Talita's Treningsblogg:)

[TalitaMarie]

Flinka!

Hehe;D Imårræ fær vi ilag;)

[TalitaMarie]

Uke 8, dag 2

Sidehev 5 reps, RPE 8-9
10x6kg
5x8kg
5x8kg
10x6kg

Foroverbøyd roing (med stang)  1 sett 8-12 reps
10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x40kg
10x30kg

Lårcurl:   1 sett 8-12 reps
10x13,5kg (oppvarming)
8x31,5kg
5x22,5+6,8kg

Legg i beinpress/tåhev, en og en fot: 5 reps, RPE 8-9, droppsett -20%
10x50kg
5x60kg
5x65kg
5x65kg
10x65kg (med begge fotene)

Rack Chins (med vekt)   5 reps, RPE 8-9
5xkroppsvekt
5xkroppsvekt
5xkroppsvekt
5x5kg
5x5kg
5xkroppsvekt

Nedtrekk 20-30% lettere vekt:  1 sett maks reps
15x22,5+6,8kg

Bicepscurl, manualer   : 10 reps -20%
10x5kg
7x8kg
10x6kg

[TalitaMarie]

Uke 8,dasg 3

Dips for bryst :  9-12 +3x+
8repsxKroppsvekt +3+3+3+3+3+3+3

Arnoldpress :  2 sett 10 reps
10x6kg (oppvarming)
8x10kg
5x10kgkg

Smal benkpress kjøres i smith:  9-12 +3x
7repsx27,5kg +3+3+3+3+3+3

Knebøy  : 2 sett 10 reps
Oppvarming: 10repsx20kg
10x30kg
10x30kg
8x40kg

Bulgarsk utfall: 5 reps, RPE 8-9
5x12kg
5x16kg
5x20kg
5x24kg
5x28kg

Beinhev/reverse curl-ups : 9-12 +3x
13reps+3+3+3+3

[TalitaMarie]

Uke 8, dag 4

Nedtrekk: 9-12 +3x+
13,5+6,8kgx10reps (oppvarming)
31,5+6,8kgx10reps+3+3+3+3+3

Foroverbøyd roing: 2 sett 10 reps
10x20kg (oppvarming)
10x30kg
10x30kg
10x40kg
10x40kg
10x30kg

Enarms hammercurl, foran kroppen: 2 sett 10 reps
10x8kg
10x8kg

Ettbeins strake markløft: 4 sett, 10reps
10x6kg
10x8kg
10x10kg

Ble bare stress igår siden jeg hadde vært på arbeid, men skal ta det igjen idag  Ha en fin dag alle sammen 

[TalitaMarie]

Uke 9, dag 1

Er egentlig ferdig med programmet, men har ikke fått ordnet et nytt enda:)

Skråbenk: 5 reps, RPE 8-9
5repsx6kgs manualer
5x8kg
5x10kg
5x12kg
5x14kg
5x14kg
5x14kg
5x12kg

Strakmark: 5 reps, RPE 8-9
10repsx20kg
10x30kg
10x30kg
10x40kg
10x40kg
10x50kg
10x35kg

Skulderpress (stopp like over hodet)    1 sett 8-12 reps
10x10kg
10x20kg
5x20kg
5x20kg

Dip: 1 sett 8-12 reps
10x16,6+3kgkg (oppvarming)
8xkroppsvekt
5xkroppsvekt
5xkroppsvekt

Beinpress: 5 reps, RPE 8-9, droppsett -20%
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x100kg
5x110kg
5x100kg
10x80kg

Nordic hamstrings
10reps
10reps
10reps

Planke og sideplanke: maks tid
1min planke, 1min sideplanke, 1min planke, 1 min sideplanke

[TalitaMarie]

Uke9, dag 2

Sidehev 5 reps, RPE 8-9
10x5kg
10x6kg

Foroverbøyd roing (med stang)  1 sett 8-12 reps
10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x35kg
10x35kg

