Skadeforebyggende trening - Treningsprogrammet som er tilrettelagt, DEG!

Trening22.12.2008Eirik Sandvik0

I forrige artikkel gikk vi inn på viktigheten av en god kroppsholdning og et par punkter for å opprettholde denne mens man trener.

Det i seg selv er noe av det meste skadeforebyggende man faktisk kan gjøre, men det er selvfølgelig langt ifra alle tiltak man kan og bør gjøre for å holde seg unna skader og plager. I denne artikkelen skal vi gå inn på neste kritiske punkt, nemlig hvordan treningsprogrammet ditt bør se ut for å ikke provosere frem skader.

Selv om man har verdens mest individualiserte program som tar hensyn til hver minste lille detalj om kroppen din, så er det fortsatt ingen garanti for at du ikke vil pådra deg et problem fra tid til annen, men om du velger å IKKE bry deg om din egen kroppsstruktur når det kommer til valg av treningsprogram, så er sjansen betydelig større for både akutte og ikke minst kroniske skader, hvor sistnevnte er noe du definitivt ikke ønsker - believe me.

Struktur og funksjon påvirker hverandre, gjensidig - dette må du vite!

Kroppen din er forenklet sagt i stand til å utføre ulike bevegelser på grunn av skjelettet ditt og muskulaturen din. De fleste skjønner at om man brekker et bein, så vil dette påvirke strukturen i ettertid, altså - en strukturell forandring. Det de fleste IKKE tenker over er at en endring i muskulaturens lengde OGSÅ vil kunne påvirke strukturen av skjelettet ditt.

Strukturelle feil som for eksempel det å være plattfot/hulfot, er det ikke så mye å gjøre med. Slikt kalles gjerne for strukturelle dysfunksjoner (altså, at noe ikke er som det burde vært). På den andre siden har vi noe som kalles funskjonelle dysfunksjoner. Dette er som regel noe som har oppstått etterfulgt av en skade, eller gjentatte "ugunstige" bevegelser og dårlig holdning. Typiske eksempler på slike problemer er stramme hofteleddsbøyere som øker kurvaturen i korsryggen (psoas har tross alt utspring fra T12 til L5), eller stramme brystmuskler (spesielt pec. minor) og ryggmuskler (lats) som fører til foroverrotasjon av skulderbladet og en innovervridning av overarmen. Begge situasjoner kan fort føre til smerte og ikke minst dysfunskjoner og skader. Dette er bare et par av de utallige problemene som kan oppstå av muskulære ubalanser.

Så, nå vet du at muskulaturens lengde kan påføre kroppen problemer som igjen ofte vil utarte seg som en skade. Med det i bakhodet regner jeg med at du skjønner hvor viktig det er med et program som er tilrettelagt kroppen DIN, ikke bare blindt følg et program du har blitt anbefalt av en som hadde suksess med det. Selv om det finnes flere gode standardiserte programmer der ute, så er det som regel nødvendig med visse modifikasjoner i form av endring av øvelsesutvalg, redusert volum på noen bevegelser og økt volum på andre bevegelser, alt ut ifra hvilke muskelgrupper som er overaktive og hvilke som er underaktive, muskellengde, muskespenning, strukturelle og funksjonelle dysfunksjoner, osv.

Programmering ut ifra DINE forutsetninger!

Når det kommer til programmering så er det utallige måter å gjøre dette på og det er ikke meningen å gå inn på det i denne artikkelserien. Det er skrevet utallige bøker om det og en god start for de fleste vil være "Practical Programming" av Rippetoe. Uansett hvilket program du velger å følge så er det visse punkter du bør ha i bakhodet, nemlig balanse mellom ulike bevegelser. Det er ikke nok å tenke bryst vs. rygg, fremside lår vs. bakside lår, osv - men også balanse mellom bevegelser av kroppsstrukturer. Sjekk ut følgende liste:

Depresjon ("trekke ned") av skulderbladene           Elevasjon ("hevning")

