Ønsker du økt muskelvekst og volum?

Trening20.12.2016Fride Skjønsberg0

Da kan denne metoden være noe for deg.

Det finnes flere kjente spesialmetoder en kan bruke for muskelvekst. Her angis ofte bestemte belastninger ut i fra hva slags mål du har med treningen. Er målet hypertrofi (muskelbyggende styrketrening) trener du med moderat belastning (ca. 70-85% av maks). Du har flere repetisjoner, moderat med serier og korte pauser. Her kan man legge til ulike spesialmetoder som: supersett, droppsett, pyramide, omvendtpyramide med flere. Disse metodene kan være supre for å utmattelse på muskulaturen. Okklusjonstrening er også en metode som har vist seg å gi god effekt på både muskelstyrke og muskelvolum ved lave belastninger.

Hva er okklusjonstrening?

Okklusjon er en treningsmetode der man ønsker redusert blodtilførsel til muskulatur som skal trenes. Okklusjon betyr avstenging. Under denne metoden betyr det at man stenger av noe av blodstrømmen til arbeidene muskler. Her arbeider muskulaturen med utilstrekkelig blodtilførsel. Dette oppnås ved at man ofte setter på et elastisk treningsbånd eller rem rundt armen eller benet som skal trenes. Metoden har vist seg å gi god effekt på både muskelstyrke og muskelvolum. 

Når vi trener, ønsker vi at flest mulig muskelfibre skal bli aktivert. Det skjer om man trener med tunge nok vekter. Du kan bruke metoder som maksimal styrketrening eller ved hypertrofi trening.

I tradisjonell styrketrening er treningsmotstanden en av de viktigste faktorene for økning i muskelstørrelse og styrke. For å oppnå dette, bør man minst trene med 60 prosent av 1 RM. (1 repetisjon av maksimum). Det er den tyngste belastningen muskulaturen klarer å utføre en gang. Studier viser at for å oppnå maksimalt resultat bør en trene med motstand opp mot 70-90 prosent av 1 RM.

Okklusjonstrening viser seg å ha samme positive effekt som ved maksimal styrketrening og trening med litt lettere vektbelastning. Ved okklusjon jobber man med 20-50 prosent av 1 RM. 

Hvorfor er okklusjonstrening fordelaktig og hva er ulempene?

Fordel: Siden du trener med lette vekter under denne metoden vil det reduserer belastningen på ledd, sener og skjelett, noe som er gunstig under rehabilitering.

Ulemper: Okklusjonstrening kan medføre skader i muskelfibre hos personer som ikke har benyttet seg av denne treningsformen tidligere. Det anbefales at treningen starter forsiktig og har gradvis har opptrapping. Dette for å minske risikoen for store skader på muskelfibrene.

Hvordan utføre metoden i praksis?

Det brukes vanligvis elastiske bånd for å snurre rundt og stramme av armer eller bein. Trykket er utrolig viktig under okklusjonstrening. Her er det viktig at båndet er stramt, men ikke for stramt. Venene skal avklemmes, men blodet skal kunne strømme inn i muskelen. Tilbakestrømningen av blodet til hjertet skal og bli redusert. Båndet skal være så stramt at på en skala fra 1-10 skal det ligge på 7. Fest snurringene nærme kroppen, dvs. at skal du fester snurringene i armhulen/under skulderen ved trening av for eksempel biceps. Husk å ha okklusjons-snurringen på under hele settet, også i pausene.

De beste øvelsene å utføre okklusjonstrening på er armene (biceps og triceps- øvelser), og beina (Tåhev, lår curl, leggekstensjon, benpress, utfall og knebøy).

For å maksimere effekten kjører du settene med et høyt repetisjonsantall og korte pauser. Belastningen skal ligge mellom 20-50 prosent av 1 RM i øvelsen du kjører. 

Her er et eksempel:

Sett 1: kjør 30 repetisjoner
30 sek pause

Sett 2: kjør 20 repetisjoner
30 sek pause

Sett 3: kjør 15 repetisjoner
30 sek pause

Sett 4: kjør 15 repetisjoner
30 sek pause

(Sett 5: kjør 15 repetisjoner
30 sek pause)

Under settene vil du merke at pumpen i musklene vokser seg større og større - kanskje den største pumpen du noen sinne har hatt! Dette er fordi du får økt væskeopphopning, siden du ikke tar av båndene mellom settene går heller ikke blodet ut igjen som ved vanlig pumping. Når båndene er av, vil du også kanskje kjenne følelsen av å ikke klare å stramme biceps, fordi pumpen nettopp er så ekstrem. 

Hvilke effekter gir det?

Okklusjonstrening viser seg å gi den samme effekten som ved vanlig tradisjonell tung styrketrening. Resultatet ved bruk av denne metoden gjort riktig er god treningseffekt på muskelvekst og muskelstyrke.

Oppsummering

Styrketrening med redusert blodtilførsel har vist å ha god effekt på muskelvolum og muskelstyrke ved lave belastninger. Den ytre belastningen er lav, men muskel-nedbrytingen er høy.

Treningsmetoden er gunstig for de som ikke kan trene med tung belastning (pga. skade eller svakheter i ledd), men er også gunstig for friske, topptrente, trente som utrente personer som ønsker styrke og volum til tross for lav belastning. Det er viktig at denne treningsmetoden blir utført riktig, ta gjerne kontakt med terapeuter, trenere og veiledere som kunnskap om emnet. I verstefall kan feil utførelse medføre muskelødeleggelse.

Det bør også nevnes at personer med svakt hjerte og/eller høyt blodtrykk burde være veldig forsiktige med denne type trening.


Referanser og kilder:
1. Wernbom Mathias. Effects of an Acute Bout of Low-Load Resistance Training with Blood Flow Restriction - with Special Reference to Muscle Damage, Hypertropihc, Signaling and Satellite Cells. Disseration from the Norwegian Scool of sports sciences, 2011.

2. Wernbom M, Augustsson J, Raastad T. Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports. 2008 Aug;18(4):401-16.

3. Styrketrening - i teori og praksis." Raastad, T.,Paulsen, G., Refsnes, P.E., Rønnestad, B.R. og Wisnes, A.R. Gyldendal Undervisning. 2010.

4. http://www.nih.no/om-nih/aktuelt/nyhetsarkiv/2011/oktober/wernbom/


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Hva skjer med muskelmassen, styrken og utholdenheten hvis du tar pause 1 mnd. eller 3 mnd. og lenger?
Det er bedre alternativer enn tredemølle og sykkel til oppvarming. Dette er den perfekte oppvarmingen!
Spiller poden din altfor mye? Dette kan være løsningen på å slå to fluer i en smekk.
43 år gamle Rolf Gustavsen har vært topptrent over halve livet sitt og han holder koken fortsatt.

Slik lager du sunnere taco

Kosthold18.10.2019448

Så mange kilokalorier kan du spare i sunn taco.
Hva med snickersgrøt eller ovnsbakt dessertgrøt?
Peanøttsmør er populært både til grøt, brødskiva og middag. Lag din egen!
Hva slags oljer bør du velge? Vi avslører de beste kildene.

Høstens spennende matnyheter

Trening14.10.20194

En rekke nye matvarer er på vei ut i butikkene i disse dager.