Skruffy`s treningslogg

[skruffy]

Treningslogg 235.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs. Dag 2. veke 6. Fase 2. Torsdag 22.05.2014 @ 11:00 - 13:00

Military Press

50 X 3 X 1 (of 4 reps, 10 sets) vi går all in....
45 X 4 X 10 dette lover bra! vondt i håndleddet etter chins i går, men pytt....

Superset: Arnold Press / Lateral Raises

14 X 8 X 5 / 5 X 8 X 5 so far, so good.....

Superset : Heavy Upright rows / Bent Over Rear Delt Flyes

20 X 0 X 1 dette ville ikkje håndleddet vere med på.... / 5 X 12 X 5

Barbell Curl

20 X 0 X 1 her innsåg eg at eg måtte gje opp.....

vi prøvde å snuse på smalbenken (stanga). tok avløft og det var ny skivebom........

Decline 3/4 Sit Ups

25 X 5

Treningslogg 235.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs. Dag 2. veke 6. Fase 2. Torsdag 22.05.2014 @ 11:00 - 13:00

det blir ei veke treningsfri frå vekter og vi beveger oss ut på dypet i bassenget dei kommande dagane framover. strekk i lysk og i håndledd, då er det på tide å legge egoet bort for ei stund....

[skruffy]

Treningslogg 236. Kardio/Alternativ Trening. Fredag 23.05.2014 @ 10:00 - 12:30

Vi forsøkte oss på gerilja kardio. først ut på mølle. vi tok 4 min oppvarming på 5 km/t med 5 % stigning. så går vi i gang med 10 km/t 20 sek på 10 av. vel, først holdt eg på å gå på trynet.... nuvel, vi må lære å gå før i kan springe er det noko som heiter. hadde litt startproblem då mølla stoppa opp fleire gonger i løpet av økta, så varte vel rundt ca. 15 min i staden for 12. vart ca.10 "spurter"

Rygghev: 10 X 3

forsøk på gerilja kardio med romaskin. lettare å følge tida her, så 4 min oppvarming, 8 runder a 20 sek med full intensitet og nedkjøling frå min 9-12.

ca. 40 min vanngym til slutt.

[skruffy]

Treningslogg 237. Kardio/Alternativ Trening. Lørdag 24.05.2014 @ 10:00 - 11:00

Griljakardio

Romaskin. 12 min. inkl.oppvarming, 8 drag og nedkjøling

Mage

3 - Count Flutterkicks 25 X 5

Hanging Leg Raises

10 X 1 Dette ville ikkje håndleddet finne seg i. F......TA, er drittlei a fjasinga no....

kosekardio

15 min på romaskina i roleg tempo

Treningslogg 237. Kardio/Alternativ Trening. Lørdag 24.05.2014 @ 10:00 - 11:00

Prøde meg i beinpress maskina. 3 reps med 40, så var det stopp..... 

ikkje lett å bli gammal nei.....

[skruffy]

Treningslogg 238. Kardio/Alternativ Trening. Mandag 26.05.2014 @ 10:40 - 12:00

Mølle

Oppvarming: 5 min. 10% stigning 5 km/t
4 intervaller på 1 min. 10 km/t etterfulgt 1 min på 5 km/t. 10 % stigning
5 min nedkjøling. 5 km/t. 10% stigning

Romaskin

15 min

Nedtrekk bredt grep. pronert grep

20 X 15 X 5

Bent over Rear Delt Flyes

2 X 15 X 5

Treningslogg 238. Kardio/Alternativ Trening. Mandag 26.05.2014 @ 10:40 - 12:00

kardio er i hovudfokuset så lenge eg sliter med lysken og håndledd. tok litt nedtrekk for å strekke litt utan å overbelaste, så veeeeldig lett og forsiktig. litt flyes for teknkken sin del.

[skruffy]

Treningslogg 239. Kardio/Alternativ Trening. Onsdag 28.05.2014

Elipse

test av elevation trainingmask 2.0

20 min fordelt på 4 runder. dette var ny erfaring. slitsomt som f. her gjeld det å puste riktig jha. om det har positiv effekt på kondisjon er eg usiker på, men det gjer treninga utfordrande i aller høgste grad!

