...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Mandag 13. september - Westside uke 63

Benkpress:
      20 kg: 20
      40 kg: 12
      60 kg:   8
      80 kg:   6
      95 kg:   4
    105 (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 24,
      20 kg: 20

Knebøy til boks: 20 kg: 10 + 10 + 10

Opprett roing med kabel:
      10    kg: 15,
      21    kg:   8,
      31.5 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4  = 24,
      10    kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Flies på boks, gulvstart:
    2 x   3 kg: 15,
    2 x 12 kg:   8,
    2 x 20 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4  = 24,
    2 x   2 kg: 15

Knebøy til boks: 20 kg: 10 + 10 + 10

Liggende franskpress på gulv
  2 x   8 kg: 12,
  2 x 20 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 32,
  2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Hammerkrøll
  2 x   8 kg: 12,
  2 x 20 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 32,
  2 x   6 kg: 15

Knebøy til boks: 20 kg: 10 + 10 + 10

Først ble det +3 repetisjoner i benken, deretter +4 repetisjoner på hver øvelse i den første EDT-kombinasjonen og til slutt +4 repetisjoner på hver øvelse i den andre EDT-kombinasjonen.  Jeg byttet ut sidebend med boksknebøy.  Jeg vil bli mjukere i bunnen når jeg gjør brei knebøy.  Dette var en fin økt der jeg hadde en god følelse, og ting gikk rimelig greit.

[Rulatoren]

Torsdag 15. september - Westside uke 63

Smal Benk: 20 kg: 15 + 15
                  40 kg: 10 + 10
                  60 kg:   7 +  7
                  80 kg:   4 +  4
                100 kg:   2 +  2
                  20 kg: 15

Skulderrotatorer, opp og ned: 4 lette sett

Knebøy til boks: 20 kg: 10 + 10 + 10
                        40 kg: 10 + 10 + 10
                        60 kg:   7 +  7  +  7
                        80 kg:   4 +  4  +  4
                      100 kg:   2 +  2  +  2
                        20 kg: 10 + 10 + 10

Markløft, kvartsumo, dobbelt overhåndstak med tommellås:
   20 kg: 20
   70 kg: 12
   90 kg    8
 110 kg    6
 130 kg    5
 150 kg    2
   20 kg: 20

Nedtrekk: 2 lette sett

Kroppsvekt: 89.5 kg

Lett trening i benk og skulderrotatorer var igjen grei og fin.  I knebøy fortsatte jeg med en breiere beinstilling og høyere boks denne gangen.  Jeg fokuserte igjen på en god strekk i bunnen og mest mulig vertikale legger.  I markløft var jeg preget at at hoftene var møre, og jeg droppet de tyngste settene.  Antagelig bør jeg kjøre markløft før knebøy på denne dagen framover. 

[Rulatoren]

Lørdag 17. september - Westside uke 64

Boksknebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

ME Benkpress:
Ulovlig brei benkpress fra bokser, løfta bein
    20    kg: 20
    40    kg: 12
    60    kg:   8
    70    kg:   6
    80    kg:   4
    90    kg:   3
  100    kg:   3
  110    kg:   2
  115    kg:   1
  117.5 kg:   1
    20    kg: 20

Boksknebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Skråbenk
   20 kg: 15
   40 kg:   8
   60 kg:   4
   70 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 32
   20 kg: 15

Boksknebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Flies:
   2 x   2 kg: 15
   2 x 14 kg:   6
   2 x 22 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 20
   2 x   2 kg: 15

Fjesdrag:
     20 kg: 15
     35 kg:   5
     42 kg (10 min EDT):    4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 32
     10 kg: 15
  kjørt i EDT-kombinasjon med:

Stående franskpress med z-stang:
     10 kg: 15
     30 kg:  6
     42.5 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 32
     10 kg: 15

Da er det framgang å spore i ME-benk igjen.  Hurra.  I dag ble det tangering av pers på toer, og deretter pers med +2.5 kg på singel.  Hurra!

Etterpå ble det enda en gang +4 repetisjoner i skråbenk, lett og greit.  I flies gikk jeg opp til tyngre hantler, og 20 repetisjoner kom på plass uten problemer.  Til slutt ble det +2 repetisjoner i fjesdrag og franskpress.  Dette var en kanonøkt, med en god følelse hele veien.

