Klemmer du inn rumpa på toppen av løftet?

Trening03.02.2016Kjetil Larsen972

Da følger du folkets, altså hele fitness-verdens godkjente konsensus. Men er dette egentlig så lurt?

Tanken er jo grei: Klem rumpa, da øker du rumpeaktivering og får en bedre ekstensjon på toppen, ikke sant? Eller? Det er dessverre ikke så enkelt, og jeg skal forklare hvorfor denne trenden kan føre til kjedelige rygg- og hofteproblemer. La meg raskt innlede med å si at korsryggen er mye mer utsatt i stående posisjon enn i bunnposisjon. Dette på grunn av direkte kompresjon fra et rett ovenstående tyngdepunkt. I bunnen av en knebøy eller markløft, er man (vanligvis) såpass fremoverlent at skivene ikke vil utsettes for direkte kompresjon. Nå som vi har det i bakhodet skal jeg gå over det jeg mener er hovedforklaringen.

Problemet

Gluteus maximus, eller setet, er en muskel som er festet mellom lårbeinet og bekkenet. Denne har egentlig i oppgave å trekke beinet bakover samt noe utrotasjon. Dette gjør den ved sammentrekning. Men hva skjer når denne sammentrekningen reverseres? Dette er dessverre ekstremt vanlig. Da vil bekkenet trekkes mot låret, istedenfor at låret trekkes mot bekkenet, hvilket er både dysfunksjonelt og skadelig. Sakens kjerne er derfor i realiteten: Klarer du å klemme rumpa uten å krumme korsryggen og føre hoften inn i hyperekstensjon?

Hvis du ofte er stiv i ryggen etter øvelser som krever hofteekstensjon, så gjør deg selv en bjørnetjeneste og foreta en kritisk vurdering av bevegelsesmønstret du fremviser i øvelsene. Noen ganger er det lett å identifisere feilaktivering (som i eksempelet nedenfor), andre ganger ikke. Det kommer an på hvor aktiv korsryggen er i forhold til setemuskulaturen. Det gjennomgående er at korsryggen slippes opp, for å rotere bekkenet nærmere låret, slik at en oppnår unaturlig høy sammentrekning av setet.

Legg merke til hvordan rumpa "bretter seg" over låret, og uthulningen på siden av rumpa.

Det vil ofte fremstilles som noe lignende: Når rumpa heller trekker bekkenet mot låret, enn omvendt, så oppstår det vanligvis to typiske strukturelle problemer:

#1 - Korsryggsvaien rettes ut, eller bøyes, noe som over tid i stor grad vil utsette de nederste ryggskivene for degenerasjon, hovedsakelig L4/L5 og L5/S1. (Lee et al 2012).
#2 - Hoften overekstenderes, noe som fører til at hoftekula blir klemt fremover i hofteskålen, og dermed øker faren for slitasje og labrumskade. (Sahrmann et al 2002)

Nedenfor ser vi et gyllent eksempel. Kvinnen har ikke god aktivering av korsryggen og den lange lårmuskelen (rectus femoris) under utførelse av øvelsen. Hun skviser derimot inn rumpa, noe som da fører bekkenet inn i posterior rotasjon (PPT), hoften i hyperekstensjon, og fremoverglidning (anterior femoral glide) av lårhodet i hofteskålen. Dette er en meget utsatt posisjon, og spesielt når det skjer over tid.



Gul pil: Kompenserende hyperekstensjon i øvre korsrygg. Blå linje: Redusert bekkenvinkel, dvs posterior bekkentilt og bøy i nedre lumbal. Rød Pil + prikk: Cirka optimal lårhodeposisjon. Grønn linje: Reell lårhodeposisjon

En kort digresjon; Hva med svaien vi ser i ryggen? Jeg vet at dere lurer på det. Denne svaien er høyere opp i korsryggen, og er bare juks og fanteri. Interessant nok viser noen radiologiske studier at personer med korsryggsmerter har en tendens til å svaie i øvre lumbal (korsrygg) men krumme den nedre (Bevaly et al 2010). Er dette noe overraskende da? Nei, vi vet jo godt at de aller fleste prolapser forekommer helt nederst i korsryggen.

Mer om hyperekstensjon i hoften

Fremoverglidning av lårhodet i hofteskålen vil også føre til konstant strekk av hoftebøyerne. Ettersom disse ligger foran lårhodet, har de blant annet i oppgave å forhindre nettopp dette, dvs å stabilisere hofteleddet fra framsoden og bremse hofteekstensjon. Når de konstant strekkes, vil de med tiden miste optimal funksjon og kraft. Dette fører til dårligere stabilitet i hofteleddet. Det er da ikke overraskende at forskere finner tydelig sammenheng mellom hyperekstensjon i hofteleddet og svake hoftebøyere (Lewis & Sahrmann et al 2007). Dette kan, som nevnt tidligere, føre til labrumskader, lyskestrekker og smerter, hofteimpingement, og mer.



