8 råvarer som slår et multivitamin

Kosthold23.03.2020Adda Bjarnadottir0

Bruker du multivitamin? Disse råvarene gjør samme nytten.

Råvarer er som regel fullstappet av næringsstoff. Generelt sett så er det mye bedre å få næringsstoffene sine fra råvarer enn kosttilskudd.Når det er sagt så er det enkelte råvarer som inneholder mye mer næring enn andre.
I enkelte situasjoner så kan en porsjon av en råvare dekke mer enn 100% av ditt daglige behov for en eller flere næringsstoff.

Her følger 8 sunne råvarer som inneholder større andel av enkelte næringsstoff enn multivitaminer.

1. Grønnkål

Grønnkål er ekstremt sunt. Det er en av råvarene på planeten med størst tetthet av næringsstoff - spesielt vitamin K1 (1). Vitamin K1 er essensielt for blodkoagulering og kan spille en rolle når det kommer til å opprettholde et sunt skjelett (2).

En kopp, eller 67 gram, frisk grønnkål inneholder følgende næringsstoff i ekstremt store mengder (3):
- Vitamin K1: 900% av ADI
- Vitamin C: 134% av ADI
- Kobber: 111% av ADI

Videre så er grønnkål rik på fiber, mangan, vitamin B6, kalium og jern

Oppsummering: Grønnkål inneholder svært store mengder vitamin K1, vitamin C og kobber. En enkel porsjon med frisk grønnkål tilfører over 100% av det anbefalte daglige inntaket (ADI) av disse næringsstoffene.

2. Tang

Jodmangel er veldig vanlig globalt sett, nærmere en tredjedel av den globale befolkningen lider av det (4, 5, 6).

Jodmangel fører til problemer med skjoldbruskkjertelen hos voksne. Under svangerskap så kan det også øke risikoen for psykisk utviklingshemming eller andre avvik i utviklingen av fosteret (5, 7).

Tang - som tare, nori, kombu og wakame - er alle svært rik på jod (8).

Det anbefalte daglige inntaket er 150 på mikrogram (µg). Mengden jod i tang varierer dog fra type til type (9):
- Wakame: 1 g inneholder om lag 30-110 µg som er ganske tett opp mot ADI
- Tare: 1 g kan ha 700-1500 µg, eller 460-1000% av ADI

Å spise tang en gang i blant er en billig og effektiv måte å forhindre jodmangel.Enkelte typer tang, som tare, bør derimot ikke spises daglig da kun ett gram kan inneholde mer jod enn det som er ansett som trygt å få i seg per dag. Denne grensen ligger på 1100 µg per dag, inntak som overstiger dette kan medføre uheldige bivirkninger (10).

Oppsummering: Tang er en ypperlig jodkilde da ett gram kan tilføre 20-1000% av ADI. Tare inneholder betraktelig mer jod enn andre sorter tang og burde ikke spises daglig.

3. Lever

Leveren er den mest næringsrike delen av et hvilket som helst dyr.Den er rik på essensielle næringsstoff som vitamin B12, vitamin A, jern, folat og kobber.Å få i seg vitamin B12 er spesielt viktig da mange personer har for lave nivåer av dette. Det spiller en sentral rolle for å holde celler, hjernen og nervesystemet sunt og friskt.

Lever fra storfe inneholder store mengder vitamin B12, vitamin A og kobber. En porsjon på 100 gram kan inneholde følgende (11):
- Vitamin B12: 1200% av ADI
- Vitamin A: 6-700% av ADI
- Kobber: 6-700% av ADI

For å være sikker så bør man ikke spise lever mer enn en gang eller to per uke da man kan oppleve oppbygging av næringsstoffene over.

Oppsummering: Lever inneholder veldig store mengder vitamin B12, vitamin A og kobber, men man bør ikke spise lever mer enn 1-2 ganger per uke.

4. Paranøtter

Mangler du selen så er paranøtter det perfekte snackalternativet. Selen er essensielt for god helse. Det er nødvendig for et fungerende immunforsvar og en sunn skjoldbruskkjertel så vel som for å opprettholde aktiviteten til antioksidantene.

Det anbefalte daglige inntaket ligger på 50-70 µg - noe man kan få i seg bare ved å spise en enkelt, stor paranøtt.
Hver nøtt kan tilføre opptil 95 µg selen (13). Den øvre toleransegrensen for selen er ved om lag 3-400 µg per dag for voksne, så det er ikke anbefalt å ta helt av i nøtteskålen (14, 15).

Oppsummering: Paranøtter er den beste kilden vi har til selen. Én stor nøtt alene inneholder mer enn det anbefalte daglige inntaket.

5. Skalldyr

Skalldyr som musling og østers er i toppen når det kommer til næringsrik sjømat.

Musling er tettpakket med vitamin B12. Faktisk så inneholder 100 gram over 1600% av ADI. Videre så inneholder de også store mengder B-vitamin, kalium, selen og jern (16). Østers er en annen type næringsrik sjømat. Østers inneholder en overflod av sink og vitamin B12 - 100 gram dekker 2-600% av ADI (17).

Musling og østers er meget mulig de perfekte ingrediensene i måltid for eldre siden større mengder vitamin B12 er anbefalt for personer over 50. Dette er fordi kroppens egenskap til å absorbere vitamin B12 blir dårligere med alderen (18, 19, 20).

