Slik blir du kvitt magefettet

Trening19.11.2015Fride Skjønsberg638

Ønsker du deg en stram og slank midje? Her er tipsene og rådene du bør følge:

For å bli kvitt magefettet bør du første unngå å stresse i hverdagen. Når du stresser produserer du kortisol (stresshormonet) rundt om i kroppen, dette er ikke bra i det langeløp og resulterer i blant annet at fettet kan lagres rundt magen.

Energiregnskapet ditt spiller hovedrollen her. Dette regnskapet handler om hvor mye energi som går inn i kroppen via mat og drikke kontra hvor mye energi du bruker i form av trening, aktivitet og hverdagslige ting. Men her er det også viktig å passe på at du inntar de riktige kaloriene i form av gode proteiner, sunne karbohydrater og fettkilder. Vitaminer, mineraler og vann er også alfa-o-mega.

Treningen skal baseres på styrketrening, ikke kun kondisjonstrening som mange gjør. Ta i bruk de store muskelgruppene i kroppen når du trener styrke, da bruker du høyest mulig energi og gir god forbrenning! Øvelser som markløft, knebøy, hang-ups, benkpress, roing, push-ups er kanonøvelser. I tillegg må du tenke intensitet, og du kan gjerne kombinere styrketreningen med en slags utholdenhetstrening/kondisjonsøkt siden du får opp pulsen litt. Eks. er TABATA, sirkeltrening, super-sett øvelser for eksempel.

Kondisjonstrening er selvfølgelig en brikke med i spillet for å kvitte seg med magefettet, men det er ikke løping på 3D-møllen eller sykling på spinning-timen alene som gjør at du kommer i mål med en smal og veltrent midje. Det som er med kondisjonstrening er at du forbrenner mye under selve økten som sier seg selv vil være gunstig når du skal gjøre en vektreduksjon siden du skal forbrenne mere kalorier i løpet av en dag enn det du spiser/drikker.

Når det kommer til styrketrening vil du forbrenne en mengde kalorier under denne økten også, men det som er fordelene med styrkeøkten er at du har etter-forbrenning etter økten og den varer i mange timer etter på. En annen ting er at jo større muskelmasse du har gir større forbrenning på hvileforbrenningen din. Det betyr at du faktisk forbrenner kalorier mens du sitter i sofaen og ser på tv.

Mange går i fella

Om du kun trener kondisjonstrening/utholdenhetstrening samtidig som du kutter kaloriene og ligger i kaloriunderskudd, mister du både muskelmassen din og hvileforbrenningen din bli lavere som gjør at du forbrenner mindre totalt sett i løpet av en dag. Når du da øker matinntaket igjen går man ofte opp mer enn man har gått ned ved denne «slankingen sin».

Det beste treningsprogrammet?

Det er baseøvelsene på styrkedelen og intervaller på kondisjonsdelen. Det er dette som gir resultater hurtig og som varer. Det er så klart individuelt fra person til person og en burde endre program med tiden, progresjon og variasjon er nøkkelen. Tørre å gå ut av komfortsonen din, det setter fart på sakene.

Ønsker du å endre kroppssammensetningen din og stramme opp prøv ut dette programmet:
Først kjører du denne styrkeøkten med mobilisering og aktiviseringsøvelser som oppvarming.

Markløft:  6-8 reps x 3 sett. Hvile: 1-2 min
Hang-ups/Nedtrekk:  6-8 reps (med vekt) x 3 sett. Hvile: 1-2 min
Benkpress/pushups: 6-8 reps x 3 sett. Hvile: 1-2 min
Knebøy: 6-8 reps (med vekt) 3 x sett. Hvile: 1-2 min
Kettlebell swing: 6-8 reps (tungt) x 3 sett. Hvile: 1-2 min
Plankevarianter: 30 sek x 3 sett. Hvilke: 1-2 min

Intervaller

Tabataintervall på løpebåndet:
Denne varianten passer for alle, og for deg som vil ha størst treningsutbytte på kortest mulig og effektiv tid. Denne intervallformen er høyintensiv.
Du kjører intervallene i 20 sek på, deretter 10 sek hvile.
Dette repeterer du opp til 8 ganger, varigheten er totalt 4 min.
Du kan godt ta en lengere pause på 2-4 min før du gjentar hele greien en gang til eller flere.

