11 måter å stoppe behovet for usunn mat og sukker

Kosthold30.03.2020Adda Bjarnadottir0

Søtsug og andre cravings er din verste fiende når du er på diett.

De er intense eller nærmest ukontrollerbare behov for enkelte typer matvarer som er betraktelig sterkere enn vanlig sult.Mattypene folk får cravings etter varierer stort, men det er som regel prosessert junkfood med høyt sukkerinnhold som topper listen.

Cravings er en av de største årsakene til at det er vanskelig å ikke bare gå ned i vekt, men å holde vekten av.
Her er 11 enkle måter å sette en stopper for søtsuget og cravingen etter usunn mat

1. Drikk vann

Det er lett å forveksle tørst med sult eller cravings. Hvis du føler et plutselig behov for en spesifikk type mat, ta deg først et stort glass vann og vent et par minutter. Det kan godt hende at cravingen da falmer fordi kroppen din egentlig bare var tørst.

I tillegg så er det mange andre positive effekter som kommer av å drikke vann. For middelaldrende og eldre personer så kan inntak av vann før et måltid redusere appetitten og hjelpe med vektnedgangen (1, 2, 3)

Oppsummering: Å drikke vann før et måltid kan døyve appetitten og redusere cravings i tillegg til å bidra til vektnedgang.

2. Spis mer protein

Vedå spise mer protein så kan du redusere appetitten din og hjelpe deg med å unngå overspising. Protein reduserer cravings og bidrar til at du føler deg mett lengre (4). En studie av overvektige tenåringsjenter viste at det å spise en proteinrik frokost reduserte cravings betraktelig (5). En annen studie gjort på overvektige menn viste at en økning av proteininntaket på 25% av kaloriene reduserte cravings med 60%. I tillegg så ble ønsket om å spise på natterstid halvert. (6).

Oppsummering: Økt proteininntak kan redusere cravings med opptil 60% og halvere behovet for en matbit på natterstid.

3. Få avstand til behovet

Når du føler at det sterke behovet for noe spiselig begynner å melde seg, forsøk å gi deg selv avstand fra det.
Ta deg for eksempel en dusj eller en frisk gåtur for å få tankene over på noe annet. En endring i omgivelser eller tankebaner kan være til hjelp.

Enkelte studier har vist at tyggegummi også kan bidra til å senke appetitten og de akutte behovene. (7, 8).

Oppsummering: Forsøk gi deg selv avstand fra det akutte spisebehovet ved å ta en tyggis, gå deg en tur eller ta en frisk dusj.

4. Planlegg måltidene

Planlegg måltidene dine, så langt det lar seg gjøre, for dagen eller den kommende uken.Hvis du allerede vet hva du skal spise så eliminerer du usikkerheten og de spontane matvalgene.Hvis du ikke trenger å tenke på hva du skal spise ved neste måltid så vil du også bli mindre fristet og oppleve færre akutte spisebehov.

Oppsummering: Ved å planlegge måltidene for den kommende uken og dagen så eliminerer du de spontane matvalgene og usikkerheten, som begge er årsaker til cravings.

5. Unngå å bli skrubbsulten

Sult er en av de største årsakene til at vi opplever cravings.For å unngå å bli skrubbsulten så er det smart å spise regelmessig i tillegg til å alltid ha noe sunn snacks tilgjengelig.Ved å være forberedt og unngå lengre perioder med sult så kan man unngå at cravingen melder seg i det store og det hele.

Oppsummert: Sult er en stor årsak til cravings. Unngå ekstrem sult ved å alltid ha sunn snacks tilgjengelig.

6. Motarbeid stress

Stress kan påføre spisebehov og påvirker det ellers normale måltidsmønsteret - spesielt hos kvinner (9, 10, 11).
Det har blitt påvist at kvinner under stress har en tendens til å spise betraktelig flere kalorier og opplever en større grad cravings enn kvinner som er stressfri (12).

Videre så hever stress kortisolnivået i blodet som igjen medfører vektøkning - dette legger seg spesielt i mageområdet. (13, 14).Begrens stresset i miljøet ditt ved å planlegge, meditere og generelt ta det med ro.

Oppsummert: Å være stresset øker risikoen for cravings, spising og vektøking - spesielt for kvinner.

7. Ta spinatekstrakt

Spinatekstrakt er et "nytt" tilskudd på markedet som er laget av spinatblad.Det hjelper å bremse fettfordøyelsen som øker nivåene av hormon som reduserer appetitt og sult - som GLP-1. Studier viser at det å ta 3.7-5 gram spinatekstrakt sammen med et måltid kan redusere appetitten og cravings i flere timer (15, 16, 17, 18). En studie gjort på overvektige kvinner viste at 5 gram spinatekstrakt per dag reduserte søtsuget med hele 87-95% (18).