Hoppetau

5 min
3 min med maske

Treningslogg 239. Kardio/Alternativ Trening. Onsdag 28.05.2014

Var på måndelig kontroll hos dr. dyregod i går og det vart teken ultralyd av håndledd. påvist inflamasjon. vart satt på ei vekes kur med brexidol og fekk besjed om a tå det med ro med vektene. samme driten i lysken. vekta viste 84 kg og blodtrykk på 130/70.

i dag vart treningsmaska såvidt testa ut. det var ei kjempeutfordring å holde steamen over tid, men blir artig å sjå om den kan gje eit positivt utslag på kondisjonen.

[skruffy]

Treningslogg 240. Kardio/Alternativ Trening. Torsdag 29.05.2014 @ 16:25 - 18:40

Romaskin u/maske

30 min, 6270 mtr,352 cal

Decline 3/4 Sit Ups

25 X 5

Decline Sit Ups Full ROM

15 X 15 X 3

Superset : Wide Grip Lat Pull Down / Bent Over Rear Delt Flyes

30 X 10 X 10 / 2 X 10 X 10

Reverse Pec Deck

40# X 10 X 1

Biceps Curl EZ

17,5 X 10 X 1

Lying Leg Raises Full ROM

10 X 3

Diverse andre fjaseøvelser for å kjenne på strekken

Treningslogg 240. Kardio/Alternativ Trening. Torsdag 29.05.2014 @ 16:25 - 18:40

Dagens plan var kardio, nedtrekk og sidehev, men dagens treningspartner hadde andre planer, så slik gjekk det i dag. kjenner det fortsatt godt i håndledd og i lysken, men ser ut som det løyser seg så smått. klarte til og med 3 reps i smalbenk med stanga før det sa stopp  men frå 0-3 ER framgang!  :

[skruffy]

Treningslogg 241. Kardio/Alternativ Trening. Fredag 30.05.2014 @ 10:00 - 12:05

Mølle u/maske

10 min, 10 % stigning, 6 km/t

Spinningsykkel u/maske

10 min

Romaskin u/maske

10 min

Superset : Wide Grip Lat Pull Down / Bent Over Rear Delt Flyes

35 X 12 X 4 / 3 X 12 X 4

Lying Leg Raises Full ROM

25 X 5

Full Frontal Raises W/ weightplate

15 X 12 X 3

++

Avslutta med 250 mtr roleg svømmng i terapibasseng, boblebad og badestu

Treningslogg 241. Kardio/Alternativ Trening. Fredag 30.05.2014 @ 10:00 - 12:05

ikkje heilt motivert for trening i dag, men fekk no bevega skrotten litt og løyst svetten. på torsdag er eg i gang med programmet mitt att. gleda meg og teller dager!!

[skruffy]

Treningslogg 242. Kardio/Alternativ Trening. Søndag 01.06.2014 @ 16:35 - 17:30

Wide Grip Chins

4 X 1

Wide Grip Lat Pull Down

35 X 12 X 1

Bent Over Dumbell Row

10 X 12 X 4

Small Bench Press

20 X 15 X 1

Dips

4 X 1

Superset : Military Press / Behind The Neck Press

20 X 20 X 1 / 20 X 20 X 1

Barbell Biceps Curl

20 X 10 X 1

Mølle u/maske

0 - 10 Min: 10% stignig, 6 km/t. ca. 144 puls

10 - 20 Min: 8% stigning, 6 km/t. ca. 144 puls

20 - 21:30 Min: 6% stigning, 7 km/t ca. 155 puls

21:30 - 30 Min: 6% stigning, 5 km/t ca. 127 puls

Distanse: Ca. 2,80 km

Treningslogg 242. Kardio/Alternativ Trening. Søndag 01.06.2014 @ 16:35 - 17:30

utgangspunktet følte eg meg bra i håndleddet, men då eg paserte 3 reps i chins kom plagene. vasedagen føltes heilt ok. kardio står i fokus, så får eg berre kukerundt så lenge eg må.... kroppsvekta er stabil på 84 kg.