TABATA intervall med styrkeøvelser:
velg deg ut 4-5 øvelser som du selv ønsker.
Dette kan være burpees, jumping jacks, situps, knebøyhopp, fjellklatreren, planken, kettlebell swing, hoppetaus osv.
Første øvelse/ intervall varer i totalt 4 min (jobber i 20 sek, hvile i 10 sek x 8 runder) når du har gjort deg ferdig med første øvelse gjør du det samme på de intervallene med nye øvelser. Gjenta og gjenta til du har vært igjennom alle øvelsene.
Denne er perfekt etter en styrkeøkt da den virkelig for tømt hele kroppen for energi, får opp pulsen til de grader.
Prinsippene er akkurat de samme som forklart over, men her skal du gjøre styrkeøvelser som en kondisjonstrening. Dette er hardt - tro meg. MEN SÅ EFFEKTIVT OG BRA!

Pyramideintervall:
Denne formen er perfekt for nybegynnere. Man bygger opp dragene i bolker. Eks: 2-4-6-4-2. Det vil si at du først starter å løpe/sykle/ellipse i to minutter, tar pause på tiden av intervallene. Da vil du altså ha 1 min pause på første intervall siden den varte i 2 minutter. Så tar du neste intervall som er 4 minutter, og pause på 2 min.
Dette er en motiverende økt fordi du går opp på lengde i starten også blir dragene kortere og kortere da du er nådd halvveis.

4x4:
Denne type intervall er svært populær og god!
Man kjører i 4 minutter for så å ha aktiv pause i 2 minutter og kjører på med 4 nye minutter igjen.

HUSK: God oppvarming er viktig før alle typer intervaller som bør vare fra 8-12 min. Det kan være rask gange til små jogging, rolig sykling eller ro-maskin. Du skal bli varm. Gjerne trappe ned etter økten også eller lett uttøying.

Men igjen: det viktigste og beste du kan gjøre når er ønsker å bli kvitt magefettet er å tenke på kalorier inn vs. kalorier ut: Kostholdet er hovednøkkelen her. Det hjelper ikke om du trener hver eneste dag om du ikke passer på å få i deg riktig og rett mengde mat og drikke. Om du har kostholdet på plass vil du også få enda større utbytte av treningen din.


Bakkeintervall er også svært effektivt.

Bytt ut det usunne til det sunne

Her er et triks du kan gjøre for å rydde opp i kjøleskapet ditt for å gjøre det litt sunnere. Den største utfordringen i det norske kostholdet er at vi nå spiser alt for mye mettet fett, derfor har jeg en liste her med matvarer du kan bytte ut med mye fett til matvarer med mindre mettet fett.

Ost-produkter
Bytt fra Gräddost til mager smørost. Du sparer 19,5g mettet fett og 29g fett totalt per 100g.
Bytt fra Brie til Kremost. Du sparer 2,6g mettet fett 5g fett totalt per 100g.
Bytt fra Gulost til Vita Hjertego` Brit. Du sparer 14,4g mettet fett og 22g fett totalt per 100g.

Kjøttvarer
Bytt Dansk Salami til Salami. Du sparer 4,9g mettet fett og 13,6g fett totalt per 100g
Bytt fra Nakkekotelett til Svinefilet. Du sparer 5,4g mettet fett og 13,9g fett totalt per 100g.
Bytt fra Kjøttdeig til Karbonadedeig. Du sparer 3,4g mettet fett og 8,6g fett totalt per 100g.
Bytt fra Salami til Kokt skinke. Du sparer 12,9g mettet fett og 33,3g fett totalt per 100g.

Melkeprodukter
Bytt fra Creme Fraice til Vita Hjertego Fraice. Du sparer 17,7g mettet fett og 17g fett totalt per 100g.
Bytt fra Lettrømme til Kesam. Du sparer 7,5g mettet fett og 11,6g fett totalt per 100g.
Bytt fra Kremfløte til Matfløte. Du sparer 11,7g mettet fett og 18g fett totalt per 100g.
Bytt fra H-melk til Skummetmelk. Du sparer 2,6g mettet fett og 2,8g fett totalt per 100g.
Bytt fra Seterrømme til Lettrømme. Du sparer 10g mettet fett og 15,4g fett totalt per 100g.

Referanser:
http://suntfett.no/bytte-ut-listen


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

500 reps Abs Challenge

Trening03.05.201872

Sjekk ut denne 500 reps magetreningen.
Vil du bygge sixpack?
Flat mage, faste lår og sprettrumpe står høyt på ønskelisten til mange jenter.

10 supre mageøvelser

Trening04.05.201799

Mageøvelsene du bør ha i treningsprogrammet ditt.

500 reps Abs Challenge

Trening03.05.201872

Musikk når man trener er et must for mange. Dette er topp 10 låter fra 80-tallet.
Det er vanlig å tro at å løfte med bøyd rygg er farlig. Dette går vi dybden på her!
Planlegger du skalldyraften? Blåskjell, kongekrabbe, scampi, kamskjell eller reker.
Få mestringsfølelse og økt selvtillit på trening.
Og de syntes synd på ham og gav ham tips for å gå ned i vekt.