4x4, kondis

[Rah]

Hei.

Jeg spiller fotball og løp akkurat coopertesten på 3000 meter, på det nivået jeg spiller må jeg opp på hvertfall 3400 for å beholde plassen min neste år. Har 3-5 måneder på meg til å få opp kondisen. Har fotballtrening hver Mandag, Tirsdag og Torsdag, så jeg vil helst trene utenom disse dagene. Treneren min har fortalt meg at 4x4 er den beste måten å forbedre den på. Hvor ofte bør jeg gjennomføre den for å komme opp på ønsket nivå? Finnes det bedre metoder enn 4x4?

Noen som kan sette opp ett slags program for meg?

[GAMMERN]

Litt info om "4 * 4"

http://www.sport1.no/sw4557.asp
http://folk.ntnu.no/oysteios/artikler/Skisport-6-2003.htm

Det er fortsatt stor debatt om dette er det optimale over lang tid. På kortere sikt derimot så er dette den mest effektive måte å heve O2-opptaket på(inntil 2-3 mnd.)
 Min personlige mening er at du bør som i all trening ha variasjon. Dvs at intensive perioder med mye bruk av 4 * 4 bør etterfølges av perioder med mindre intervall og flere rolige treningsøkter.

[Apaco]

Jeg har vært på kurs med forskere fra ntnu i Trondheim at denne formen for kondisjonstrening var den eneste Beckie Scott brukte forrige sesong...noe som førte til at hun oppnådde like høyt o2-opptak som noen annen innen kvinnelangrenn, men med langt færre treningstimer. Forøvrig gjorde hun det svært bra på både 3-mil og i vasaloppet selv med så korte treningsøkter. Disse forskerne så ihvertfall liten grunn til å ofre spesielt mye tid på langkjøring.

[Ossie]

Ja, disse forskerene er vel viden kjent for akkurat det :

En god løsning for personer med bra treningsbakgrunn og endel mengde i beina, men langt ifra tilstrekkelig alene i lengden

[Apaco]

Ja, disse forskerene er vel viden kjent for akkurat det :

En god løsning for personer med bra treningsbakgrunn og endel mengde i beina, men langt ifra tilstrekkelig alene i lengden

En god løsning for de fleste vil nå jeg si. Men du kan kanskje argumentere litt for ditt syn? Og synes du ikke det er interessant at Beckie Scott året etter at hun har gjort comeback gjør det bedre enn nesten hele verdenseliten med ca 400 treningstimer mindre i året...

[Ossie]

At en utøver som etter mange år med stor mengde og sikkert nærmere 10 000 treningstimer i kroppen kan komme i svært god form ved å trene mindre og mer intensivt er det mange eksempler på. Hvordan sesong nr 2 går er det også mange eksempler på

4*4 slik hoff presenterer det gir desverre ikke alle de fysiologiske responsene en utholdenhetsuttøver er ute etter.

Jeg har såklart lest flere artikler av hoff og co, og må si meg overrasket over hvordan de selektivt velger forskning og velger å se bort ifra forskningen som tyder på at for utrente er det de perifere faktorene som er den største begrensningen.

[Apaco]

Vært fint om du ved en anledning kunne rotet fram noen av de artiklene, for de jeg har pløyd har vel konkludert med at de perifere faktorene ikke er begrensningen...dog med noen unntak som f.eks kols. Men for folk flest har jeg aldri lest det noe sted.

Spm 2 er jo hvilke fysiologiske responser du tenker på, og hvilken forskning du legger til grunn for at så disse responsene kan oppnås?

(og jeg er ikke ute etter å krangle, men ute etter å lære rett og slett fordi jeg finner forskning og treningslære særs interessant.)

[GAMMERN]

En god løsning for de fleste vil nå jeg si. Men du kan kanskje argumentere litt for ditt syn? Og synes du ikke det er interessant at Beckie Scott året etter at hun har gjort comeback gjør det bedre enn nesten hele verdenseliten med ca 400 treningstimer mindre i året...

Forskjellen i treningstid er vel ikke så stor i mellom alle løpere. Måten å loggføre på er også forskjellig. Noen kaller rolige økter for trening, andre kaller det restitusjon osv.

Her er en debatt om emnet: http://langrenn.com/krangler-om-beckies-trening.327859-1743.html

[Rah]

Takk for alle svar!

Sitter igjen med 2 spørsmål.

Program1:
Mandag: Fotballtrening
Tirsdag: Fotballtrening
Onsdag: 4x4
Torsdag: Fotballtrening
Fredag: -
Lørdag: 4x4
Søndag: -

Program2:
Mandag: Fotballtrening
Tirsdag: Fotballtrening
Onsdag: -
Torsdag: Fotballtrening
Fredag: 1 timesjoggetur
Lørdag: -
Søndag: 1 timesjoggetur

Hvis jeg kjører program1 i 2 uker, program2 i 1 uke, så program1 i 2 uker osv, er dèt det beste? Itilegg til det jeg har skrevet opp her, kommer litt diverse lett trening pluss gym og egentreningstimer når skolen starter opp igjen.

Så er det en ting til jeg lurer på, når man driver med styrketrening har jeg skjønt at kosthold er veldig viktig, er det noe som er ekstra smart å spise i disse kondis periodene, og er det noe jeg absolutt bør holde meg unna?

[Liemann]

1 times joggetur er da fryktelig kjedelig. Ville heller satset på intervall trening.

[Rah]

Joa, men så var det dette med variasjon? Noen som kan gi meg ett godt svar..?

[rune_st]

Som jeg har sagt til noen andre her, så synes jeg 4x4 fungerer bra.
Kjørte det i hele April og Mai 1-2 ganger i uken, og hadde bra fremgang med det til jeg møtte et "metningspunkt".

Jeg hadde da følgende ukeprogram:

1.Langkjøring 65%-70% 1t20min
2.Styrke
3.4x4 (2min pause mellom dragene. ca 20 min oppvarming og 8min nedjogging)
4.Styrke
5.Restitusjonsøkt 20min (evt 4x4, noen få uker hvis jeg følte at belastningen ikke hadde vært så hard den uken og overskuddet var der)
6.styrke
7.Hvile

Gikk fra pers på 11.37 til 11.03 på 3000 meter, så vil si at programmet var velykket. Før jeg begynte tror jeg at jeg kunne løpt på rundt 12.20..

[Duracell]

For å forbedre coopertesten kan jeg ikke skjønne annet enn at 4x4 er optimalt! Hva du må gjøre for å vinne vasaloppet er det jo ingen grunn til å gruble over for å svare på spørsmålet ditt.
Kjør program 1. er nå mitt tips, men husk å sett deg ordentlig inn i hvordan intervalene skal gjennomføres så du får max effekt.

[bloodredthrone]

20 sek sprint med 40 sek pause vil nok ikke gi så mye fremgang på kondisen, fordi systemet trenger ca 2 min. på å komme seg opp til pulsen der kondisjonen trenes. Det vil sikkert gi en del anaerob trening da, så du blir sikkert raskere og mer eksplosiv av slik trening.

[Andre]

Så hvis man har 190 i puls etter 20 sekunder med spurt, så har man hvilepuls etter 40 sekunder igjen?