ikke ta Olympiske løft for å få effekt av treningen og du kan justere øvelsene slik at du belaster utsatte områder som korsrygg, knær og skuldre i mindre grad. Det er dessuten verdt å tenke over din egen treningshyppighet og i stedet for å trene 3 dager etter hverandre er det smart å trene annen hver dag(Anthony, 2015). Bruk baseøvelser, men resett gjerne treningen din og gå inn for skikkelig teknikktrening i en periode. Det er det viktigste kriteriet for å unngå- og rehabilitere skader. Velg deg en gitt øvelse for bryst, rygg, skuldre, framside og bakside lår og øv deg på å få en 100% perfekt teknikk. Struktur i kostholdet er viktig for din restitusjon. Legg om dine kostholdsvaner dersom du har problemer med å få dette opplegget til. Mange sliter med å spise middag for deretter å gå på trening. Hva da med å forberede lunsjen til dagen etterpå og la det være ditt komplekse hovedmåltid og lag heller en noe enklere middagsløsning?

2. Tren styrke minst 3 dager i uken

Vil du ha effekt av treningen din bør du trene 3 dager i uken med vekttrening. Som foreslått kan du legge inn en treningsøkt annenhver dag og eventuelt også periodisere treningen din slik at du kjører med høyt repetisjonsantall(8-15)to av dagene og lavere repetisjonsantall(5-8) en dag og med færre øvelser og flere sett per øvelse. Dette gir kroppen din variasjon, men det er også motiverende å endre litt på treningsstrukturen fra gang til gang. Juster på pausene dine og ta 30 sekunders pause når du trener i 8-15 repetisjonsområdet og øk til 60 sekunder mellom hvert sett når du trener med tyngre vekter(Anthony, 2015). Om du ikke trener noen form for kardio bør du generelt øke din hverdagsaktivitet. Gå i trapper, klipp plenen, kort sagt; Hold deg i gang i et rolig eller moderat tempo. Er du ikke en typisk kardio-entusiast bør du allikevel investere i noen gåturer i løpet av uken eller legge inn to-tre intervalløkter hvor selve intervallsekvensen varer i 5-12 minutter.

Treningsprogram med forklaring og tips

Dette programmet er ikke et typisk fullkroppsprogram for ikke alle musklene trenes hver gang, men med baseøvelsene på plass vil det allikevel gi kroppen din den fysiske utfordringen den trenger. På dag en 1 og 3 kan du trene i repetisjonsområdet 8-15, mens du på dag 2 trener med mer motstand og flere sett, men allikevel har færre øvelser å trene i gjennom. Alternativt kan du trene tungt en uke og noe lettere og flere repetisjoner i øvelsene uken etterpå. Dette er et program som gir deg trening over 3 dager, men det du kan selvsagt påbegynne programmet igjen innen uken er gått.

Dag 1
Ryggups*
Sideliggende kroppshev*
Sitt ned sitt opp*
Knebøy(les forklaring og tips) 12, 12, 10, 10
Liggende legcurl 12, 12, 10, 10
Flat hantelpress 12, 10, 10, 8
Foroverbøyd sidehev 12, 12, 12, 10
Shrugs 10, 10, 8