[Rulatoren]

Søndag 18. september - Westside uke 64

Knebøy til boks, kjettinger: 20 kg: 10 + 10 + 10
                                        40 kg: 10 + 10 + 10
                                        60 kg:   7 +  7  +  7
                                        80 kg:   4 +  4  +  4
                                      100 kg:   2 +  2  +  2
                                      100 + 32 kg: 3  <---------------- AAAAUUUUU!!

Der satt smellen i ryggen!  Plutselig låste korsryggen seg helt, og det gjorde fryktelig vondt.  Jeg kunne ikke bøye meg ned, og ble helt invalidisert.

De neste 19 dagene har jeg slitt med denne lumbagoen.  På det verste var det sånn at jeg ikke kunne snu meg i senga uten å stønne høyt av smerte.  Jeg har vært sykemeldt i 8 arbeidsdager på grunn av denne ryggskaden.  Men smertene ga seg ganske plutselig lørdag 7. oktober.  Jeg håper at jeg har gjort unna denne plagen nå.

Den reelle grunnen til denne skaden er at jeg sitter for mye på jobb og på fritiden uten å tøye ut hoftene ordentlig.  Tøying av psoas blir en prioritet i tiden som kommer!

[Rulatoren]

Lørdag 8. oktober - Westside uke 65

Boksknebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Benkpress:
    20    kg: 20
    40    kg: 12
    60    kg:   8
    70    kg:   6
    80    kg:   6
    90    kg:   4
  100    kg:   2 + 2 + 3 + 3
    20    kg: 20

Boksknebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Skråbenk
   20 kg: 15
   40 kg:   8
   60 kg:   4
   70 kg (10 min EDT): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 18
   20 kg: 15

Boksknebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Flies:
   2 x   2 kg: 15
   2 x 14 kg:   6
   2 x 22 kg (10 min EDT): 3 + 3 + 3 + 3 = 12
   2 x   2 kg: 15

Fjesdrag:
     20 kg: 15
     35 kg:   5
     42 kg (10 min EDT):    3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 18
     10 kg: 15
  kjørt i EDT-kombinasjon med:

Stående franskpress med z-stang:
     10 kg: 15
     30 kg:  6
     42.5 kg (10 min EDT): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 18
     10 kg: 15

Jeg er i gang igjen!  Jeg tok det pent, og det ble sevsagt en stor tilbakegang.  Men avbrekket på 3 uker tatt i betraktning, ser jeg på dette som en bra økt.  Jeg håper på å være oppe på kurant nivå igjen neste uke.

[FitMom]

Godt å se du er i gang igjen

[Rulatoren]

Godt å se du er i gang igjen

Tusen takk!  Jeg var fullstendig invalid da det var som verst, og fryktet at det ville gå månedsvis før jeg kunne trene styrke igjen.  Når lumbagoen ga seg, så ga den seg brått.

[BF/AF-2013]

Godt å se du er i gang igjen

x 2! 

[Rulatoren]

Tusen, tusen takk!  Knebøy i dag var fryktelig sjelvent, feigt og rart.  Men jeg håper at jeg er i slaget igjen ganske snart.

[kassa86]

Godt at du er tilbake! Er utrolig kjipt når ryggen kneler.. fikk noe av det samme for en ukes tid siden, men gikk kjappt over i forhold til deg.. Har du noen tips til gode øvelser for tøying av hofta?

[Rulatoren]

Godt at du er tilbake! Er utrolig kjipt når ryggen kneler.. fikk noe av det samme for en ukes tid siden, men gikk kjappt over i forhold til deg.. Har du noen tips til gode øvelser for tøying av hofta?

Hei!  I mitt tilfelle er det nok stive hoftebøyere (psoas) som er det reelle problemet.  Psoas er festet nær Quadratus lumborum på ryggsøylen, og når psoas gikk i krampe, ville quadratus lumborum være med på morroa.  Jeg har begynt å tøye ut psoas hver dag nå.  Jeg stå mens jeg holder meg fast i noe, og sparker langt fram foran meg og langt bak meg.  Jeg lar med andre ord det frie beinet svinge i en så lang pendel som mulig.  Så skifter jeg bein og gjentar.

[Rulatoren]

Mandag 10. oktober - Westside uke 65

Knebøy til boks:                 20 kg: 10 + 10 + 10
                                        40 kg: 10 + 10 + 10
                                        60 kg:   7 +  7  +  7
                                        80 kg:   4 +  4  +  4 + 4 + 4
                                      100 kg:   2 +  2  +  2
                                        20 kg: 15

Lårpress:                          93 kg: 10
                                      173 kg:   6 +  6 +  6
                                        53 kg: 15

Jeg trente bare med 20 kg på lørdagen, men var faktisk likevel støl i hoftene i dag.  Men trening er trening, og denne lille beskjedne økta peker i riktig retning.  Igjen etter forholdene: Fin økt.

