Hva er bra med yoghurt?

Kosthold14.03.2019Atli Arnason0

Hva er egentlig så bra med yoghurt? Hvilke helsefordeler gir det? Er det sunt eller usunt?

Yoghurt er en av de mest populære gjærte meieriprodukter i verden.Yoghurt har blitt spist i tusenvis av år og brukes ofte som en del av et måltid eller som en snack, samt en komponent av sauser og desserter.I tillegg inneholder yoghurt gunstige bakterier og kan fungere som et probiotisk, som gir en rekke helsemessige fordeler utover vanlig melk. De fleste yoghurter er hvite og tykke, men mange kommersielle merker er kunstig farget.
Denne artikkelen forteller alt du trenger å vite om yoghurt.

Ernæringsfakta

Næringsstoffene (100 gram) i vanlig melke yoghurt (1).
Kalorier: 61
Vann: 88%
Protein: 3,5 g
Karbohydrater: 4,7 g
Sukker: 4,7 g
Fett: 3,3 g
Fiber: 0 g

Protein
Yoghurt er en rik kilde til protein (1). En kopp (245 gram) vanlig yoghurt laget av helmelk inneholder omtrent 8,5 gram protein. Proteininnholdet i kommersiell yoghurt er noen ganger høyere enn i melk, fordi tørr melk kan legges til yoghurt under bearbeiding (2). Protein i yoghurt er enten myse eller kasein, avhengig av dets oppløselighet i vann. Vannløselige melkeproteiner kalles myseproteiner, mens uoppløselige melkeproteiner kalles kasein.
Både kasein og myse er ernæringsmessig utmerket, rik på essensielle aminosyrer og lett å fordøye.



Kasein
De fleste proteinene i yoghurt (80%) er kasein. Alpha-kasein er den mest omfattende. Kasein øker absorpsjonen av mineraler som kalsium og fosfor og fremmer lavere blodtrykk (3, 4, 5)

Myse
Myse (whey) står for 20% av proteinet i yoghurt. Det er veldig høyt i forgrenede aminosyrer (BCAAer), slik som valin, leucin og isoleucin. Myse protein har lenge vært populært blant kroppsbyggere og idrettsutøvere. I tillegg kan forbruk av myseproteintilskudd gi ulike helsemessige fordeler, fremme vekttap og lavere blodtrykk (6, 7).

Fett
Mengden fett i yoghurt avhenger av hvilken type melk den er laget av. Yoghurt kan produseres fra all slags melk - hel, fettfattig eller fettfri. De fleste yoghurter som selges er enten fettfattig eller fettfri (2). Fettinnholdet kan variere fra 0,4% i fettfri yoghurt til 3,3% eller mer i fettrike yoghurt (1, 8). Det meste av fettet i yoghurt er mettet (70%), men det inneholder også en god mengde enumettet fett. Fett fra melk er unikt fordi det gir så mange som 400 forskjellige typer fettsyrer (9).

Ruminant transfett i yoghurt
Yoghurt inneholder transfett som kalles ruminant transfett. I motsetning til transfett som finnes i noen bearbeidede matvarer, anses ruminant transfett som gunstig.

De mest overflødige ruminant transfettene i yoghurt er vaksensyre og konjugert linolsyre (CLA). Yoghurt kan ha enda mer CLA enn melk (9, 10). Forskere mener at CLA har ulike helsemessige fordeler - men å ta store doser CLA-kosttilskudd kan ha skadelige metabolske konsekvenser (11, 12, 13, 14).

Karbohydrater
Karbohydrater i vanlig yoghurt forekommer hovedsakelig som enkle sukkerarter kalt laktose (melkesukker) og galaktose. Imidlertid er laktoseinnholdet i yoghurt lavere enn i melk. Dette skyldes at bakteriell gjæring resulterer i nedbrytning av laktose. Når laktose brytes ned dannes det galaktose og glukose. Glukosen er for det meste omdannet til melkesyre, stoffet som bidrar til sur smak til yoghurt og andre fermenterte melkeprodukter (15).
De fleste yoghurt inneholder også betydelige mengder tilsatt søtningsmidler - vanligvis sukrose (hvitt sukker) - sammen med forskjellige smaksstoffer. Som et resultat er mengden sukker i yoghurt svært variabel og kan variere fra 4,7% til 18,6% eller høyere (1, 16).

