Hvordan få mer ut av markløft?

Trening05.12.2016Fride Skjønsberg0

Slik får du mer ut av markløft.

Markløft er en genial baseøvelse som alle burde ha i treningsprogrammet sitt. Øvelsen gir deg trening av hele kroppen, særlig bakside. Den har stor overføringsverdi når det kommer til hverdagen og idretter, til greps-styrke og økt forbrenning.Utfører du markløft riktig kan det gi deg mange helsegoder som å forebygge ryggplager, men gjør du den feil kan det skade ryggen din.

Det første en bør fokusere på er riktig løfteteknikk

1. Vektstangen skal plasseres over midtre del av fotsålen din.
Avstanden mellom beina dine skal være litt under skulderbreddes avstand , armene skal plasseres like utenfor leggene dine.

2. Ta rundt stangen med et overhåndsgrep, og hold et hardt grep, nærmest så "hardt du kan". Dette for å aktivere skuldrene og arm muskulaturen så godt som mulig.

3. Leggen skal nå treffe vektstangen da du bøyer i knærne dine. Skulderbladene er nå plassert i en fin rett linje over stangen.

4. Løft så brystet opp (Hvis du har et speil foran deg, tenk deg at du skal vise en logo som du har på brystet i speilet, den skal synes). Trekk skuldrene tilbake og ned, dette gjør så du aktiverer ryggtrekkerne.
La hodet bli en naturlig forlengelse av ryggraden.

5. Blikket ditt skal festes rett foran deg. Unngå å se til siden under løftet.

6. Husk å trekk inn et godt drag med luft og stram kjernen. Hold et trykk i magen, dette er med på å stabilisere ryggraden.

7. Nå skal du skape et drag ved å trekke i stangen, men du skal ikke løfte den fra underlaget.

8. Nå starter du løftet. Press beina dine ned i bakken, da trykket skal være på hælen.

9. Hold stangen så nære kroppen som mulig, skal nesten subbe kroppen din. Løftebanen skal være vertikal.

10. Stram setemuskulaturen din da løftet nærmer seg hoften din og det er her det skal skje ved at du presser hoftene frem, helt du du står oppreist.

11. Nå skal du vende og komme tilbake til startposisjon, begynn med å bøye i hoften, bøy så i knærne, når stangen er på lik linje som ved knærne dine, husk å holdet spennet i ryggen og i kjernen hele veien.

12. Nå skal du tenke deg at du bruker kraften med å sette deg tilbake igjennom hælen godt plassert i underlaget, og stangen skal her også føres så nært kroppen som mulig.

Unngå disse feilene

Det er dessverre sånn at det er mange på gymmen som gjør markløft feil. Dette medfører skader og plager spesielt i ryggen. Har du ryggplager vil jeg også anbefale deg å unngå å utføre markløft. Få låst opp og sjekket ryggen. Tren deg opp og fokuser på den dype ryggmuskulaturen før du begynner med disse type baseøvelser som markløft.

Feilene:
Du plasserer beina for langt fra hverandre
Du bruker ryggen og knærne mer enn hoften i selve løftet
Du kummer ryggen under løftet
Du har for høy posisjon av hoften
Du har for lav posisjon av hoften (mellomting mellom mark og knebøy)
Du beveger hoftene dine, men stangen holdes i ro (mangler kraftoverføringen her)
Du overstrekker nedre del av ryggen i oppreist posisjon.

Tips for å bli bedre
- Nybegynnere bør starte med så lette vekter som mulig.
- Er du usikker på teknikk, øv på dette før du legger på vekter.
- Få gjerne noen til å se på deg og spotte deg under løftet.

Oppvarming før utførelse av markløft
- Aktiviseringsøvelser for setemuskulatur og ryggmuskulatur
- Mobiliseringsøvelser for å løsne opp i bevegelser som skal utføres under markløft.
Dette er bevegelse i øvre del av rygg, ryggvirvlene, nedre del av rygg, ankelen og i hoften.

Tips for å bli enda bedre
- Støtte øvelser og isolasjonsøvelser
Du bør legge til noen gode øvelser for hoften og anklene dine. Bygg opp styrke og stabilitet her.

- Tren opp bevegeligheten din i hoftene og anklene dine.
God stabiliseringsmuskulatur i bekkenet bør en også legge fokus på, samt de dypeste musklene i ryggraden, ryggvirvlene.

Øvelsene som vil være gunstige å legge til i programmet er:
1. Øvelser for ryggen - typiske ro øvelser
Stående roing med bredt grep
Sittende roing med smalt grep
Facepull med tau
Roing med T-bar
Roing med hantler på benk 

2. Øvelser for hoften og setemuskulatur
Stående benhev med strekk
Sittende ekstern rotasjon med strikk
Seteløft
Hip-trust
Broen
Ettbeins glute-hamstring curl i slynge eller med ball
Bulgarsk utfall i slynge eller TRX
Frog kicks i TRX
Ett beins markløft med KB
Ettbeins knebøy i TRX
Hofte Abduksjon

3. Øvelser for knær
Sideliggende hofteløft
Ettbeins stående hip-hike
Ettbeins knebøy med tåhev

4. Øvelser for kjernemuskulaturen
tenk stabilitet her, gjerne planken i forskjellige varianter, bruk av TRX eller slynge øvelser er helt supert!

5. Øvelser for ankelen
Sirkeløvelser
"Skriveøvelser" (bruke stortåen som blyant)
Tåstrekk
Rotasjoner
Steppeøvelser
Styrkeøvelser
Balanseøvelser på ujevnt underlag eks bosuball 

Andre varianter av øvelsen:
- Strak mark med KB
- Sumo markløft
- Rumensk markløft
- Markbar fra Trap-Bar
- Ettbeins markløft
- Markløft fra kasse
- Reeves markløft 

Gevinstene

Nå som både teknikken er på plass og du har lagt inn både tips og triks for å bli bedre til å utføre markløft skal jeg fortelle deg hva du nå får ut av denne gode øvelsen:

1. Øvelsen er funksjonell
2. Øvelsen gir en overføringsverdi i manges liv
3. Øvelse for total kroppsstyrke og oppstramming
(dette fordi du bruker alle de store muskelgruppene i kroppen til å gjøre øvelsen)
4. Fettbrennende øvelse (fordi du bruker så mange muskler på en gang og du bruker mye energi)
5. Får bedre holdning (balanse mellom fremside og bakside muskulatur på kroppen både øvre og nedre del)
6. Du får også et sterkere skjelett. Akkurat som at muskelen får belastning når en gjør øvelsen, påvirker også dette skjelettet i en positiv retning.

Nå er det bare å sette i gang! Kanskje markløft blir din nye favoritt øvelse på gymmet.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Har du problemer med markløft? Prøv disse løsningene for å forbedre løftet ditt.
Marte Elverum satte ny europeisk rekord i markløft med hele 220 kg RAW.
Den islandske kjempen Hafthor Bjornsson dro hele 472 kg i markløft med Elephant Bar.

Her løfter Hafthor 455 kg

Strongman15.02.2018381

Strongman beistet fra Island blir bare sterkere og sterkere. Se video.
Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.

Slik bør du trene leggene dine

Trening17.09.2019577

Don't skip leg day! Slik bør du trene leggene dine.

Sunn banansplitt

Kosthold16.09.2019696

Er du glad i banansplitt? Prøv denne.

Triggerpunkter

Trening15.09.2019396

Sliter du med såre punkter i muskulaturen din?

Program for muskelvekst

Trening14.09.2019303

Styrk kroppen i 2015.