*Sirkeltrening for mage og korsrygg; 2x15

Kommentarer til øvelsene:
Treningen starter med rygg og magetrening før du går inn på første baseøvelse som er knebøy. I knebøy har du flere variasjonsmuligheter. Står du med bred beinstilling vil det være mer skånsomt for rygg og knær. Tenk dessuten over at du starter hele bevegelsen med å bøye i hofteleddet og deretter i knær. Du kan ta en styrkeløft-preget variasjon hvor du fører hofteleddet i full ytterstilling og gir mindre belastning på knærne. En vektløftervariant betyr at verken kne eller hofteledd er i ytterstilling og det er en øvelse som er skånsom for både rygg og knær. Må du ha fokus på en helt rett overkropp kan frontbøy absolutt være et alternativ. Da reduserer du motstanden med 20-30 prosent fordi belastningen i stor grad legges på framside lår. Liggende lårcurl er ingen funksjonell øvelse, men den passer fint for å bygge volum(muskulatur). Det er lagt inn en brystøvelse og i tillegg trenes baksiden av skuldrene og nakken. Shrugs(skulderhev) kan utføres enten med stang eller hantler. Unngå å bøye armene når du trekker skuldrene opp så får du koblet nakkemuskulaturen ordentlig inn. Ikke alle ønsker å bygge nakkemuskulaturen, men det er viktig å holde i gang en dynamikk og bevegelse her og alternativt kan du kjøre noe lettere vekter og repetisjoner rundt 15.

Dag 2
Pullups(chins med overtak) 2 x med motstand og 2xmax
Skrå benkpress 5x5
Markløft(les forklaring og tips) 8,8,6,6
Militærpress med hantler 8,8,6,6
Liggende tricepspress 5x5
Knestående magetrekk
i kabeldrag 12, 8,8

Kommentarer til øvelsene:
Pullups eller chins med bredt overtak er en fantastisk kroppsøvelse for å trene lats, men vær nøye med teknikk slik at du ikke "kipper" eller skaper det fart ved å slippe deg for raskt eller utilstrekkelig ned for å komme deg opp igjen. Markløft er en krevende "kroppsøvelse" som involverer en stor del av kroppens muskulatur. Både hamstring, setemuskulatur(hoftestrekkerne, quadriceps, legger og ryggen er involvert. Bøy i hoftleddet og deretter umiddelbart i kneleddet og før stangen ned langs ved kroppen. Rett ut knær og hofteleddet synkront til sluttstilling. Helt fra starten av er det viktig å ha fokus på at buk- og ryggmuskulatur er aktivert. Med en bred beinstilling vil du redusere løftedistansen og quadriceps aktiveres som synergist. Militærpress er en fantastisk skulderøvelse, men også her er teknikken vesentlig. Varm godt opp og kjør med lette vekter og gradvis økning til teknikken sitter og du tåler økning av motstand. For å unngå hyperekstensjon av korsryggen kan du sitte med støtte i ryggen og variere øvelsen ved å kjøre med hantler en uke og stang andre uken. Liggende tricepspress krever god oppvarming og er blant en a de beste øvelsene for triceps. Kan kjøres med rett eller Ez-stang. Knestående magetrekk er en øvelse hvor du kan legge på relativt mye motstand, prøv deg frem. Den kan være litt tung å dra ned til utgangsstilling(knestående), men magen greier tunge trekk i denne øvelsen. Hold magen inne og kjenn at det er magen som trekker og ikke hele overkroppen - det kan kontrolleres ved at hoftene holdes tilnærmet helt i ro.

Dag 3:
Stående stangroing 12,12,10,8
Nedtrekk smalt grep 12,10,10,8
Knebøy(les forklaring og tips) 12,10,10,8
Strak markløft 12,10,10
Gående utfall med hantler 2 x20 meter
Sittende bicepscurl 12,12,10
Stående tricepspress 12,10,10
Sittende leggpress 4x15

Kommentarer til øvelsene:
Rygg er en viktig prioritering, derfor starter også denne dagen med ryggtrening. Knebøy er også lagt inn her, men juster gjerne på beinstilling eller valg av stang og/eller hantel slik at du får en variasjon fra dag 1. Strak markløft krever en viss innlæring. Det er viktig å holde en naturlig rett rygg så dersom du har lav bevegelighet og er stiv i hamstrings går du ikke lenger ned enn at ryggen fortsatt er rett gjennom hele øvelsen. For både denne øvelsen, knebøy og markløft er det viktig å stramme setemuskulaturen i toppunkt, men unngå å låse knærne. Gående utfall mobiliserer både utholdenhet, styrke og stabilitet og er derfor en fantastisk beinøvelse. Øk motstanden gradvis og kjenn at du har kontroll på hvert eneste framsteg. Det er lagt inn en øvelse på biceps og triceps og disse kan du fint kjøre i supersett for å gi armene en ekstra boost. Leggene er ofte en bortprioritert muskel og det anbefales derfor at du legger inn en øvelse for dem også.