[skruffy]

Treningslogg 243. Kardio/Alternativ Trening. Mandag 02.06.2014 @ 17:48 - 18:30

Jogging

Tid: 37,34min
Distanse: 4,46 km
Gj.Sn. Puls: 154 (79%)
Max. Puls: 167 (86%)
Min. Puls: 79 (41%)
Kcal: 536
Fettforbr. % av kalorier: 11
Gj.Sn. Fart: 8,27 min/km
Max. Fart: 7,04 min/km
Løpsindeks: 36
Max. Høgde: 29 M
Stigning: 40 M
Nedstigning: 35 M
Sone 5: 00.00
Sone 4: 23.20
Sone 3: 12.23
Sone 2: 01.19
Sone 1: 00.16

Treningslogg 243. Kardio/Alternativ Trening. Mandag 02.06.2014 @ 17:48 - 18:30

Ny pulsklokke for oversikt over tilstand til skroget. mykje nyttig og ikkje fult så nyttig informasjon, men intressant er det alikavel. har ikkje jogga sidan adam gjekk i tresko, så det var ikkje så vanskeleg å komme opp i puls sjølv om eg tok det med ro. men det føltes ut som eg måtte kjempe meir med stive bein enn med pusten. at eg klarte eit slik jamnt tempo over 2 min hadde eg aldri trudd. har eit godt utgangspunkt og mykje forbedringspotensiale! 

[skruffy]

Treningslogg 244. Kardio/Alternativ Trening. Tirsdag 03.06.2014 @ 11:05 - 11:40

Powerwalk

Tid: 42,03min
Distanse: 4,48 km
Gj.Sn. Puls: 119 (61%)
Max. Puls: 137 (71%)
Min. Puls: 71 (37%)
Kcal: 345
Fettforbr. % av kalorier: 35
Gj.Sn. Fart: 9,23 min/km
Max. Fart: 7,54 min/km
Løpsindeks: 52
Max. Høgde: 29 M
Stigning: 70 M
Nedstigning: 55 M
Sone 5: 00.00
Sone 4: 00.00
Sone 3: 00.00
Sone 2: 18.51
Sone 1: 22,.59

Sonegrenser

5: 176 - 194
4: 157 - 175
3: 139 - 156
2: 120 - 138
1: 102 - 119

Treningslogg 244. Kardio/Alternativ Trening. Tirsdag 03.06.2014 @ 11:05 - 11:40


ut for å lufte vannblemmene eg pådrog meg i går. kjenner fortsatt på stive bein at dette er noke kroppen absolutt ikkje er vant til. neste gong eg fnner på å bevege meg lenger ein ut forbi døra, så blir det grus. ryggen har absolutt ikkje godt av denne asvalten....

[skruffy]

Treningslogg 245. Kardio/Alternativ Trening. Tirsdag 03.06.2014 @ 11:15 - 13:30

Shrugs

12 X 12 X 4

Military Press

15 X 12 X 2

Behind The Neck Press

15 X 12 X 2

T - Bar Row

35 X 12 X 4

Upright Row

15 X 12 X 2

Barbell Biceps Curl

15 X 12 X 4

Lying Leg Raises Full ROM

25 X 5

Romaskin

Start Tid: 12.24
Tid: 40,19min
Distanse: 5858 m
Gj.Sn. Puls: 110 (57%)
Max. Puls: 121 (62%)
Min. Puls: 97 (50%)
Kcal: 236
Fettforbr. % av kalorier: 43

Sone 5: 00.00
Sone 4: 00.00
Sone 3: 00.00
Sone 2: 02.16
Sone 1: 38,.03

Sonegrenser

5: 175 - 194
4: 155 - 174
3: 136 - 154
2: 116 - 135
1: 97 - 115

Bent Over Rear Delt Flyes

5 X 8 X 4

Treningslogg 245. Kardio/Alternativ Trening. Tirsdag 03.06.2014 @ 11:15 - 13:30

snuste på litt jern for å forhindre jernmangel. under dagens atributter så føltes håndleddet ok ut. merka tedenser til ubehag under sidehev. kansje på tide å så smått å utfordre seg sjølv litt og finne ut av status....