[Rulatoren]

Torsdag 13. september - Westside uke 65

Tøying av hofter
Knebøy til boks: 20 kg: 10 + 10 + 10

Benkpress:
      20 kg: 20
      40 kg: 12
      60 kg:   8
      80 kg:   6
      95 kg:   4
    105 (10 min EDT): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 20,
      20 kg: 20

Tøying av hofter
Knebøy til boks: 20 kg: 10 + 10 + 10

Opprett roing med kabel:
      10    kg: 15,
      21    kg:   8,
      31.5 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 28,
      10    kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Flies på boks, gulvstart:
    2 x   3 kg: 15,
    2 x 12 kg:   8,
    2 x 20 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 28,
    2 x   2 kg: 15

Tøying av hofter
Knebøy til boks: 20 kg: 10 + 10 + 10

Liggende franskpress på gulv
  2 x   8 kg: 12,
  2 x 20 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 5 + 5 + 6 = 36,
  2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Hammerkrøll
  2 x   8 kg: 12,
  2 x 20 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 5 + 5 + 6 = 36,
  2 x   6 kg: 15

Jeg er stadig rekonvalesent etter et tre ukers opphold, og overkroppen ble veldig nummen etter fire-fem treere på 105 i benken.  Jeg endte opp med -4 repetisjoner.  Men etterpå ble det faktisk +4 repetisjoner på hver øvelse i den første EDT-kombinasjonen og til slutt +4 repetisjoner på hver øvelse i den andre EDT-kombinasjonen.  Jeg et stykke unna maksimum på disse kombinasjonene foreløpig, men det er progresjon likevel.  Fin økt.

[Rulatoren]

Søndag 16. oktober - Westside uke 66

Knebøy til boks:                 20 kg: 10 + 10 + 10
                                        40 kg: 10 + 10 + 10
                                        60 kg:   7 +  7  +  7
                                        80 kg:   4 +  4  +  4
                                      100 kg:   2 +  2  +  2
                  100 kg (10 min EDT):   5 +  5  +  5 + 5 = 20
                                        20 kg: 15

Lårpress:                         100 kg: 10
                                      180 kg:   4
                  200 kg (10 min EDT):   5 +  5  +  5 + 5 = 20
                                        60 kg: 15

Krønsj i Hammer-maskin:  0 kg: 15, 30 kg: 3 + 3 + 3, 0 kg: 15

Styrken i lårene er det som har raknet mest etter lumbago-avbrekket.  Det stemmer med tidligere erfaringer at lårstyrken er det som forsvinner fortest ved opphold.  Men jeg løftet i alle fall mer enn sist.  EDT i knebøy og lårpress blir fast medisin hver helg framover.  Økta var etter forholdene fin.

[Rulatoren]

Tirsdag 18. oktober - Westside uke 66

Boksknebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Benkpress:
    20    kg: 20
    40    kg: 12
    60    kg:   8
    70    kg:   6
    80    kg:   6
    90    kg:   4
  100    kg:   4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4
    20    kg: 20

Boksknebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Skråbenk
   20 kg: 15
   40 kg:   8
   60 kg:   4
   70 kg (10 min EDT): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 3 = 31
   20 kg: 15

Boksknebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Flies:
   2 x   2 kg: 15
   2 x 14 kg:   6
   2 x 22 kg (10 min EDT): 5 + 5 + 5 + 5 + 2 = 22
   2 x   2 kg: 15

Fjesdrag:
     20 kg: 15
     35 kg:   5
     42 kg (10 min EDT):    4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 2 + 2 = 27
     10 kg: 15
  kjørt i EDT-kombinasjon med:

Stående franskpress med z-stang:
     10 kg: 15
     30 kg:  6
     42.5 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 2 + 2 = 26
     10 kg: 15

Nå begynner dette å likne på normal trening igjen.  Benkpress var mye lettere nå, og i skråbenk og flies ble det faktisk en framgang fra siste økt før lumbagoen på henholdsvis +1 og +2 repetisjoner.  Problemene kom i den siste EDT-kombinasjonen, der tricepsene sa helt takk for seg etter fire sett.  Her ble det en tilbakegang på henholdsvis -5 og -6 repetisjoner.  Men jeg regner med å være fullt tilbake neste uke.  Det var en fin økt alt i alt.