Forbrenn mer fett ved styrketrening

Trening13.04.2016Fride Skjønsberg0

Les mer om styrketrening og energiforbruk.

Vi kan påvirke energiforbruket ved styrketrening på 3 måter:

1. Under selve treningsøkten
2. Etterforbrenningen (timene og dagene etter du har fullført treningsøkten)
3. Økt basalstoffskifte (økt energiforbruk pga. at du har økt muskelmasse).

Hvor mye energi du forbrenner ved styrketrening avhenger av hvor mye arbeid du gjør på selve økten din. Det vil selvfølgelig variere mye fra økt til økt, hvilke øvelser du trener, hvor mange sett og reps osv. Velger du øvelser som involverer flere muskler i kroppen som markløft og knebøy vil du bruke mer energi enn for eksempel ved øvelser som kun går på en bestemt muskelgruppe (isolasjonsøvelser) som biceps-curl for eksempel. Dette skyldes jo rett og slett at en løfter 2-4 ganger mer i en knebøy enn du ville ha gjort ved en biceps curl. Tillegg til hva slags øvelser du velger å trene vil energiforbruket påvirkes av hvor sterk du er. Jo sterkere du er jo mer arbeid og energi kan du bruke i hver treningsøkt. Desto mer energi bruker du under selve økten.



Så har også hva slags "type" styrketrening noe å si på energiforbruket under treningsøkten din noe å si for hvor mye energi du forbruker. Har du en styrkeøkt med få reps og lange pauser mellom hver serie og øvelser vil resultere i mindre total energiforbruk under økten. Har du en økt med flere reps, mindre pauser og flere øvelser på økten så er det klart du forbrenner mer.

Om du sammenlikner styrketreningen med tradisjonell kondisjonstrening vil energiforbruket være lavere selv om du har samme grad av anstrengelse. Grunnen til dette er at ved styrketrening så krever det utrolig høy intensitet i jobbende muskler, dette resulterer i at du bare orker korte arbeidsperioder fordi du trenger pauser imellom settene du utfører med så høy intensitet.

Næringsstoffer og styrketrening

Under selve styrketreningsøkten bruker du primært karbohydrater som energikilde. Om du ser på hele døgnet (om du trenger styrketrening regelmessig) vil du også bruke fett som energikilde fremfor karbohydrater. Altså, du forbrenner først og fremst karbohydrater under styrketreningen, men du vil kunne redusere fettmassen ved at fettforbrenningen etter en styrkeøkt er i full sving.

Etterforbrenningen etter en styrkeøkt:
Styrketrening skaper etterforbrenning i kroppen. Etterforbrenning betyr at når du ved hvile etter en styrketreningsøkt vil forbrenningen fortsatt skje av energi i kroppen din (selv når du sitter helt i ro i sofaen og ser på tv). Forbrenningen kan vare ifra 2 timer til 2 døgn.

Etter du har gjennomført en styrke økt vet de fleste av oss at proteinomsetningen i kroppen er økt. Når du har økt proteinomsetning i kroppen, vil jo dette medføre økt energiomsetning i kroppen.

Avgjørende faktorer for etterforbrenningen i kroppen:
1. Hvor stor del av muskelmassen som ble trent under styrkeøkten (jo mer muskelmasse som trenes jo høyere energiforbruk).
2. Intensiteten og varigheten på styrketreningsøkten (jo høyere intensitet og lengere varighet, desto større blir etterforbrenningen)

Det er vanskelig å si hvor mye en forbrenner på etterforbrenningen etter en styrkeøkt, men det ligger mellom 100-3000 kJ etter en økt som er intensiv, optimal og bra. Med bra mener jeg for eksempel at økten består av øvelser der du får trent de største muskelgruppene i kroppen, du ligger på 10 reps x 3 serier og har relativt korte pauser på 2-3 min.

Økt muskelmasse ved trening gir økt hvilestoffskiftet

Hva er hvilestoffskiftet? Det er den energimengden som blir brukt etter en treningsøkt når vi hviler. Hvilestoffskiftet ditt er ofte noe høyere enn basalstoffskiftet spesielt om du måler hvilestoffskiftet rett etter en styrketreningsøkt dette pga. etterforbrenningen etter økten. Hvilestoffskiftet bestemmes mye av hvor mye fettfri vekt du har, her er muskelmassen en viktig komponent. Altså, har du en økning av muskelmassen din vil det gjøre så du får større hvilestoffskiftet.

Etter en treningsøkt

Etter du har trent kan du få økt hvileforbrenning. Dette fordi kroppen trenger og krever mer oksygen perioden etter trening. En økning i hvileforbrenningen din, som kommer av at du har hatt en god og hard treningsøkt, vil bidra til at energien du bruker i løpet av en dag blir høyere totalt sett.

Det ekstra oksygenet vi trenger etter treningsøkten har flere oppgaver i kroppen. Oksygenet skal fylle opp lageret av oksygen, bygge opp energilagrene i muskulaturen, ta bort melkesyre, holde kroppstemperaturen ved like, opprettholde både økt ventilasjon og sirkulasjon i kroppen.

HUSK

Det er treningsøkten i seg selv som utgjør det største energiforbruket. Tenk at etterforbrenningen blir en bonus sammen med alle de andre fordelene trening gir deg. Når det er sagt, beveg deg litt mer i hverdagen, vær i aktivitet så holder du forbrenningen oppe og totalforbruket av energi i løpet av dagen blir enda høyere.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Vet du hvor mange kalorier du forbrenner under en sengevals?
Eggets unike egenskaper for deg som vil ned i vekt.
Hvorfor går noen opp i vekt når de tilsynelatende gjør alt riktig? Se svaret.
Kaffe inneholder koffein og kan dette hjelpe deg med å forbrenne mer fett?

Jefferson Squat

Trening19.09.2019275

Slik bør du trene leggene dine

Trening17.09.2019577

Triggerpunkter

Trening15.09.2019396

Program for muskelvekst

Trening14.09.2019303

20 enkle og effektive kostholdstips

Kosthold20.09.2019483

Her får du 20 tips for effektivisere ditt kosthold.

Jefferson Squat

Trening19.09.2019275

Dette er en unik og særegen øvelse.
Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.

Slik bør du trene leggene dine

Trening17.09.2019577

Don't skip leg day! Slik bør du trene leggene dine.

Sunn banansplitt

Kosthold16.09.2019696

Er du glad i banansplitt? Prøv denne.