[skruffy]

Treningslogg 246. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Chest/Back/Abs. Dag 1. Torsdag 05.06.2014 @ 11:50 - 13:50

Start Tid: 10.14
Tid: 29,51 min
Distanse: 3,02 km
Gj.Sn. Puls: 128 (66%)
Max. Puls: 139 (72%)
Min. Puls: 94 (48%)
Kcal: 296
Fettforbr. % av kalorier: 28
Gj.Sn. Fart: 9,50 min/km
Max. Fart: 8,07 min/km
Løpsindeks: 43
Max. Høgde: 34 M
Stigning: 25 M
Nedstigning: 30 M

Sone 5: 00.00
Sone 4: 00.00
Sone 3: 00.00
Sone 2: 23.43
Sone 1: 06.02

Sonegrenser

5: 177 - 194
4: 160 - 176
3: 144 - 159
2: 126 - 143
1: 110 - 125

Bench Press

30 X 15 X 1
50 X 12 X 4 (TEDENS TIL UBEHAG I HÅNDLEDD. SKAL BEGYNNE PÅ 30 KG I ARBEIDSSETT OG GÅ OPP DERFRÅ.)

Decline Sit Ups Full ROM

25 X 1
15 X 25 X 4

Incline Bench Press

20 X 15 X 1
30 X 12 X 4

Pull Over

6 X 15 X 1
10 X 12 X 4

Small grip Chins skal egentlig ha 50 rep totalt, men det venta eg med til eg er 100 % bra att i håndleddet

4 X 1
3 X 2

Barbell Bent Over Row

20 X 15 X 1
30 X 12 X 4

Deadlift

30 X 15 X 1
50 X 10 X 1
52,5 X 6 X 1
55 X 4 X 1

Start Tid: 13.31
Tid: 33,04 min
Distanse: 2,95 km
Gj.Sn. Puls: 115 (59%)
Max. Puls: 133 (69%)
Min. Puls: 88 (45%)
Kcal: 231
Fettforbr. % av kalorier: 39
Gj.Sn. Fart: 11,07 min/km
Max. Fart: 8,20 min/km
Løpsindeks: --
Max. Høgde: 35 M
Stigning: 25 M
Nedstigning: 40 M

Sone 5: 00.00
Sone 4: 00.00
Sone 3: 00.00
Sone 2: 13.44
Sone 1: 19.12

Sonegrenser

5: 175 - 194
4: 155 - 174
3: 136 - 154
2: 116 - 135
1: 97 - 115

Treningslogg 246. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Chest/Back/Abs. Dag 1. Torsdag 05.06.2014 @ 11:50 - 13:50

Dagens Kardio bestod av å gå i middels tempo til gymmen og gå med roleg tempo på veg heim att. begynner med roleg programkøyring att for å kjenne på tilstanden utan å trene slik at det gjer vondt. det har eg fått klar beskjed om. og når det gjeld betendelse, så trur eg det kan vere taktisk riktig. så får berre kose meg med lettare vekter med roleg progresjon. difor heilt basic programering frå kongen på 70 talet. så får eg avansere når tida er der.

decline sit ups skal egentlig køyrast til slutt, men benken var allereie lagt  skrå, så difor vart den køyrt etter benk. skulle forøvrig køyre utan vekt, men treningspartnaren min fant ut vi skulle utfordre oss sjølv, så dei 4 siste setta vart kørt med ei vektskive på 15 kg på brystet. det merkast 

alt i alt ein god dag, men dårleg ventilering og varmt vær gjer utslag i intensitet....