Oppsummering: Både musling og østers inneholder store mengder vitamin B12, som er veldig viktig for eldre. Skalldyr er også rik på en rekke andre næringsstoffer.

6. Sardiner

Sardiner er små og oljete fisker som er full av næring.

Selv om sardiner som regel hermetiseres så kan de også grilles, røykes eller syltes når de er ferske. Sardiner inneholder store mengder av de marine fettsyrene EPA og DHA. Disse omega-3-fettsyrene har man sett har en kobling til bedring av hjerte- og karhelse (21, 22, 23).

En porsjon på 92 g inneholder over halvparten av det anbefalte daglige inntaket av disse essensielle fettsyrene. I tillegg får du også i deg over 300% av det anbefalte daglige inntaket av vitamin B12 (24).

I tillegg til dette så inneholder sardiner litt av alle de næringsstoffene vi trenger, inkludert både selen og kalsium.
Oppsummering: Sardiner er en veldig næringsrik fisk. De inneholder store mengder essensielle fettsyrer og dekker over 3 ganger av det daglige anbefalte inntaket av vitamin B12.

7. Gul Paprika

Gul paprika er en av de beste kildene til C-vitamin man finner i ordinære matvarer.

C-vitamin er et essensielt vitamin. Det er også vannløselig som betyr at overflødige mengder ikke blir lagret i kroppen. Derfor er det spesielt viktig å sørge for et jevnt inntak av C-vitaminer. C-vitaminmangel, som fører til skjørbuk, er veldig sjeldent i dag. Vanlige symptomer på dette er utmattelse, utslett, muskelsmerter og blødersykdom (25).

Stort inntak av C-vitamin har blitt knyttet til et forbedret immunforsvar samt en redusering av risikoen for skade på DNA og alvorlige kroniske lidelser (26, 27). En gul paprika, eller om lag 186 g, dekker nesten 6 ganger det daglige anbefalte inntaket av C-vitamin på 75-90 mg.

Til sammenligning så inneholder en gul paprika 3-4 ganger mer C-vitamin enn appelsiner (28, 29).

Oppsummering: Gul paprika er en enestående kilde til C-vitamin. En stor paprika dekker nesten 600% av det daglige anbefalte inntaket av - nesten 4 ganger så mye som man finner i appelsiner.

8. Tran

D-vitamin er en av de næringsstoffene som flest av oss mangler tilstrekkelig av (30, 31, 32, 33). Årsaken til dette er at det ikke eksisterer så mange kilder til dette vitaminet. De få som inneholder det er for det meste feit fisk og lever - i tillegg til mindre mengder i eggeplomme og sopp. D-vitamin er essensielt for sunne bein. Det er også en kritisk del av de fleste kroppsprosessene, inkludert immunforsvaret og forebygging av kreft (34).

Tran er et ypperlig tilskudd til ethvert kosthold, spesielt for personer som bor langt fra ekvator hvor man ikke får syntetisert D-vitamin gjennom huden på vinterstid.

Så lite som en spiseskje, 14 g, tran inneholder 2-3 g omega 3-fettsyrer og 1400 IE (internasjonal enhet) D-vitamin. Dette er mer enn det dobbelte av det anbefalte daglige inntaket. På den andre siden så inneholder tran også store mengder A-vitamin - om lag 270% av ADI. A-vitamin kan være skadelig ved overdrevet inntak, så det er ikke anbefalt at voksne tar mer enn 1-2 spiseskjeer tran per dag.

Oppsummering: Tran er en ypperlig kilde til omega-3-fettsyrer, D-vitamin og A-vitamin selv om det ikke er anbefalt å ta mer enn 1-2 spiseskjeer daglig.

Verdt å merke seg

Selv om multi-vitaminer kan være praktisk for enkelte så er de i det store og det hele unødvendig for de fleste. I enkelte tilfeller kan de tilføre overdrevne mengder av enkelte næringsstoff.

Ønsker du å booste inntaket av næringsstoff så anbefaler vi at du inkluderer noen av disse helt rå råvarene over istedenfor å hive i deg et syntetisk multi-vitamin.

Artikkelen er oversatt av Stig Marius Johnsen og levert av AuthorityNutrition.com


Adda Bjarnadottir 

Adda har en BSc og en mastergrad i ernæring fra Universitetet på Island. Hun holder seg i form ved å nyte tiden sammen med familien og sine to sønner, spise sunt og ved å gå på treningsstudio for å utføre kardio og løfte vekter samt sporadisk crossfit trening.

Derfor bør du spise fennikel

Kosthold28.03.2016112

Se etter denne grønnsaken neste gang du besøker grønnsaksavdelingen!

Derfor bør du spise gulrot

Kosthold07.03.2016164

En eksplosjon av farge, fiber og antioksidanter!
Her er funksjonene vitaminer og mineraler har i kroppen og hvilke matvarer de finnes i.
Vitaminer er igjen klassifisert som næringsmidler og ikke legemidler.

Derfor bør du spise fennikel

Kosthold28.03.2016112

Derfor bør du spise gulrot

Kosthold07.03.2016164

Nøtter er en av de mest konsentrerte næringskilder vi har i kostholdet.
Hun gikk ned i vekt og så opp i vekt igjen - og ble strammere!
Abby Pollock (22) har gjort litt av en forvandling.
Vil en kaffekopp eller to føre til at du presterer bedre på trening?
Søtsug og andre cravings er din verste fiende når du er på diett.