Wallslides                                                                     Shrugs
YTWL`s                                                                        Upright rows
Behind the neck band puldowns                                  Clean og Snatch
Liggende cobra                                                            Cuban press
Lat pulldown med strake armer

Retraksjon "trekke bak" av skulderbladene            Protraksjon ("presse frem")

Alle roøvelser                                                              Alle benkpressøvelser
Flyes for bakside skuldre                                            Flyes
Face pulls                                                                    Pushups



Utoverrotasjon av overarmen                                  Innoverrotasjon

Isolert utoverotasjon                                                 Isolert innoverrotasjon
Liggende cobra                                                           Pullups, chin-ups, nedtrekk
Cuban press                                                               Fronthev
Flyes for backside skuldre                                          Pushups
YTWL`s Skulderpress
Benkpress

Hoftedominante øvelser                                          Knedominante øvelser

Markløft og dens varianter                                        Frontbøy
Good mornings                                                         Olympisk bøy
Pull-throughs                                                            Hack-lift
Glute ham, Nordic hams                                            Trap bar markløft
Reverse hypers                                                         Ettbeinsknebøy/pistols
Ettbeinsøvelser med lange skritt                              Ettbeinsøvelser med korte skritt
Rygghev                                                                    Leg extensions
Box-squat                                                                 Beinpress

Enten du velger å følge en kroppsbyggers 5-splitt eller et styrkeløftprogram med høy frekvens av baseøvelser, så er det ETT meget viktig punkt som gjelder for de aller fleste og som faktisk i seg selv kan fikse MANGE av problemene du anser å være umulige å bli kvitt....

GJØR MER AV ØVELSENE TIL VENSTRE OG MINDRE AV DE TIL HØYRE!

(dessverre takler de færreste å redusere volumet av pressøvelser, men om du er plaget med skader og sutrer over dette hver eneste dag og samtidig kjøres en masse pressøvelser og andre øvelser på høyresiden, så vet du hvertfall at du har deg selv å skylde på - og, nei - det holder ikke å gjøre det kun i en uke).

 

Eirik Sandvik jobber som StyrkeCoach og spesialiserer seg innen prestasjonsfremmende og skadeforebyggende trening. Han er også en kommende osteopat, noe som medfører en benyttelse av en unik kombinasjon av et klinisk og "hardcore" trenings- og rehabiliteringsregime. Ta en tur innom hjemmesiden hans for ytterligere informasjon, www.eiriksandvik.com , eller send han en mail for personlig problemløsning: eirik@eiriksandvik.com.  Han har også et gratis nyhetsbrev du kan melde deg opp til (http://www.eiriksandvik.com/index.php?page=nyhetsbrev)

Eirik Sandvik svarer også dine spørsmål i forumet

 


Eirik Sandvik 

Eirik er ekspert på skadeforebyggende og prestasjonsfremmende trening. Han er en dyktig coach og har hjulpet mange med å bli skadefri. Han er en flittig skribent og har også skrevet for utenlandske nettsider som blant annet T-Nation.

Om noen stiller spørsmålet hva "skadeforebyggende trening" er, vil man trolig få en hel rekke ulike svar.

Brakk beinet 3 steder

Diverse30.05.201914

Under et løft med knebøy brakk denne karen beinet sitt 3 steder. OBS: ikke for sarte sjeler!
Etter at Kelly ble lam besluttet ektemannen hennes gjennom 14 år å gjøre det slutt etter 4 dager.
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører

Brakk beinet 3 steder

Diverse30.05.201914

Følger du en ketose diet bør du være obs på at wheyprotein gir massive insulinøkninger.

Sunn sjokoladesnacks

Kosthold14.08.20191815

Her får du oppskrifter på sunn sjokoladesnacks.
Den 8 ganger Mr. Olympia-mesteren hamrer løs på vektene igjen etter multioperasjoner i ryggen.
Strongman-profilene kjemper om Guinness Rekordbok med å kaste vaskemaskin lengst.

Slik gjør du grillmåltidet sunnere

Kosthold09.08.2019181

Sjekk matbyttene du bør gjøre i sommer