Onakosano, 10% på vei mot mål

[onakosano]

Har og skal ikke trene bøy og mark dette programmet som er 8uker(starter på 3uke om mandagen)
Men tror jeg tar dobbelt med programmet altså 16uker.
Tøyer en del, kjøpt masasjepute som rister den muskler litt

Var vel i Juni 155Kg løftet var, (kan sende film på msn)
hva er skam grensa til og ikke være tynnj da ?

hvorfor trene samme prog i 16 uker? variasjon? hvorfor ikke bøy el mark? hva feiler det ryggen din?


jau gjerdrum, hva tror du jeg skal sette meg som mål til neste gang jeg skal prøve noe pers opplegg?
vet ikke hvor lenge du har tenkt jeg skal følge prog jeg.


måla til jul er iallefall

150kg benk
220-230kg mark (uten at ryggen slipper eller at beltet ryker)
bøy/frontbøy.. må se ann pga kneet(korsbånd og faenskap) men kunne tenkt meg 160 bøy el 130frontbøy da.

[skylinepower]

hvorfor trene samme prog i 16 uker? variasjon? hvorfor ikke bøy el mark? hva feiler det ryggen din?

Er litt variasjon hver 2uke, er ikke samme syklusset i alle ukene nei.
Under bøy får ryggen svært vondt, skyldes nok noe med stivhet eller kanskje prolaps..?
Gjelder stort sett samme under mark.
Hadde på meg masasjeputa noen timer i går og det var godt :-D

[holrun]

Grattis med pers Er bildene fra Kaliber?

[onakosano]

takker, bildene er faktisk fra 3t midtbyen de. hehe

dagens.

frontbøy
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8

kneekstensjon
15plater x 8
15plater x 8

lårcurl
med hold på toppen
4.5plater x 8
4.5plater x 8
4.5plater x 8

sittende tåhev
50kg x 5(fikk en helvetes krampe, så 5 min med legg uttøying før jeg fortsatte)
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

supersetta med stående tåhev

10plater x 8
10plater x 8
10plater x 8


i sett 1 av frontbøyen på rep 4 fikk jeg en skjærende smerteføling i vondkneet, justerert beinstillinga og pustet i 10 sek så gikk resten bra.

da er måla for slutten på de nesten 8 ukene 220kg i mark, 150kg i benk og 130-140 i frontbøy.

så¨får vi se om jeg får til å spise nok da.

[onakosano]

dagens
1 brøst/skuldre/triceps økt

skråbenk(fristang)

70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8

benk
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

stående militærpress

50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

sidehev

8kg pr sie x 8
8kg pr sie x 8
8kg pr sie x 8

supersetta med facepulls

10plater x 8
10plater x 8
10plater x 8

pushdown

hele mag (15plater) x 8
hele mag (15plater) x 8
hele mag (15plater) x 8
hele mag (15plater) x 8
hele mag (15plater) x 8

da var første brøst/skuldre/tric dag av prog gjennomført.
hvis ting går som de skal så kjører jeg 8ere på 110kg skråbenk, 8ere på 120kg benk og 8ere på 70kg mpress(kan  hende jeg går enda mere opp her).

vi får se hva jeg ender med å kjøre 8ere på mot slutten.

uvant å kjøre 8ere med så korte pauser... fytti grisen sier jeg bare.. hehe

[VegarGjerdrum]

Lengre pauser uti programmet når det blir tungt og færre sett.

Du må følge opplegg til du har nådd målene dine

[Ciber]

Hva slags program er det du kjører nå da?

[onakosano]

Lengre pauser uti programmet når det blir tungt og færre sett.

Du må følge opplegg til du har nådd målene dine

8 uker f.o.m tirsdag som var så kan du finne fram lærpisken så kjører vi en maksrunde da vettu.
hvis ting går som de skal så veier jeg inn på 98-99kg da, med fiiiiin 7mnders mage og dobbelhake, klarer jeg ikke maksmålene da så griner jeg.. iallefall marken. hehe

regner med det blir pauser ja, faen som det svir i brøstet. herregud..

jeg og tom ove står på jobb og sutrer nå, jeg har det i brystet og triceps og han har det i armene, så vi har 10min surfepauser for å komme oss

btw: mente du maksmåla el slutten av prog måla på 8reps?

[VegarGjerdrum]

Begge

Må se hvor langt du kommer på opplegget her, evt finne på noe nytt etterhvert.

[onakosano]

JEPP,  vi finner det fort ut vettu

[onakosano]

måtte endre på dagsoppsettet til idag pga at pappa kommer til byen på onsdag, har ikke sett han på 10mnder, blir jo fyll da så tar ikke kjangsen på å være for dårlig til å trene på torsdag.

beinøkta, uke 2

frontbøy

80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

kneekstensjon

16.5plater x 8
16.5plater x 8

lårcurl

5.5plater x 8
5.5plater x 8
5.5plater x 8

sittende tåhev

55kg x 8
55kg x 8
55kg x 8

supersetta med stående tåhev

11plater x 8
11plater x 8
11plater x 8


ferdig for idag

[onakosano]

dagens

skråbenk
oppvarming
40kg x 8
40kg x 8

arbeidssett

80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

benk

90kg x 8
90kg x 8
90kg x 8

militærpress

55kg x 8
55kg x 8
55kg x 8

sidehev
9kg pr h x 8
9kg pr h x 8
9kg pr h x 8

supersett ned facepulls

11plater(55kg) x 8
11plater(55kg) x 8
11plater(55kg) x 8

pushdown

hele mag + 1 plate x 8
hele mag + 1 plate x 8
hele mag + 1 plate x 8
hele mag + 1 plate x 8
hele mag + 1 plate x 8

grei økt, svidde som FAEN i brystet.. holdt på å dette om... neste økt kutter jeg ned 1 sett eller tar meg lange pauser. hehe

markløft teknikk terping på fredag sammens med Bakken, blir bra det, smålette vekter da, (140kg ), skal gå bra

[VegarGjerdrum]

Kjør på ca 60% av maks 5-6 sett a' 3reps. Speed/teknikk mark.

[onakosano]

ah, i speed mener du som i speed imellom setta eller reps?

126kg det da (dvs. 125).

[VegarGjerdrum]

Speed mellom reps. bang bang bang! Eksplosivitet.