Aktiv_af skal ned til ca 77 kg!

[Aktiv_af]

Torsdag 28 Juli

Ryp Uke 3 dag 2
Vekt x Reps

Beinpress 82x5(Oppvarming)
Beinpress 130x10
Beinpress 130x10

Markløft, strake 71x10

Benkpress DB 15x5(Oppvarming)
Benkpress DB 20x10
Benkpress DB 20x10
Benkpress DB 20x10

Nedtrekk 34x5(Oppvarming)
Nedtrekk 45x10
Nedtrekk 45x10

Roing 45x10

Arnoldpress 11x10
Arnoldpress 11x10

Bicepscurl 11x10 (pr hånd)
Bicepscurl 11x10 (pr hånd)

Franskpress 25x10
Franskpress 25x10

Mage 15-25 reps
Mage 15-25 reps

20 Min moderat gange
Hadde 0 energi på treningen! Må spise skikkelig før jeg trener fram over :

[Aktiv_af]

Søndag 31 Juli

Ryp Uke 3 dag 3
Vekt x Reps

Beinpress 82x5(Oppvarming)
Beinpress 140x10
Beinpress 140x10

Markløft, strake 75x10

Benkpress DB 15x5(Oppvarming)
Benkpress DB 22x10
Benkpress DB 22x10
Benkpress DB 22x10

Nedtrekk 34x5(Oppvarming)
Nedtrekk 47x10
Nedtrekk 47x10

Roing 47x10

Arnoldpress 12x10
Arnoldpress 12x10

Bicepscurl 12x10 (pr hånd)
Bicepscurl 12x10 (pr hånd)

Franskpress 27x10
Franskpress 27x10

Mage 4-6 reps
Mage 4-6 reps

20 min moderat gange

God treninge, men utroligt tungt! Gleder meg til å begynne på 5 reps 

[Aktiv_af]

Tirsdag 2 August
Ryp Uke 4 dag 1
Vekt x Reps

Beinpress 82x5(Oppvarming)
Beinpress 130x5
Beinpress 130x5
Beinpress 82x27(Droppsett)

Markløft, strake 71x5

Benkpress DB 15x5(Oppvarming)
Benkpress DB 20x5
Benkpress DB 20x5
Benkpress DB 20x5
Benkpress DB 15x11(Droppsett)

Nedtrekk 34x5(Oppvarming)
Nedtrekk 45x5
Nedtrekk 45x5

Roing 45x5
Roing 35x10(Droppsett)

Arnoldpress 11x5
Arnoldpress 11x5

Bicepscurl 11x5 (pr hånd)
Bicepscurl 11x5 (pr hånd)

Franskpress 25x5
Franskpress 25x5

Mage 15-25 reps
Mage 15-25 reps

20 min rask gange
Vanskelig å huske på at det er 5!!!! Repitisjoner man skal ta! Kjørte på med både 7 og 10 idag  Ellers en god trening.

[Aktiv_af]

Torsdag 4 August
Ryp Uke 4 dag 2
Vekt x Reps

Beinpress 82x5(Oppvarming)
Beinpress 140x5
Beinpress 140x5
Beinpress 82x16(Droppsett)

Markløft, strake 75x5

Benkpress DB 15x5(Oppvarming)
Benkpress DB 22x5
Benkpress DB 22x5
Benkpress DB 22x5
Benkpress DB 15x13(Droppsett)

Nedtrekk 34x5(Oppvarming)
Nedtrekk 47x5
Nedtrekk 47x5

Roing 47x5
Roing 35x12(Droppsett)

Arnoldpress 12x5
Arnoldpress 12x5

Bicepscurl 12x5 (pr hånd)
Bicepscurl 12x5 (pr hånd)

Franskpress 27x5
Franskpress 27x5

Mage 15-25 reps
Mage 15-25 reps

[Aktiv_af]

Søndag 7 August
Ryp Uke 4 dag 3
Vekt x Reps

Beinpress 82x5(Oppvarming)
Beinpress 150x5
Beinpress 150x5
Beinpress 82x9(Droppsett)

