...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Tirsdag 7. april 2009:
Spasertur
Markløft fra anklene:
    20 kg:  15
    60 kg:    8
    80 kg:    6
  100 kg:    4
  120 kg (10 min):  10 enere
    20 kg:  15

RE:
Brei kroppshev:      0 kg: 4,
                             0 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 32
Kjørt i EDT-intervall med:
Spadetak:            40 kg: 10,
       Venstre side  60 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 32
       Høyre side     60 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 32
                           20 kg: 20

Rygghev:             10 kg: 10
                           50 kg (10 min): 8 + 8 + 6 + 4 = 26
                             0 kg: 15
Kjørt i EDT-intervall med:
Shrugs:                50 kg: 12
                           90 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 4 = 22
                           20 kg: 12

Restitusjon, benkpress: Benkpress: 2 x 6 kg: 30 + 30

Jeg kjørte først ti single fra anklene i markløft, og fokuserte på å holde nedre delen av ryggen rett.  Det gikk bra.  Etterpå ble det +1 repetisjon i kroppshev og +6 repetisjoner hver vei i spadetak.  Bra!  I den andre EDT-kombinasjonen tok jeg meg vann over hodet og valgte for tunge vekter.  Jeg går ti kilo ned neste gang.

[Rulatoren]

Onsdag 8. april 2009:
Spasertur
RE: Mark Philippis 16 ukers markløftprogram, kjørt på benkpress, uke 2
Benkpress:
    20 kg:  20
    40 kg:  14
    60 kg:  10
    80 kg:    8
  102.5 kg: 8 + 8 + 8
    20 kg:  20
Plankepress, 5 tommers planke og middels grep:
    20 kg:  20
    60 kg:  14
    80 kg:  10
  110 kg:    8 + 8 + 8
    20 kg:  20
Skråbenk, middels grep:
    20 kg:  15
    40 kg:  10
    60 kg:    8
    80 kg:    8 + 8 + 8
    20 kg:  15
Ulovlig brei benk i Smithmaskin, stopp og løfta bein:
    20 kg:  15
    40 kg:  10
    60 kg:    8
    85 kg:    8 + 8 + 8
    20 kg:  15

Restitusjon, markløft: Revers hyper:0 : 15 + 15

Dermed var andre uke i Philippirunden på benkpress unnagjort, og det gikk lettere i dag enn forrige uke.  Fin økt!  Nå blir det hvile og lett påsketrening i en knapp uke.

[Rulatoren]

Torsdag 9. april 2009:
Spasertur med foreldrene mine og broren min.  Fin påskeøkt!

[Rulatoren]

Lørdag 11. april 2009:
Spasertur med foreldrene mine og broren min.  Fin påskeøkt igjen!

[Rulatoren]

Søndag 12. april 2009:
Spasertur med foreldrene mine og broren min.  Fin påskeøkt!
 

[Rulatoren]

Tirsdag 14. april 2009:
Spasertur
RE: Mark Philippis 16 ukers markløftprogram, kjørt på knebøy, uke 2
Knebøy:
    20 kg:  20
    60 kg:  10
    80 kg:    8
  100 kg:    6 (Vulkaner på)
  120 kg:    4
  155 kg:    8 + 8 + 8 (Knebind og belte på)
    20 kg:  20
Knebøy:
    60 kg:    8
  100 kg:    4 (Vulkaner på)
  130 kg:    8 + 8 + 8
    20 kg:  20
Ekstra dyp frontknebøy, pause på boks:
    20 kg:  12
    40 kg:    6
    62.5 kg: 8 + 8 + 8
    20 kg:  10
God morgen:
    20 kg:  12
    60 kg:    8
    82.5 kg: 8 + 8 + 8
    20 kg:  15
Tredemølle: 3 min sakte jogg

Andre dag er unnagjort i en Philippirunde på knebøy.  Tre åttere uten knebind og belte var tungt etter tre åttere med knebind.  Lårene, korsryggen og magen er gode og møre nå.  Bra økt!

[ballehans]

Morn. Har et lite spørsmål... Hva er vulkaner for noe? har leita litt men finner det ikke ut.

[Rulatoren]

Hei!  Vulkaner er overtrekkshylser av neopren som kan brukes for å beskytte knær eller albuer (knær i dette tilfellet).  Det uttrykket som gjerne brukes på engelskspråklige nettsider er 'neoprene sleeves'.  Jeg håper at det hjelper .

[ballehans]

aha, ok. takk for oppklaringa.

[Rulatoren]

Onsdag 15. april 2009:
Spasertur
RE: Mark Philippis 16 ukers markløftprogram, kjørt på benkpress, uke 3
Benkpress:
    20 kg:  20
    40 kg:  14
    60 kg:  10
    80 kg:    8
  100 kg:    6
  107.5 kg:  6 + 6 + 6
    20 kg:  20
Plankepress, 5 tommers planke og middels grep:
    20 kg:  20
    60 kg:  14
    80 kg:  10
  112.5 kg:  8 + 8 + 8
    20 kg:  20
Skråbenk, middels grep:
    20 kg:  15
    40 kg:  10
    60 kg:    8
    82.5 kg: 8 + 8 + 8
    20 kg:  15
Ulovlig brei benk i Smithmaskin, stopp og løfta bein:
    20 kg:  15
    40 kg:  10
    60 kg:    8
    87.5 kg: 8 + 8 + 8
    20 kg:  15

Restitusjon, knebøy: Lårkrøll: 50 lbs: 15 + 15, Lårstrekk: 50 lbs: 15 + 15

Tredje uke i Philippirunden på benkpress er dermed i boks.  Skråbenken var nok tøffest i dag.  Det var veldig trangt og svett på gymmet i dag, men økta var fin, den.