På bildet over ser vi en herre som ikke fører hoften inn i hyperekstensjon, men her er det en betydelig posterior rotasjon av bekkenet og medhørende korsryggfleksjon. Legg også merke til at knærne er flektert i større grad. Alle typiske tegn på feilaktivering. Som jeg allerede har redegjort for, er dette en skadelig posisjon for korsryggen. Ovennevnte er de to vanligste juksebevegelsene jeg ser på vår klinikk.

Løsningen

Løsningen er å etablere et naturlig bevegelsesmønster. Under bevegelsen må det passes på å holde kontakten i korsryggen, og dette spesielt på vei opp fra bunnen og mot toppen.

Slutt med å klemme hoften fremover.

Blå line: En mild anterior rotasjon av bekkenet.
Grønn linje: Korrekt posisjon av lårbeinet, ingen hyperekstensjon i hoften.
(På bilde til høyre)

Det er vanskelig å finne det perfekte bildet på nettet. Jeg ville gjerne sett kvinnen nedenfor ha litt mer ekstensjon i knærne, ettersom rectus femoris bremser hofteekstensjon og tilter
bekkenet anteriort. Men på generell basis er dette en god fremvisning av hva vi ønsker å se på toppen av et løft hva hofte og kjerneposisjon angår.

Start med lette vekter, ikke knip, men reis deg opp og bevar nøytral stilling igjennom øvelsen. Ikke tren eksplosivt til å starte med. Når kroppskontrollen øker, vil kroppen arbeide i større harmoni, og det betyr bedre muskulært samarbeid og dermed større potensiale for kraftutvikling, ikke minst skadefritt.

Knebøy er mye lettere å gjøre riktig enn for eksempel markløft eller andre "hinge"-mønstre, da det ikke er like store krav til hofteekstensjon. Vi må lære å utføre hofteekstensjon uten å slippe opp korsryggen og føre hoften inn i hyperekstensjon. Dette er en prosess som tar litt tid, spesielt om du allerede har et godt innarbeidet bevegelsesmønster.

Konklusjon

Ved å knipe inn rumpa, vil de aller fleste i min erfaring ende opp med å runde av korsryggen og føre hoften inn i hyperekstensjon. Dette kan definitivt føre til skader av både rygg og hofte, og anbefales ikke. Lær deg derfor korrekt bevegelse, og spar kroppen for unødvendig juling. Setet skal ikke sammentrekkes maksimalt ved å gi etter med korsryggen, det skal kun ekstendere hoften. Når hoften er ekstendert, er det ikke lenger behov for å knipe inn setemuskulaturen.

Folkens, vi lever i et samfunn der den nest vanligste årsaken til legebesøk er ryggsmerter (WHO). I følge Soldal 2008 vil 80% av norges befolkning en eller annen gang slite med ryggen, og 90% over 65 år klager over hoftesmerter i følge NHI. Jeg sier selvfølgelig ikke at kroppen din vil eksplodere om du ikke følger mine råd, det er jo mye bedre å trene enn ikke å trene! Men, la oss likevel trene smart, og lytte til kroppen vår. Det er mulig å trene både skadefritt og prestasjonsfokusert


Kjetil Larsen 

Kjetil spesialiserer seg innenfor skadeforebyggende trening. Han har god erfaring innen holdning-/bevegelseskorrigering, med spesiell fokus på teknisk utførelse i baseløft, og har med sine metoder ført mange tilbake til en smertefri treningstilværelse. Se mer på www.treningogrehab.no

6 knebøyvarianter du bør teste

Trening25.04.201870

Visste du at du kan gjøre forskjellige varianter av knebøy? Se her!

Få pump i beina

Trening29.01.201815

Dette er Ukentlig Pump. I dag er det bein og rumpe som står på agendaen!

Trene rumpa med smithmaskin

Trening10.01.201835

Smithmaskin er ikke så ille som folk tror. Her har du 14 øvelser med smithmaskin som trener rumpa.

7 tips for bedre hip thrust

Trening14.12.201733

Få bedre utbytte av hip thrust ved å følge disse rådene.

6 knebøyvarianter du bør teste

Trening25.04.201870

Få pump i beina

Trening29.01.201815

Trene rumpa med smithmaskin

Trening10.01.201835

Det er vanlig å tro at å løfte med bøyd rygg er farlig. Dette går vi dybden på her!
Planlegger du skalldyraften? Blåskjell, kongekrabbe, scampi, kamskjell eller reker.
Få mestringsfølelse og økt selvtillit på trening.
Og de syntes synd på ham og gav ham tips for å gå ned i vekt.
Verdens Sterkeste Mann mesteren Eddie Hall har gått betydelig ned i vekt. Og han skal enda mer ned.