Kort om treningsoppleggetTreningsopplegget er basert på periodisering med ulike del faser for å nå ulike mål.
Første del i programmet som onakosano holder på med er å bygge fundamentet som en basere resten av de ulike periodene på. Nøkkelen til konstant fremgang slik jeg selv har opplevd det er pga periodisering. Det kommer av at jeg ser treningen på årsbasis og deler så opp den. Etter en periode med maxing i bøy,benk, mark og press så er kroppen klar for å bygge nytt fundament. Det er her 1 del av programmet kommer inn. Målet med del 1 er å kjøre volum for hypertophy samt kjøre noen få sett basøvelser for å vedlikeholde styrken en opparbeidet i forrige runde. Styrke/vedlikeholds treningen utføres på dag
tre før volumdelen som da kun består av isolasjonsøvelser. Onakosano delte opp denne økten i to ettersom han måtte på jobb og derfor kom ikke helheten med her. I tilleg om du ser nærmere etter så består treningsdag 1 og 2 av henholdsvis supersett benk/stang ro øvelse og bøy/strake markløft.
Årsplanens perioder 1 aktivisering/bas treningHer bygges grunnlaget for videre trening. Vektene på øvelsene er lette dvs rundt 50-60% av 1rm. Å kjøres med mye volum og uten failure for at en skal kunne vokse bra og ikke belaste CNS for mye. Denne perioden har jeg ved hensikt lagt inn isolasjonsøvelser i tillegg til vedlikeholdsett av basøvelser
2 oppladning/forberedelsedet er i denne perioden de største økningene i styrke skjer. Kraft, muskel utholdenhet og muligheten til eksplosivitet bygger alle på grunnstyrken. Fokus er på baseøvelser og støtteøvelser for å hjelpe med evt svakheter en oppdaget sist runde
3 Maks periodeVektbelastningen og repetisjonene tilpasses slik at en kan øke maksimalt i styrke. Hovedfokus på baseøvelser og evt støtteøvelser kuttets gradvis ut.
4 konkurranse evt persing på gymmet om en vil.Her er toppen hvor en skal finne ut hvor mye en har økt siden sist runde.
Resultatene her avgjør startvektene på neste runde.
Så over til disse utregningeneNormalt sett så måler byggerene effekten av treningen etter følelsene. Altså om økten føles bra ut eller ei. En annen sak er jo at flere av byggerene lider av skikkelig dårlig selvbilde og føler hele tiden det ene eller det andre, så bare det burde jo utelukke å bruke "følelsen" som indikator om du er på rett vei. Av andre lignende faktorer (om du har sovet, spist rett osv) så drar en gjerne sluttsats om at du har vært mer produktiv på denne treningen enn sist ettersom du føler deg mer sliten nå. Sannheten er nok den at din muskulære overbelastning kan ha vært mye lavere denne gang enn sist trening og at økten kan ha vært til liten nytte. På sikt kan det medføre at du på ikke vokser. Det blir da lett å ty til dop for å vokse, noe som også flere av byggerene gjør.
Nøkkelen til muskelvekst 1 stimulere tilvekst gjennom "mye arbeid under en bestemt tid"
2 se til at overbelastningen blir større for hvert treningspass
3 se til at overbelastningen blir større periode for periode
Så hvordan holder en rede på detEnkelt og greit med å regne ut kg/min og intensiteten på økten
Da ser du lett om dagens økt var bedre enn sist økt. Å på sikt så kan en prøve å øke periode for periode. Dvs når du begynner på runde 1 igjen så vil du jo slå deg selv slik du var sist du kjørte. Om du bare tenker sett/reps så blir det litt misvisende ettersom om en er sliten så bruker en jo mye lengre tid. For maksimal styrke så har ikke disse utregningene noe å si, men i fase 1 av programmet så er det en grei måte for å se progresjon på. I tillegg om en velger å bruke noen slags form for tilskudd så vil det vises ganske greit på intensitet indexen (når du har kjørt noen runder) og du vet dermed om du får effekt eller ei..