[Rulatoren]

Fredag 17. april 2009:
Spasertur
DE underkropp: Frivendinger
   20 kg: 15
   40 kg:   8
   62.5 kg: 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   72.5 kg: 1 + 1 + 1
   20 kg: 15
DE overkropp: Armhevinger med hopp til klosser
    0 cm: 15
  10 cm:   6
  25 cm:   3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
  30 cm:   1 + 1 + 1
    0 cm: 15

RE:
Krøll og press:        6 kg: 10,
                           14 kg:   6
       Venstre arm  22 kg (10 min): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 24
       Høyre arm     22 kg (10 min): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 24
                             6 kg: 10
Kjørt i EDT-intervall med:
Roing:                  40 kg: 12,
                           60 kg:   8
                           80 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 3 = 51
                           20 kg: 15

Restitusjon, benkpress: Flies: 2 x 3 kg: 30 + 30

Kroppsvekt:             93.2 kg

DE-delen gikk greit, med 2.5 kg mer i frivendinger enn sist, og 5 cm høyere klosser å hoppe til i armhevinger enn sist.  I EDT-delen etterpå ble det +2 repetisjoner i krøll og press på hver arm, og +3 repetisjoner i roing.  Jeg var litt lettere enn sist jeg veide meg også, enda jeg har stappa i meg sjokolade og godsaker i påskeferien.  Fin økt!

[Rulatoren]

Lørdag 18. april 2009:
Spasertur
Submax effort Knebøy:
Knebøy med pause på boks:
    20 kg:  20
    50 kg:  12
    70 kg:    8
    90 kg:    6
  110 kg:    4 (Vulkaner på)
  130 kg:    3
  140 kg:    3 (Belte på)
  150 kg:    1
    20 kg:  20

RE:
Ekstra dyp knebøy med pause på boks, stanga i nakken:
     20 kg:  12
     40 kg:    8
     60 kg:    6
     80 kg:    4
     90 kg (10 min):        3 +   3 +  3 +   3 +   3 +   3 +   3 +   3 + 3 =  27
Kjørt i EDT-intervall med:
Skiveflipping: 
     2 x 2.5 kg: 40
     2 x 5 kg:    20
     2 x 10 kg (10 min): 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 8 = 104
     2 x 2.5 kg: 40

Krønsj i nedtrekk:
        37 kg: 20
      145 kg (10 min):     6 +   6 +   6  +  6  +  6 +  6 +   6  +  6 = 48
        37 kg: 20
Kjørt i EDT-intervall med:
Improvisert glute-ham rise:
      Høye: 10
      Dype (10 min):       6 +   6 +   6  +  6  +  6 +  6 +   6  +  6 = 48

Tredemølle: 3 min sakte jogging

Jeg kjente under oppvarminga i knebøy at mengdeøkta på tirsdag fortsatt satt i.  Derfor nøyde jeg meg med submax effort i dag.  En treer på 140 kg og en singel på 150 kg er ikke så reingæernt i boksknebøy med pause.  Etterpå ble det henholdsvis +1 og +2 repetisjoner i den første EDT-kombinasjonen, og +4 og +2 repetisjoner i den andre EDT-kombinasjonen.  Dette var en grei økt uten å glimre.

[Rulatoren]

Søndag 19. april 2009:
Spasertur
ME Benkpress:
Benkpress
   20 kg:   20
   40 kg:   15
   60 kg:   11
   80 kg:     7
 100 kg:     4
 110 kg:     3
 120 kg:     3
 130 kg:     2
 132.5 kg:  1
   20 kg:   20

RE:
Flies i maskin:  20 kg: 15,
                       75 kg (10 min):     5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 3 = 58 reps,
                       15 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Bøyd
sidehev:           2 x 0 kg: 15,
                       2 x 6 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 3 = 58 reps,
                       2 x 0 kg: 15

JM-press med z-stang
mot vegg:       20 kg: 15,
                      50 kg (10 min):      5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 55 reps,
                      10 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Krøll med
z-stang:          20 kg: 15,
                      50 kg (10 min):      5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 4 + 4 + 4 + 1 = 47 reps,
                      10 kg: 15
Restitusjon
for knebøy:     Lårpress  : 61 kg: 20

I dag endte jeg opp med de samme løftene som jeg gjorde sist i benkpress.  Det er kanskje å vente i og med at jeg trener så mye repetisjoner for tida.  Jeg håper at jeg har igjen for det seinere.

I den første EDT-kombinasjonen la jeg på 4 repetisjoner i hver øvelse.  I den andre kombinasjonen ble det +1 repetisjon i JM-press og -1 i krøll.  Den venstre skulderen min har begynt å signalisere at den ikke liker denne kombinasjonen, og jeg skal se meg om etter et alternativ neste helg.  Muligens blir det nedpress + hammerkrøll eller hellende franskpress + hammerkrøll.  Dette var en middelhavsfarer av en økt.

[Fenrikflink]

Tror du har helt rett i at formen på 1RM og 3 RM daler når du trener med mange repetisjoner, generelt stor mengde og høy frekvens på øktene. Vet om flere som har det akkurat slik, men også noen, inkludert meg selv, der fire til seks uker med høyt volum og relativt mange reps plutselig gir formstigning. Uansett får du nok igjen for det når du øker intensiteten og slipper opp på mengden etterhvert.

[Rulatoren]

Hei, og takk for kommentaren og interessen.  Jeg må antagelig innstille meg på at max effortarbeidet står litt i stampe nå som jeg kjører såpass mange repetisjoner i knebøy og benkpress.  Jeg merker også at EDT på lår, mage og rygg er steinhardt.  Det vil nok ofte bli sånn at en treningsuke blir lengre enn en uke, men det får jeg leve med.  Jeg satser på å få igjen for innsatsen seinere.