Lårcurl:   1 sett 8-12 reps
10x13,5kg (oppvarming)
10x31,5kg

Legg i beinpress/tåhev, en og en fot: 5 reps, RPE 8-9, droppsett -20%
5x31,5kg
5x40,5kg
5x40,5+2,3kg
5x40,5+4,5kg
20x40,5+6,8kg (med begge fotene)

Rack Chins (med vekt)   5 reps, RPE 8-9
5xkroppsvekt
5xkroppsvekt+ 5kg
5xkroppsvekt+10kg 
5xkroppsvekt+ 5kg
5xkroppsvekt

Nedtrekk 20-30% lettere vekt:  1 sett maks reps
20x22,5+6,8kg

Bicepscurl, manualer   : 10 reps -20%
10x5kg
8x8kg

[TalitaMarie]

Uke 9, dag 3

Skråbenk: 5 reps, RPE 8-9
5repsx6kgs manualer
5x8kg
5x10kg
5x12kg
5x14kg
5x14kg
5x12kg
var veldig tungt idag

Rack Chins (med vekt)   5 reps, RPE 8-9
5xkroppsvekt
5xkroppsvekt
5xkroppsvekt
5xkroppsvekt
5xkroppsvekt + 5kg

Dip:
5repsxkroppsvekt
5xkroppsvekt
5xkroppsvekt
5xkroppsvekt - 4,5kg

Enarms hammercurl, foran kroppen: 2 sett 10 reps
10x4kg (oppvarming)
8x8kg
5x8kg

Smal benkpress kjøres i smith:  9-12 +3x
12repsx25kg +3reps+3+3+3+3

[TalitaMarie]

Uke 10, dag 1

Hadde mye energi idag! Skal egentlig ha en rolig uke før jeg begynner på det nye programmet, meeen ble ikke idag

Skråbenk: 5 reps, RPE 8-9
5x8kg
5x10kg
5x12kg
5x14kg
5x14kg
5x12kg
5x12kg

Enarms hammercurl, foran kroppen: 2 sett 10 reps
10x4kg (oppvarming)
10x8kg
10x6kg

Foroverbøyd roing (med stang)  1 sett 8-12 reps[/b
10x20kg
10x40kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Lårcurl:   1 sett 8-12 reps
7x31,5+6,8kg (oppvarming)
6x22,5+6,8kg
10x22,5kg

Strakmark: 5 reps, RPE 8-9
10repsx20kg
10x30kg
10x40kg
10x40kg

Dip: 1 sett 8-12 reps
10xkroppsvekt
8kroppsvekt
5xkroppsvekt

Beinpress: 5 reps, RPE 8-9, droppsett -20%
5x50kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg
5x100kg

Nordic hamstrings
15reps
10reps
15reps

Bulgarsk utfall: 5 reps, RPE 8-9
5x12kg
5x16kg
5x20kg
5x24kg
5x28kg

Beinhev/reverse curl-ups : 9-12 +3x
12reps+3+3+3+3

Armhevinger
10reps+10reps

Nedtrekk
7x40,5kg
10x31,5+6,8kg
10x22,5+6,8kg

[TalitaMarie]

Uke 10, dag 2

Skråbenk: 5 reps, RPE 8-9
5x6kg
5x8kg
5x10kg
5x12kg
5x14kg
3x16kg
5x14kg
5x12kg

Nedtrekk
12x31,5+6,8kg
+3reps+3+3+3

Dips
10repsxkroppsvekt
7reps
5reps

Arnoldpress
10x8kg
10x8kg

Nordic hamstrings
10reps+10+10

Lårcurl
7x22,5+6,8kg
10x22,5kg

Ble ei litt slapp treningsøkt, men det gjør ikke noe siden jeg skal ha ei rolig uke
Ser veldig fram til det nye programmet

[TalitaMarie]