Markløft, strake 75x5

Benkpress DB 15x5(Oppvarming)
Benkpress DB 22x5
Benkpress DB 22x5
Benkpress DB 22x5
Benkpress DB 15x9(Droppsett)

Nedtrekk 34x5(Oppvarming)
Nedtrekk 50x5
Nedtrekk 50x5

Roing 50x5
Roing 35x12(Droppsett)

Arnoldpress 12x5
Arnoldpress 12x5

Bicepscurl 12x5 (pr hånd)
Bicepscurl 12x5 (pr hånd)

Franskpress 28x5
Franskpress 28x5

Mage 4-6 reps
Mage 4-6 reps

20 min rask gange etter treningen

Genial trening idag! Helt alene på senteret og alle øvelsene var lette utenom bein 

[Aktiv_af]

Tirsdag 9 August
Ryp Uke 5 dag 4
Vekt x Reps

Beinpress 82x5(Oppvarming)
Beinpress 110x3(Oppvarming)
Beinpress 150x5
Beinpress 150x5
Beinpress 82x9(Droppsett)

Markløft, strake 82x5

Benkpress DB 15x5(Oppvarming)
Benkpress DB 18x3(Oppvarming)
Benkpress DB 24x5
Benkpress DB 22x5
Benkpress DB 24x5
Benkpress DB 15x9(Droppsett)

Nedtrekk 34x5(Oppvarming)
Nedtrekk 41x3(Oppvarming)
Nedtrekk 52x5
Nedtrekk 52x5

Roing 50x5
Roing 35x12(Droppsett)

Arnoldpress 13x5
Arnoldpress 13x5

Bicepscurl 13x5 (pr hånd)
Bicepscurl 13x5 (pr hånd)

Franskpress 30x5
Franskpress 30x5

Mage 15-25 reps
Mage 15-25 reps

20 min rask gange etter treningen

Har stoppet på 150 kg beinpress, klarer rett og slett ikke mer en 5rm på det! 

[Aktiv_af]

Torsdag 11 August
Ryp Uke 5 dag 2
Vekt x Reps

Beinpress 82x5(Oppvarming)
Beinpress 110x3(Oppvarming)
Beinpress 150x5
Beinpress 150x5
Beinpress 82x9(Droppsett)

Markløft, strake 85x5

Benkpress DB 15x5(Oppvarming)
Benkpress DB 18x3(Oppvarming)
Benkpress DB 24x5
Benkpress DB 24x5
Benkpress DB 24x5
Benkpress DB 15x9(Droppsett)

Nedtrekk 34x5(Oppvarming)
Nedtrekk 41x3(Oppvarming)
Nedtrekk 54x5
Nedtrekk 54x5

Roing 54x5
Roing 34x12(Droppsett)

Arnoldpress 13x5
Arnoldpress 13x5

Bicepscurl 13x5 (pr hånd)
Bicepscurl 13x5 (pr hånd)

Franskpress 30x5
Franskpress 30x5

Mage 15-25 reps
Mage 15-25 reps

[Aktiv_af]

Mandag 15 August
Ryp Uke 5 dag 3
Vekt x Reps

Beinpress 82x5(Oppvarming)
Beinpress 110x3(Oppvarming)
Beinpress 150x5
Beinpress 150x5
Beinpress 82x9(Droppsett)

Markløft, strake   90x5

Benkpress DB 15x5(Oppvarming)
Benkpress DB 18x3(Oppvarming)
Benkpress DB 24x5
Benkpress DB 26x5
Benkpress DB 24x5
Benkpress DB 15x9(Droppsett)

Nedtrekk 34x5(Oppvarming)
Nedtrekk 41x3(Oppvarming)
Nedtrekk 55x5
Nedtrekk 55x5

Roing 55x5
Roing 34x12(Droppsett)

Arnoldpress 14x5
Arnoldpress 14x5

Bicepscurl 14x5 (pr hånd)
Bicepscurl 14x5 (pr hånd)

Franskpress 31x5
Franskpress 31x5

Mage 4-6 reps
Mage 4-6 reps

20 min rask gange

[RuneN]