3. Planlegg kostholdet ditt

Skap variasjon i kostholdet med planlegging, tilgang på gode råvarer og et fast spisemønster.La ikke kostholdet være din hindring men ditt beste verktøy for å fremme resultater av treningen. Sammen med hvile er det ingen tvil om at kostholdet utgjør den primære forutsetningen for at du skal lykkes med treningen.

Det er et ordtak som sier "du blir hva du spiser" og tenk deg at du satt i sofaen hele dagen, ikke gikk på jobb og fikk andre til å klippe plenen for deg. For å ha et minimum av kontroll over kroppen så måtte du dermed styre det gjennom mat. Det er ingen god løsning, men sannsynligvis bedre enn null kontroll for da hadde du spist som du ville uten å tenke over det. Legger du i tillegg til trening, jobb og generell hverdagsaktivitet så kan du spise mer, men du må også tenke nøye igjennom hva du spiser. Du skal ha energi nok gjennom dagen og i tillegg sikre deg resultater av treningen din. Gå derfor inn for å fylle opp kjøkkenet med råvarer kroppen din har godt av.

Beregn også hva du trenger av energi og loggfør matinntaket. Dette kan ikke nevnes for ofte. Det er ikke bare treningen som må resettes, selve kostholdet og de vanene vi opparbeider oss er ikke alltid like bevisste og godt gjennomtenkte. Skriver du ned alt du spiser i løpet av en uke eller 14- dagers periode skal jeg love deg av din bevissthet øker betraktelig. Du kan begynne å stille deg selv spørsmål som; hvorfor er jeg så energiløs i dag, hva var grunnen til at jeg trente eller sov så godt, hvorfor har jeg så kort lunte og hvorfor fikk det voldsomme suget etter sukker? Svaret ligger i mange tilfeller i kostholdet. Kjenn etter hvordan du håndterer og mestrer hverdagen og se det i sammenheng med ditt eget inn- og uttak av energi. Men først og fremst bør du fylle matskapet med gode råvarer og gå til innkjøp av fisk, lyst kjøtt, grønnsaker(ferske, frosne og hermetiske), frukt, kornvarer som havre, havrekli og frokostblandinger uten tilsatt sukker. Fyll også opp med knekkebrød, magre dressinger, gode oljer, magre melkeprodukter, egg og frosne bær.

Sjokoladen, biffen og bearnaise-sausen kan sikkert vente til lørdagskvelden når du allikevel skal belønne deg selv med noe godt etter en vel gjennomført uke med sunt kosthold og målrettet trening!

Kilder:
Leung Anthony J.(2015) How to build Muscles when you're over 40
http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/how-build-muscle-when-youre-over-40
Raastad T., Paulsen G., Refsnes P.E., Rønnestad B. R. og Wisnes A.R.(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal Forlag AS, Olympiatoppen.

 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Du trenger mer protein jo eldre du blir for å opprettholde og bygge muskelmasse.
Denne 72 år gamle mannen fra England driver eget gym og er i superform.
Ny forskning viser hvordan du kan leve lenger.
Hun startet å trene da hun var 56 år gammel!

Kosttilskudd - bruker du for mye?

Kosthold11.12.201934

Hvor mye kosttilskudd bruker du egentlig?
Progresjon er viktig for å få resultater av treningen.
Dette er 500 kcal!

Sunn proteinrik julebakst

Kosthold05.12.2019249

Er du i gang med bakingen til jul? Prøv dette.
Se studien.