Oppsummert:
Yoghurt er en god kilde til høyverdig protein, tilbyr forskjellige mengder fett og inneholder små mengder laktose. Mange merker er også tilsatt mye sukker og aromaer.

Vitaminer og mineraler

Fettrik yoghurt inneholder nesten hver eneste næringsstoff du trenger. Men næringsverdien varierer vesentlig mellom ulike typer yoghurt. For eksempel kan næringsverdien avhenge av hvilke typer bakterier som brukes i fermenteringsprosessen (17). Følgende vitaminer og mineraler finnes i spesielt høye mengder i konvensjonell yoghurt laget av helmelk (1):

Vitamin B12: Dette næringsstoffet finnes nesten utelukkende i animalske matvarer (18).
Kalsium: Melkprodukter er gode kilder til lett absorberbart kalsium (19).
Fosfor: Yoghurt er en god kilde til fosfor, et essensielt mineral som spiller en viktig rolle i biologiske prosesser.
Riboflavin: Melkprodukter er hovedkilden til riboflavin (vitamin B2) i det moderne kostholdet (20).

Oppsummert:
Yoghurt er en utmerket kilde til flere vitaminer og mineraler for eksempel vitamin B12, kalsium, fosfor og riboflavin.

Probiotika

Probiotika er levende bakterier som har gunstige helseeffekter. Disse vennlige bakteriene finnes i fermenterte melkeprodukter, for eksempel yoghurt (21). De viktigste probiotika i fermenterte melkeprodukter er melkesyrebakterier og bifidobakterier (22). Probiotika har mange gunstige helseeffekter, avhengig av arten og mengden som er tatt.

Forbedret immunforsvar: Studier indikerer at probiotiske bakterier kan fremme forbedret immunitet (23, 24, 25, 26, 27). 

Lavere kolesterol: Vanlig inntak av visse typer probiotika og fermenterte melkeprodukter kan senke blodkolesterolet (28, 29, 30, 31, 32).

Vitaminsyntese: Bifidobakterier kan syntetisere eller gjøre tilgjengelig mange typer vitaminer, inkludert tiamin, niacin, folat og vitaminer B6, B12 og K (22).

Fordøyelsessykdom: Fermentert melk som inneholder bifidobacterium kan fremme fordøyelsessyke og lindre symptomene på irritabel tarmsyndrom (IBS) (33, 34).

Beskyttelse mot diaré: Probiotika kan bidra til å behandle diaré forårsaket av antibiotika (35, 36, 37, 38, 39).

Beskyttelse mot forstoppelse: Flere studier tyder på at regelmessig forbruk av yoghurt gjæret med bifidobacterium og kan redusere forstoppelse (40, 41, 42).

Forbedret laktosfordøyelighet: Probiotiske bakterier har vist seg å forbedre fordøyelsen av laktose, og reduserer symptomene på laktoseintoleranse (43, 44).

Disse helsemessige fordelene gjelder ikke alltid for yoghurt fordi noen typer yoghurt har blitt pasteurisert etter at probiotiske bakterier ble tilsatt - noe som dermed nøytraliserte bakteriene.

Oppsummert:
Yoghurt som har blitt pasteruritert inneholder probiotiske bakterier som kan forbedre fordøyelseshelsen.

Helsefordeler med yoghurt

Helseeffekter av melk og fermenterte meieriprodukter som yoghurt har blitt studert mye. Probiotisk yoghurt kan gi mange imponerende helsemessige fordeler som går langt utover det for ikke-gjæret melk.

Fordøyelsessykdom
Probiotisk yoghurt er forbundet med en rekke helsefordeler innen fordøyelse. Regelmessig konsum av yoghurt kan bidra til å behandle diaré ved hjelp av antibiotika ved å gjenopprette balanse i tarmfloraen (35, 36). I tillegg kan probiotisk yoghurt med bifidobakterier redusere symptomene på IBS og bidra til å redusere forstoppelse (33, 34, 40, 41, 42). Probiotika kan også lindre symptomene på laktoseintoleranse ved å forbedre fordøyelsen av laktose (44).

