Det er mange ting du kan gjøre når det stagnerer. Her er utdrag fra artikkelen min om treningsprogrammering:
Nedtrapping og avlastningsfaser
Når det stagnerer har man kommet til eller gått forbi grensen for kroppens tilpasningshastighet, enten fordi man vært litt for aggressiv med en av de tre variablene (progresjon, volum, frekvens) men også fordi man rett og slett ikke kan opprettholde en kontinuerlig progresjon måned etter måned. Alt etter hvor ”hardt man møter veggen” for å si det sånn, vil en reduksjon i en av de tre kjernevariablene være nødvendig for å restituere seg og kunne øke videre.
Hvis man klarer like mange sett og reps på den samme belastningen flere treninger på rad, men ellers føler seg bra, er det ofte nok å redusere vektene med 10% og så restarte progresjonen.
Hvis man opplever et større dropp i prestasjonsevne, du klarer plutselig ikke å løfte like mange sett og reps som du har løftet før, og selv en reduksjon i treningsvekt hjelper ikke. Du føler deg også utslitt og har mangel på motivasjon. Du er nå på grensen av overtrening og mer drastiske tiltak må iverksettes. Dropp ei treningsøkt i uka, reduser belastningen med 10-20% og kutt gjerne ned på antall sett og øvelser til for eksempel 1-2 sett på 4-6 reps på baseløftene. Kun lett teknikktrening, med noen få lette høyrepssett på støtteøvelser – men denne perioden er altså kun en lett gjennomkjøring for full restitusjon og forberedelse for neste treningsfase.
Et par ganger i året kan det også være på sin plass med 1-2 uker total hvile eller helt andre aktiviteter. Dette er helt nødvendig skulle det verste skje, at man blir skadet. Lær deg å lytte til kroppens signaler og tren smart i stedet for mye for å unngå at dette skjer med deg. Hvis du stadig opplever at framgangen stagnerer eller at du blir overtrent må du revurdere en av de tre variablene - enten forventer du for høy styrkeøkning via for tøff progresjon, eller så trener du for mange sett og repetisjoner, eller så trener du for ofte. Når du starter på nytt etter en slik nedtrapping/avlastning, når du for n'te gang har stagnert etter noen få ukers trening, er det altså smart å justere ned en eller flere av disse 3 variablene for å kunne ha lengre perioder med uavbrutt framgang.