Heisann ! Sett igjennom loggen din og har følgende kommentarer:
Du har vært plaget en god del av influensa og småskader. Du har trolig vært overtrenet. Anbefaler en 14 dager uten trening.Gjør bare det som er lystbetont.
Når du starter opp treningen etter 14 dager så start med litt lavere vekter den første uken, slik at du ikke blir så forferdelig støl. Husk å ikke tren styrke 2 dager på rad. Det er nok med 3 styrketreningsdager i uken. Tren kardio helst de dagene du ikke trener i styrke. Ha 1-2 dager i uken uten noe som helst trening. Pass på å få sovet mellom 7-9 timer hver natt. Spis mat 6-8 ganger pr. dag. Er du redd for å gå opp i fettprosent så kan du f.eks begrense karbohydratene litt. Den nedgangen erstatter du med protein og fett.
Øk vektbelastningen hver uke. Del kroppen i 3. Hver av disse delene trenes 1 dag i uken. Varier øvelsene. F.eks ikke bare ta benkpress med manualer. Ta også vanlig fribenk. Ikke erstatt de vanlige basisøvelsene med isolasjonsøvelser. Isolasjonsøvelser er et supplement og gir variasjon.
Fokuser på at du utfører øvelsene korrekt og at du har så høy belastning at du feiler på 6-9 reps. Hvis du bare tar det kroppen klarer vil du ikke få noe spesiell fremgang. Kroppen har jo ikke noen grunn til å tilpasse seg til noe den klarer. Tar du mer enn kroppen klarer, tvinger du den til å tilpasse seg. Etter 3 uker med slik trening tar du en uke med kun basisøvelser med tyngre vekter, men færre reps (3-4) uten å kjøre til du feiler. Dette skal sikre at du ikke kommer i overtreningsmodus igjen. Etter denne uken kjører du normalt igjen. Prøv å hold treningene til maximalt en time.

Håper disse rådene kan hjelpe deg videre...

[Aktiv_af]

Du har vært plaget en god del av influensa og småskader. Du har trolig vært overtrenet. Anbefaler en 14 dager uten trening.Gjør bare det som er lystbetont.

Jeg tror ikke jeg har vært overtrent, har egentlig trent veldig lite i den tiden jeg var syk. Spiser rett osv. Men det gikk enelde influensa osv i den tiden. Skadene kom vel mest pga fotballen men skolen osv.

Når du starter opp treningen etter 14 dager så start med litt lavere vekter den første uken, slik at du ikke blir så forferdelig støl. Husk å ikke tren styrke 2 dager på rad. Det er nok med 3 styrketreningsdager i uken. Tren kardio helst de dagene du ikke trener i styrke. Ha 1-2 dager i uken uten noe som helst trening. Pass på å få sovet mellom 7-9 timer hver natt. Spis mat 6-8 ganger pr. dag. Er du redd for å gå opp i fettprosent så kan du f.eks begrense karbohydratene litt. Den nedgangen erstatter du med protein og fett.
Øk vektbelastningen hver uke. Del kroppen i 3. Hver av disse delene trenes 1 dag i uken. Varier øvelsene. F.eks ikke bare ta benkpress med manualer. Ta også vanlig fribenk. Ikke erstatt de vanlige basisøvelsene med isolasjonsøvelser. Isolasjonsøvelser er et supplement og gir variasjon.
Fokuser på at du utfører øvelsene korrekt og at du har så høy belastning at du feiler på 6-9 reps. Hvis du bare tar det kroppen klarer vil du ikke få noe spesiell fremgang. Kroppen har jo ikke noen grunn til å tilpasse seg til noe den klarer. Tar du mer enn kroppen klarer, tvinger du den til å tilpasse seg. Etter 3 uker med slik trening tar du en uke med kun basisøvelser med tyngre vekter, men færre reps (3-4) uten å kjøre til du feiler. Dette skal sikre at du ikke kommer i overtreningsmodus igjen. Etter denne uken kjører du normalt igjen. Prøv å hold treningene til maximalt en time.

Alt dette gjør jeg mer eller mindre Litt sløv med kostholdet men ellers så kjører jeg ganske strikt på det meste.

Håper disse rådene kan hjelpe deg videre...

