Hva og når kan du spise på kvelden?

Dette bør du vite

Det er det totale inntaket i løpet av en dag som er avgjørende for om du greier å holde en stabil vekt eller eventuelt gå ned i vekt. Om du spiser et måltid klokken ni på kvelden betyr altså ikke det at du gjør noen som helst feil. Det som er viktig er hva du spiser og hvor store mengder du «sparer» til kveldsmåltidet. Selv om det mest betydningsfulle er hva du får i deg i løpet av en hel dag, så er ikke det nødvendigvis ensbetydende med at du kan «samle» kalorier gjennom dagen og nyte flesteparten av dem om kvelden. Man kan nemlig se en sammenheng mellom sene måltider og overvekt(Andreassen, 2014). Maten du spiser i løpet av en dag bør fordeles rimelig jevnt utover dagen og frokost kan godt utgjøre 20% av det totale kalori-inntaket. Forbrenningen er normalt sett høyere tidligere på dagen og dersom man forskyver måltidene utover dagen og kvelden tyder mye på at risikoen for overvekt øker(Kostverktøyet, 2016). Dessuten ser det ut til at de som starter dagen med en frokost har en tendens til å ha sunnere matvaner utover dagen.

Kveldsmat eller middag etter trening?

Dersom du vanligvis trener før middag og kun har et mellommåltid før trening kan du spise middag etter trening klokken 6-7 tiden på kvelden. Etter en hard treningsøkt trenger du både karbohydrater og proteiner, så vær sikker på at du får fylt opp energilagrene igjen. Legger du deg sent og merker at du rett og slett blir litt «småfysen» på noe å spise før leggetid, kan cottage cheese med sukkerfritt syltetøy, bær, og frøkjerner være et godt alternativ. Proteinkilder som egg, cottage cheese og gresk yoghurt er gode alternativer(Change that up, 2016) og litt fiber er generelt god matkilder til det aller siste måltidet før leggetid. Både gresk yoghurt og cottage cheese inneholder kasein som er et protein som fordøyes langsomt og som gir deg den muskeloppbyggingen og restitusjonen du trenger. Men unngå å spise deg stappmett for det kan i tillegg til å øke vekten på sikt også forstyrre nattesøvnen din. Dessuten gjelder balansen mellom energi inn og energi ut. En balanse mellom disse betyr at du holder deg på en stabil vekt. Spis et kveldsmåltid senest innen en time før leggetid og la det være på størrelse med et mellommåltid. Dersom middagsmåltidet utgjør cirka 700 kilokalorier, kan kveldsmaten ligge på cirka 200-350 kcal. 1 dl havre kan blandes sammen med 1 dl yoghurt naturell. Smaksett dette med en halv banan, kanel og litt sukrin og topp det med 10-12 mandler. Det utgjør til sammen cirka 350 kcal(Waage G., 2016).

Velg de riktige matkildene

Det er altså ikke tidspunktet som avgjør, men hvilke matkilder du velger. Raske karbohydrater og mettet fett er med andre en sammensetning du bør unngå. Hold fokuset på proteiner, fiber i form av grove kornprodukter og litt frukt og grønnsaker er de beste kildene til et passende kveldsmåltid. Du kan godt unne deg noen raske karbohydrater, som for eksempel en moden banan eller knekkebrød med litt sukkerholdig syltetøy, rett etter trening dersom du trener intenst og sent på kvelden. Karbohydrater gir også en velbehagsfølelse og er du en av dem som sliter med å få sove og roe deg ned om kvelden, kan det faktisk hjelpe å ta en banan. Det øker nemlig serotonin-nivået. La hovedkildene fortsatt være de matvarene som gir deg en mest langvarig og tilfredsstillende metthetsfølelse. Det gjør det enklere å holde seg unna fristelser som is, kjeks, sjokolade, fine rundstykker fylt med mettet fett og/eller sukkerbomber. Nyt kvelden og nattesøvnen!

Dette er en eldre artikkel som er publisert på nytt. 

Kilder:
Change that up(2016) Here's today tip... To eat or not to eat, Nettside.
http://links.changethatup.com/a/680/preview/2377268/742137537/9eeb4b43cc35de136a21559eec92f619ecec044d?message_id=ImY0ZTczYzEwLWE4OWEtMDEzNC00YTc5LTE0MDJlYzZmMWQ4Y0BjaGFuZ2V0aGF0dXAuY29tIg
Kostverktøyet(2016) Kveldsmat, Nettside:
http://www.kostverktoyet.no/kosthold/måltider/Kveldsmat
Andreassen K(2014) Kveldsspising kan gjøre deg fet, Nettside:
http://www.klikk.no/helse/kosthold/slank/article761957.ece
Waage G(2016) Dagsmeny 1, Nettside:
http://www.melk.no/helse-og-livsstil/verktoy/bmi-kalkulator/bmi-artikler/2300/dagsmeny-1-2300-kcal/?kcalcat=1919&otherCat=1934