Oppsumering: Spinatekstrakt utsetter fordøyelsen av fett og øker hormonnivåene som kan redusere appetitt og cravings.

8. Bli bevisst på spisingen

Å bli bevisst på spisingen handler i stor grad om å praktisere mindfulness - en meditasjonstype - i forbindelse med mat og spising. Dette lærer deg å utvikle en bevissthet rundt dine spisevaner, følelser, sult, cravings og andre fysiske fornemmelser (19, 20)

Når du blir bevisst dine egne vaner og reaksjoner så vil du klare å skille mellom cravings og faktisk sult. Dette hjelper deg videre med å velge en passende respons fremfor å bare handle impulsivt uten tanke og plan. For å oppnå dette forutsetter det at du er helt og holdent tilstede når du spiser, gir deg selv god tid og tygger nøysommelig. Det er også viktig at man unngår distraksjoner som TV eller mobiltelefon under måltidet.

En 6-ukers studie gjort på individer som tenderte mot overspising viste at en bevisstgjøring på spisingen, som nevnt over, reduserte antall etegilder fra 4 til 1,5 per uke - i tillegg til at det også reduserte alvorlighetsgraden av hvert tilfelle. (22)

Oppsummering: Bevisstgjøring av spiseadferd handler om å lære seg å gjenkjenne forskjellen mellom cravings og faktisk sult, for deretter å hjelpe deg å respondere korrekt.

9. Sov nok

Appetitten din er i stor grad styrt av hormoner som svinger i løpet av dagen. Søvnmangel forstyrrer disse svingningene og kan føre til dårlig appetittregulering og sterke cravings (22, 23). Studier støtter dette og viser at personer som lider av søvnmangel er 55% mer tilbøyelig til å bli overvektig sammenlignet med personer som får tilstrekkelig med søvn (25).

Av denne årsaken så er det å få nok god søvn en av de beste måtene å forhindre cravings.

Oppsummering: Søvnmangel kan forstyrre normale svingninger i appetitthormonene som igjen fører til cravings og dårlig appetittkontroll.

10. Spis skikkelige måltider

Både sult og en mangel på viktige næringsstoff kan forårsake enkelte cravings. Av den årsaken er det viktig å spise skikkelige måltid ved satte tidspunkt. På den måten får kroppen din de næringsstoffene den trenger og du blir ikke ekstremt sulten like etter et måltid.

Hvis du havner i en situasjon hvor du får behov for noe mellommåltid så sørg for at det er noe sunt. Strekk deg etter frukt, nøtter, grønnsaker eller frø.

Oppsummering: Ved å innta skikkelige måltid så vil det bidra til å forhindre sult og cravings samtidig som at kroppen din får de næringsstoffene den trenger.

11. Ikke gå på butikken på tom mage

Matbutikken er kanskje - ironisk nok - det verste stedet man kan befinne seg når du er sulten eller har cravings.
For det første så gir de deg tilgang til det meste av mat som du kan tenke deg. For det andre så er som regel de usunne matvarene plassert midt i siktlinjen din i butikken.

Den beste måten å forhindre at man får cravings under handleturen er å kun handle like etter at man har spist. Aldri dra på butikken på tom mage.

Oppsummering: Hvis du spiser før du drar på handlerunden så minimerer du risikoen for uønskede cravings og impulsive innkjøp.

Konklusjon

Cravings er veldig vanlig. Faktisk så opplever over halvparten av befolkningen cravings på jevnlig basis (26). De spiller en stor rolle i vektøkning, matavhengigheter og overspising (27). Hvis du blir bevisst på dine cravings og hvordan de trigges så blir de betraktelig enklere å unngå. Det hjelper også stort å spise sunt og gå ned i vekt.


Adda Bjarnadottir 

Adda har en BSc og en mastergrad i ernæring fra Universitetet på Island. Hun holder seg i form ved å nyte tiden sammen med familien og sine to sønner, spise sunt og ved å gå på treningsstudio for å utføre kardio og løfte vekter samt sporadisk crossfit trening.

Det er forskjell på sult og søtsug

Kosthold18.06.2019189

Vet du hva forskjellen er på sult og søtsug?
Cravings nesten rett etter at man har spist opplever mange. Dette er løsningen!

Sult - venn eller fiende? Del 2

Kosthold08.01.20080

Kunnskapen om sult og hvordan man gjør det beste ut av den, er ifølge Martin Berkhan uendelig.

Sult - venn eller fiende? Del 1

Kosthold03.12.20071

En av våre sterkeste drifter er å spise.

Det er forskjell på sult og søtsug

Kosthold18.06.2019189

Sult - venn eller fiende? Del 2

Kosthold08.01.20080

Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.
Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?