Takk  Hyggelig med litt tilbakemeldinger og tips/kritikk. Setter pris på dette

[Aktiv_af]

Tirsdag 16 August

45 min joggetur i skogen!
Regn og atter regn! Skikkelig digg å jogge i
Gjennomsnittlig puls : 174

[Aktiv_af]

Torsdag 18 August
Ryp Uke 6 dag 1
Vekt x Reps

Beinpress 82x5(Oppvarming)
Beinpress 120x3(Oppvarming)
Beinpress 150x5
Beinpress 150x5
Beinpress 82x17(Droppsett)

Markløft, strake   92x5

Benkpress DB 15x5(Oppvarming)
Benkpress DB 18x3(Oppvarming)
Benkpress DB 21x3(Oppvarming)
Benkpress DB 26x5
Benkpress DB 26x5
Benkpress DB 26x5
Benkpress DB 15x9(Droppsett)

Nedtrekk 34x5(Oppvarming)
Nedtrekk 41x3(Oppvarming)
Nedtrekk 47x3(Oppvarming)
Nedtrekk 59x5
Nedtrekk 59x5

Roing 59x5
Roing 34x10(Droppsett)

Arnoldpress 14x5
Arnoldpress 14x5

Bicepscurl 14x5 (pr hånd)
Bicepscurl 14x5 (pr hånd)

Franskpress 33x5
Franskpress 33x5

Mage 15-20 reps
Mage 15-20 reps

20 min rask gange

[Aktiv_af]

Lørdag 20 August

Joggetur i skogen
Regn
Gjennomsnittspuls: 174
Tid: 39 min.

Guuuud!

Edit: Serriøst så flinke folk er å føre dagbok! Må jo ned på side 2 å hente boka mi vær gang jeg skal skrive!

[Aktiv_af]

Søndag 21 August
Ryp Uke 6 dag 2
Vekt x Reps

Beinpress 82x5(Oppvarming)
Beinpress 120x3(Oppvarming)
Beinpress 150x5
Beinpress 150x5
Beinpress 82x16(Droppsett)

Markløft, strake   96x5

Benkpress DB 15x5(Oppvarming)
Benkpress DB 18x3(Oppvarming)
Benkpress DB 21x3(Oppvarming)
Benkpress DB 27x5
Benkpress DB 27x5
Benkpress DB 27x5
Benkpress DB 15x9(Droppsett)

Nedtrekk 34x5(Oppvarming)
Nedtrekk 41x3(Oppvarming)
Nedtrekk 47x3(Oppvarming)
Nedtrekk 61x5
Nedtrekk 61x5

Roing 61x5
Roing 34x13(Droppsett)

Arnoldpress 15x5
Arnoldpress 15x5

Bicepscurl 15x5 (pr hånd)
Bicepscurl 15x5 (pr hånd)

Franskpress 35x5
Franskpress 35x5

Mage 15-20 reps
Mage 15-20 reps

12 min rask gange

God trening, men franskpressen begyner å bli ganske tung.

[Aktiv_af]

Tirsdag 23 August
Ryp Uke 6 dag 3
Vekt x Reps

Beinpress 82x5(Oppvarming)
Beinpress 120x3(Oppvarming)
Beinpress 120x3(Oppvarming)
Beinpress 150x5
Beinpress 150x5
Beinpress 82x11(Droppsett)

Markløft, strake   101x5 NY REKORD!!

Benkpress DB 15x5(Oppvarming)
Benkpress DB 18x3(Oppvarming)
Benkpress DB 21x3(Oppvarming)
Benkpress DB 28x5
Benkpress DB 28x5
Benkpress DB 28x5
Benkpress DB 15x9(Droppsett)

Nedtrekk 34x5(Oppvarming)
Nedtrekk 41x3(Oppvarming)
Nedtrekk 47x3(Oppvarming)
Nedtrekk 61x5
Nedtrekk 61x5

Roing 61x5
Roing 34x13(Droppsett)

Arnoldpress 15x5
Arnoldpress 15x5

Bicepscurl 15x5 (pr hånd)
Bicepscurl 15x5 (pr hånd)

Franskpress 35x5
Franskpress 35x5

Mage 4-5 reps
Mage 4-5 reps

20 min rask gange

Siste dag! Weeeeeeeeeeeeeeeeee