Osteoporose og beinhelse
Osteoporose er en tilstand preget av svake og sprø bein. Det er vanlig hos eldre voksne og er den viktigste risikofaktoren for beinfrakturer i denne aldersgruppen. Meieriprodukter har lenge vært ansett som beskyttende mot osteoporose. Faktisk er meieri forbundet med høyere bein tetthet, en effekt knyttet til sitt høye kalsium og proteininnhold (19, 45).

Blodtrykk
Unormalt høyt blodtrykk er en av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom. Studier tyder på at regelmessig konsentrasjon av yoghurt kan senke blodtrykket hos personer som allerede har høyt blodtrykk (46). Denne effekten er imidlertid ikke begrenset til yoghurt. Studier av inntak av andre melkeprodukter har gitt tilsvarende resultater (47, 48).

Oppsummert:
Forbruk av probiotisk yoghurt kan forbedre tarmhelsen, redusere risikoen for osteoporose og bekjempe høyt blodtrykk.

Potensielle ulemper

Yoghurt kan forårsake bivirkninger hos enkelte mennesker - spesielt hos alle som er laktoseintolerante eller allergiske mot melkeproteiner.

Laktoseintoleranse
Yoghurt inneholder mindre melkesukker (laktose) enn melk. Det er fordi noe av laktosen i melk brytes ned i glukose og galaktose under yoghurtproduksjon. Derfor er det bedre tolerert av mennesker med laktoseintoleranse. Imidlertid kan probiotiske bakterier også hjelpe deg ved å forbedre din evne til å fordøye laktose (43, 44). Spesielt tolererer laktoseintolerante individer yoghurt med tilsatt laktose bedre enn melk med samme mengde laktose (49, 50).

Melkeallergi
Melkeallergi er sjelden og vanlig hos barn enn voksne. Det utløses av melkeproteinene - myse og kasein - funnet i alle melkeprodukter (51). Derfor bør yoghurt unngås av mennesker som har melkeallergi.

Tilsatt sukker
Husk at mange fettfattige yoghurter har store mengder tilsatt sukker. Høyt sukkerinntak er knyttet til mange helseproblemer, slik som type 2 diabetes og hjertesykdom (52, 53). Av den grunn er det best å lese etiketten og unngå yoghurt som har mye sukker - vanligvis i form av sukrose eller høy fruktose (mais sirup) - i ingrediensene.

Oppsummert:
Yoghurt kan utgjøre helserisiko for alle som har laktoseintoleranse eller melkeallergi. I tillegg inneholder kommersielle varianter ofte betydelige mengder tilsatt sukker, noe som kan være skadelig når det blir overskredet.

Sammendrag

Yoghurt er et melkeprodukt laget ved gjæring av melk. Naturlig probiotisk yoghurt er en av de sunneste meieriprodukter, spesielt når det er uten tilsatt sukker. Det har ulike fordøyelses gevinster og kan redusere blodtrykket og risikoen for osteoporose.

Artikkelen er publisert med tillatelse fra HealtLine.com 


Miniguide over meieriprodukter

Kosthold10.09.201828

Cottage cheese, kesam, rømme, créme fraiche, kvarg og skyr. Hva er forskjellen og hvilke av typene er sunnest?

Dette er sommerens matnyheter

Kosthold01.06.201788

Sommerens matnyheter er på vei inn i butikkene.
Sjokolademelk er melk som vanligvis er tilsatt smak med kakao og sukker.

Kamelmelk - den nye supermaten?

Kosthold24.11.201754

Inneholder mer enn 200 ulike proteiner og noen helt unike

Miniguide over meieriprodukter

Kosthold10.09.201828

Dette er sommerens matnyheter

Kosthold01.06.201788

Sunn mat: Knasende gode knekkebrød

Kosthold21.10.2019167

Dette knekkebrødet bør du spise.

Slik lager du sunnere taco

Kosthold18.10.2019452

Så mange kilokalorier kan du spare i sunn taco.
Hva med snickersgrøt eller ovnsbakt dessertgrøt?
Peanøttsmør er populært både til grøt, brødskiva og middag. Lag din egen!
Hva slags oljer bør du velge? Vi avslører de beste kildene.