Styrkeløftprogram av Sturla Davidsen

Programmet konsentrerer seg rundt de 3 basisøvelsene benkpress, mark- løft og knebøy. Dette er ikke bare de øvelsene som inngår i en styrkeløft konkurranse, men det er også de mest grunnleggende basisøvelsene for muskelvekst. Skal du bygge muskler, må du også være sterk i disse øvelsene!

PROGRAMMET
Før du starter dette programmet, må du finne ut den maksimale vektbelastningen hvor du klarer 5 sett av 3 repetisjoner i hver øvelse. Ta med deg treningspartneren din og finn ut hva dere maksimalt klarer. Dere bør være to til dette slik at en kan hjelpe til hvis vektbelastningen blir for stor. Denne vekten kaller vi heretter for 3RM (3 RepsMaks).
Programmet er delt inn i tre dager, med en hviledag mellom hver trening, og to hviledager før hver "tung" dag. Mandag er tung dag, onsdag er mellom tung dag og fredag er lett dag. Forkortelser:
3RM - 3 RepsMaks. Den vekten du maksimalt klarer 5 sett med 3 repetisjoner.
VFU - Vekt Forrige Uke. Den vekten du trente med uken før. Programmet ser ganske enkelt slik ut.

Smal benkpress: hold hendene ganske smalt, cirka der rillene på stanga starter.

Mellombred benkpress: flytt hendene en neve ut i forhold til smal benkpress.

Bred benkpress: flytt hendene en neve ut i forhold til mellombred benkpress.

Knebøy

Markløft

Uke 4
Fortsett programmet til du ikke klarer å øke mer.
Som du ser øker du vektene i bred benkpress, knebøy og smal benkpress på mandager. På onsdager øker du vektene kun i markløft. Mellombred benkpress på onsdager og treningen på fredagene er for å øve inn øvelsene og å jobbe gjennom musklene slik at disse er klare for tung dag på mandag.
Når du kommer opp på så tunge vekter at 5 sett begynner å bli tungt, kutter du ut 2 av settene og kjører kun 3 sett pr. øvelse. Når du ikke klarer 3 sett med vektbelastningen lenger, så senker du vektene i benk med 10 kg og vektene i knebøy og markløft med 20 kg, og begynner programmet på nytt.
Savner du øvelser for "resten" av kroppen. Husk at disse øvelsene tar stort sett på alle musklene i kroppen, men du kan allikevel trene noen bodybuilder øvelser i tillegg. Dette gjelder spesielt biceps, rygg, bakre del av skuldrene og legger. Men pass på å ikke tren for mye av disse øvelsene, da du er avhengig av å trene på overskudd for å få fremgang i styrken. Programmet vil føles uvant for de som er vant til bodybuilder program, da du ikke trener for å få "pump". I begynnelsen vil programmet virke lett og det vil kjennes som om du går fra gymmet uten å ha gjort noen ting. Slik skal det føles, du skal trene på overskudd og gi kroppen en sjanse til å tilpasse seg vektbelastningen. Gjør du dette riktig vil du snart løfte mer enn du noen sinne trodde var mulig på så kort tid.