7 ettbensøvelser for sprekere lår og rumpe

Trening29.04.2020Fride Skjønsberg0

Få en enda sterkere og godt trent kropp med disse ettbensøvelsene.

Øvelser der du jobber med ett og ett bein er en fantastisk måte å styrke eventuelle ujevnheter i kroppen, bedre, holdning, kjernestabilitet og bevegelighet! - Ettbensøvelser kan med fordel inngå i treningsprogrammet ditt. Test ut en eller flere av øvelsene under, og bli enda sterkere i underkroppen.

Det er mange gode grunner for at du bør legge til ettbensøvelser i treningsprogrammet ditt. Her er noen av dem:

1. De aller fleste har en side som er mer dominant enn den andre. Ettbensøvelser kan styrke opp den svake siden til å jobbe og bli like mye aktivert som den sterke siden av kroppen.

2. Når du jobber med ett og ett bein, stiller det store krav til kjernemuskulaturen. (Du må hele tiden unngå at kroppen faller inn, ut, eller roterer til siden).

3. Ettbensøvelser er viktige i idretter som stiller krav til assymetriske bevegelser. Det kan for eksempel være idretter som fotball, håndball og hockey. For de som driver med bodybuilding kan øvelser der du fokuserer assymetriske øvelser, bidra til mer synlig og bedre muskelsymmetri.

4. I hverdagen gjør vi utrolig mange ulike assymetriske bevegelser. Ettbensøvelser i programmet vil for mannen i gata være med på å gjøre han/hun sterkere og bedre i hverdagen.

5. Kan gi variasjon og progresjon i treningsprogrammet. Med ettbensøvelser lagt inn i programmet, kan det skape variasjon fra det vanlige treningsregimet ditt. Føler du at du har stagnert litt, eller har litt lite motivasjon om dagen? Da kan nye øvelser motivere. Variasjon i øvelser vil skape ulik stimuli på både muskulatur og hodet, som gjør deg sterkere og bedre!

Glute bridge med ett og ett bein

God øvelse for:
Setemuskulatur og bakside lår.

Slik gjør du:
Legg deg ned på ryggen, med hendene langs siden av kroppen. Ha den ene foten i bakken og den andre utstrukket i været. Skyv opp hoften og senk rolig ned igjen. Skvis rumpeballene på toppen. Gjenta med motsatt bein.

Tips:
Ønsker du mer fokus på baksidelår i denne øvelsen, kan du skape litt større avstand mellom hæl og hofte.
Ønsker du mer fokus på setemuskulatur i denne øvelsen, kan du sette hæl nærmere hofte. 


Ettbens markløft med bakre fot (tåballene) i gulvet

God øvelse for:
Baksidelår (hamstrings), lange ryggstrekkerne og setemuskulatur

Slik gjør du:
Stå oppreis i markløftposisjon med stangen inntil kroppen. Plasser den ene foten bak deg med tåballene i bakken. Den fremste foten skal være stammen din, og hele foten skal være godt plantet i bakken.
Start bevegelses-banen som du ville gjort med en vanlig utførelse av strakmarkløft. Ha en stolt holdning, opp med brystet og søk fremover med synet. Skyv hoften bakover samtidig som stangen beveger seg tett inntil kroppen ned mot bakken. Du skal ha en naturlig knekk i kneet, og pass på at du har en rett og fin rygg under hele bevegelsen. Hodet skal være en forlengelse av ryggraden.
Husk at trykket skal være på hæl på den fremste foten, og skvis setemuskulaturen godt i topposisjon.

Tips:
Ønsker du en utfordring kan du ha den bakre foten elevert. Du plasserer altså tåballene på den bakre foten på en steppkasse eller lav benk. Du utfører øvelsen som forklart over.
Ved å plassere den bakre foten elevert vil du få større bevegelsesbane å jobbe i, og du vil derfor bruke enda større deler av de hamstrings og setemuskulatur under øvelsen.

Pistol squat i TRX/slynge

God øvelse for:
Setemuskulatur, bakside og forside lår

Slik gjør du:
Her skal du utføre en vanlig pistol squat (ett bens knebøy) med TRX eller slyngen som støtte. Du skal likevel prøve å bruke armene som støtte, minst mulig. Plasser deg på en fot med hendene i TRX/slyngen. Kom helt ned med setemuskulaturen nesten så du treffer underlaget. Press deg opp igjen gjennom helen. Det benet som er i luften fører du strakt rett fremfor deg på vei ned, og lar deg naturlig bevege seg fritt på vei opp.
Unngå at kneet faller inn under bevegelsen. Tenk deg at du skal skape en rett linje fra ankel, kne til hofte.

Tips:
Ønsker du at øvelsen skal ta mer på bakside lår og setemuskulatur, fokuser på hoftedominant utførelse av bevegelse.
Ønsker du at øvelsen skal ta mer på fremside lår, fokuser mer på knedominant utførelse av bevegelsen.

Ettbens hip thrust på benk

God øvelse for:
Setemuskulatur, bakside lår og korsrygg.