[skruffy]

Treningslogg 247. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Shoulders /Arms/Abs Dag 2. Fredag 06.06.2014
Kroppsvekt: 83

Clean & Press

20 X 15 X 1
30 X 12 X 4

Lateral Raises

3 X 15 X 1
5 X 12 X 4

Upright Row

20 X 15 X 1
20 X 10 X 1
20 X 6 X 1
20 X 4 X 1

Push Press

20 X 15 X 1
30 X 6 X 1
30 X 4 X 1
30 X 2 X 1

Standing Barbell Curl

20 X 15 X 1
20 X 12 X 4

Seated Dumbell Curl

4 X 15 X 1
8 X 12 X 4

Close Grip Bench Press

20 X 15 X 1
30 X 12 X 4

Standing Barbell Triceps Extension

20 X 15 X 1
20 X 12 X 4

Wrist Curl

3 X 15 X 1
5 X 12 X 1

Reversed Wrist Curl

3 X 15 X 1
3 X 12 X 4

Lying Leg Raises Full ROM

25 X 5

Treningslogg 247. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Shoulders /Arms/Abs Dag 2. Fredag 06.06.2014
Kroppsvekt: 83

Kor tid eg begynte å trene og kor lang denne økta varte er eg ikkje heilt sikker på. begynte å trene nedi kjællaren til badeanlegget eg bruka å være av og til. men etter å bruke godt over HALVTIMEN  på den første øvelsen, og på nippet til å måtte ringe rettsmedisineren pga. eg holdt på å krepere av oksygenmangel, så var det berre å komme seg tilbake til hovedkontoret!! bortsett frå det ein bra dag og ikkje noke spesielt utanom å legge fingeren på.

[skruffy]

Treningslogg 248. Kardio/Alternativ Trening. Lørdag 07.06.2014 @ 11:00 - 11:40

Mølle

10 % Stigning, 5m/t

Start Tid: 11.01
Tid: 40,00 min
Distanse: 3340 m
Gj.Sn. Puls: 142 (73%)
Max. Puls: 150 (77%)
Min. Puls: 116 (60%)
Kcal: 492
Fettforbr. % av kalorier: 18

Sone 5: 00.00
Sone 4: 00.00
Sone 3: 39.22
Sone 2: 00.37
Sone 1: 00.00

Sonegrenser

5: 175 - 194
4: 155 - 174
3: 136 - 154
2: 116 - 135
1: 97 - 115

Treningslogg 248. Kardio/Alternativ Trening. Lørdag 07.06.2014 @ 11:00 - 11:40

Då det skulle være stevne på kontoret, så fant eg ut eg kunne benytte meg av forfallande arbeid på mølla. vart overaska kor greit det gjekk i dag. vart ikkje så stiv i beina slik eg bruka å være, så det er eit godt teikn på at kroppen begynner å venne seg så smått til slik aktivitet også.

[skruffy]

Treningslogg 249. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Legs/Calves/Abs. Dag 3. Søndag 08.06.2014 @ 10:11 - 11:43

Squat

30 X 15 X 1
50 X 12 X 4

Lunges

20 X 15 X 1
30 X 12 X 1 (OF 4 SETS)

Leg Curls

5 X 15 X 1
10 X 12 X 4

Standing Calf Rises

30 X 15 X 1
50 X 15 X 5

Straight Leg Deadlift

25 X 15 X 1
40 X 10 X 1
40 X 6 X 1
40 X 4 X 1

Good Mornings

30 X 15 X 1
50 X 10 X 1
50 X 6 X 1
50 X 4 X 1

3/4 Decline Sit Ups

25 X 5

Treningslogg 249. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Legs/Calves/Abs. Dag 3. Søndag 08.06.2014 @ 10:11 - 11:43

Heilt grei dagsform. bøyen kjentes unødig tung ut, men det er jo fordi eg ikkje har trent skikkeleg på ei stund. 20 kg gjekk greit mtp. betendelsen i lysken, men etter  8 reps i utfall kjente eg at eg måtte gi meg etter det første settet. får berre være ekstra forsiktig med denne enno. resten av arbeidsdagen gjekk bra. no blir det alternativ trening i morgen, evt. ein fridag alt ettersom. så begynner eg med full arbeidsveke med 6 dager i veka førstkommande onsdag. men fortsatt veldig lett vekt og fokus på teknikk....