Igår ble det litt springing før arbeid Ble veldig dårlig tid så ble bare 3,5km. Bedre enn ingenteng daa Er veldig gira på og komme igang med det nye programmt! satser på og få komme igang iløpet av uka

[TalitaMarie]

Endelig er det nye treningsprogrammet ferdig Slik ser det ut:

Dag 1 ( hovedfokus underkropp)

Dynamisk oppvarming

Knebøy      Gradvis oppvarming, 4 toppsett x 5 reps
           
Bulgarske utfall   Ingen oppvarming, 3 toppsett x 6 reps

Sumo beinpress   Ingen oppvarming, 2 toppsett x 8 reps

Strakmark      Gradvis oppvarming, 5 toppsett x 6 reps

Nordic hamstrings   3 x 10 reps

Planke og sideplanke   1 min. x 4




Dag 2 ( hovedfokus overkropp)

Oppvarming

Foroverbøyd roing   Gradv is oppvarming, 3 toppsett x 6 reps

Rack chins                                              5 toppsett x 6 reps

Nedtrekk, smalt grep   Gradvis oppvarming,  4 toppsett x 6 reps

Bicepscurl              Ingen oppvarming,     2 toppsett x 10 reps

Arnoldpress      Gradvis oppvarming,   3 toppsett x 6 reps

Sidehev                                                    3 toppsett x 6 reps

Smalbenk                     Gradvis oppvarming,   4 toppsett x 5 reps



Dag 3 hovedfokus(underkropp)

Dynamisk oppvarming

Markløft      Gradvis oppvarming         6 toppsett x 3 reps

Good mornings                                                   3 sett x 10 reps

Rygghev med vekt                                            4 sett x 10 reps

Knebøy m/ manualer                                      3 sett x 12 reps

Leg extensions                                              3 sett x 10 reps
 
Planke + sideplanke                                       1 min. x 4     


Dag 4 (hovedfokus overkropp)

Oppvarming

Dips         Gradvis oppvarming, 5 toppsett x 5 reps

Flyes         Gradvis oppvarming, 8 toppsett x 4 reps

Skråbenk      Gradvis oppvarming, 4 toppsett x 6 reps

Arnoldpress   Gradvis oppvarming, 3 toppsett x 6 reps

Triceps press                            3 sett x 10 reps

Rack chins                                         4 sett x 10 reps

[TalitaMarie]

De siste gangene jeg har vært på trening har jeg blitt plaget med nakken når jeg løfter tungt Da jeg gikk på barneskolen fikk jeg en skikkelig nakkesleng. Var plaget med nakken en god stund etter hendelsen. Er lenge siden nå, men kjenner igjen smerten. Når det først har skjedd greier jeg ikke å utføre øvelsene..
Aner ikke hva jeg skal gjøre Noen som har noen tips??

[loft]

De siste gangene jeg har vært på trening har jeg blitt plaget med nakken når jeg løfter tungt Da jeg gikk på barneskolen fikk jeg en skikkelig nakkesleng. Var plaget med nakken en god stund etter hendelsen. Er lenge siden nå, men kjenner igjen smerten. Når det først har skjedd greier jeg ikke å utføre øvelsene..
Aner ikke hva jeg skal gjøre Noen som har noen tips??

Vær yderst forsktig så du ikke må gå ut av gymmen med låst nakke, tren lett ( bare for å få sirkulasjon i musklaturen og ta deg en snartur til en naprapat Ring nå, de har vell åpent til 1600.
Btw bra trening på deg!:)

[TalitaMarie]

Vær yderst forsktig så du ikke må gå ut av gymmen med låst nakke, tren lett ( bare for å få sirkulasjon i musklaturen og ta deg en snartur til en naprapat Ring nå, de har vell åpent til 1600.
Btw bra trening på deg!:)

Tusen takk:) Er villig til å prøve det meste:)

[TalitaMarie]

Tusen takk:) Er villig til å prøve det meste:)

Har bestilt meg time på onsdagen, håper virkelig de kan hjelpe meg!:)