Slik gjør du:
Plasser skulderbladene på en benk, samtidig som du hviler overkroppen og armene mot og på benken. Føttene skal være hoftebreddes avstand fra hverandre. Knærne skal være i ca. 90 grader. Løft opp den ene foten, den andre står i plantet i bakken. Kjenn etter at du har tyngden bak på hælen på det beinet som er i bakken. Det er her trykket skal skapes under bevegelsen.
Start bevegelsen med å synke hofta ned mot bakken. Press så hofta opp i været til du får en rett linje fra kneet som er i bakken og til skuldrene.

Tips:
Ønsker du å få mer kontakt med baksidelår enn setemuskulatur, kan du plassere foten litt lengere ut fra benken. Her skaper du lengre bevegelsesbane og du aktiverer bakside lår (hamstring) mer. Desto lengere inn du plasserer foten, jo mer tar det på setemuskulaturen.
Du kan også plassere foten på en benk, som gjør at du skaper et enda større bevegelses utslag. - Da vil du bruke mer av muskulaturen. 

Ettbens step up på benk

God øvelse for:
Bakside, forsidelår og setemuskulatur.

Slik gjør du:
Plasser deg nært foran en benk eller en høy stepkasse. Du kan utføre øvelsen med en vektstang på skuldrene, manualer i hendene, eller uten vektbelastning. Plasser det ene beinet på benken, mens det andre skal være i bakken.
All vekten skal føres over på det benet du har plassert på benken. Benet i bakken (bakerste benet) skal kun brukes for å stabilisere øvelsen.
Stepp opp på benken, og strekk helt ut i kneleddet.
(Her kan du gjøre et esel-spark med det bakre benet for en liten ekstra aktivering på motsatt rumpeballe). Husk at det er benet du stepper opp med som skal jobbe. Det bakerste benet skal kun følge med og korrigere balansen.

Tips:
Ønsker du en utfordring kan du gjøre ettbens knebøy/step up fra siden.
Plasserer den ene foten på benken. Kroppen peker fremover når du skyver deg opp på benken med den ene foten. Pass på så du ikke faller innover i ankelen og kneet som er på benken. Denne øvelsen styrker forside lår, hoftestabilitet og kne. Du styrker også stabilitet i fot og ankel.

Ettbens tåhev på stepp

God øvelse for:
Legger (bakside)

Slik gjør du:
Still deg opp på tåballene med den ene foten ytterst på steppen. (Hælen og midten av foten er utenfor steppen) føttene skal peke fremover. Hold balansen, hvis det er nødvendig flytt steppen ved siden av noe du kan holde i, eller en vegg for støtte.
Send hælen nedover mot underlaget slik at du bøyer i ankelleddet, press deg så opp på tå.
Pass på å holde kneet strakt under hele øvelsen.

Tips:
Du kan gjøre øvelsen tyngre:
Legg til ekstra vekt, ved at du holder i en manual eller kettlebell, enten i den ene eller begge hender. Du kan også gjøre en lettere variant ved å stå på bakken når du gjør øvelsen.

Ettbens glute-hamstring-curl i slynge

God øvelse for:
Setemuskulatur, bakside lår og kjerne

Slik gjør du:
Still inn slyngen så den henger høyere enn benken du skal bruke, over bakken.
Legg deg på ryggen med skulderbladene på en benk.
Plasser den ene foten i slyngen, mens den andre er fri.
Hendene kan du plassere rundt benken ved hodet ditt, for å stabilisere kroppen.
Start bevegelsen med å trekke inn den frie foten, samtidig som du holder bekkenet nøytralt og strammer kjernen.
Aktiver setemusklene, baksidelår, kjerne og senk deg helt ned. Deretter hever du hoften, så langt mot taket som du klarer. Så trekker du til deg foten som du ville gjort med en hamstring-curl i slynge.
Pass på så du ikke svaier for mye i korsryggen, den skal fortsatt holdes nokså nøytral.

Tips:
Blir det for vanskelig, prøv å ligge på bakken istedenfor på benken med skulderbladene. Denne er enklere for bevegelsesbanen blir kortere.

Kilder:
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/styrke/fagstoff/styrketreningsovelser/page980.html


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Stram opp rumpa di hjemme i stua med disse 7 øvelsene.

6 knebøyvarianter du bør teste

Trening25.04.201891

Visste du at du kan gjøre forskjellige varianter av knebøy? Se her!

Få pump i beina

Trening29.01.201813

Dette er Ukentlig Pump. I dag er det bein og rumpe som står på agendaen!

Trene rumpa med smithmaskin

Trening10.01.201850

Smithmaskin er ikke så ille som folk tror. Her har du 14 øvelser med smithmaskin som trener rumpa.

6 knebøyvarianter du bør teste

Trening25.04.201891

Få pump i beina

Trening29.01.201813

Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?
Dette programmet er perfekt for hjemmetrening eller hvis du har dårlig tid.

Hvordan få mer ut av markløft?

Trening27.05.202040

Slik får du mer ut av markløft.
Dette er miniguiden på hvordan du skal holde deg slank.
Da kan denne metoden være noe for deg.