...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[GAMMERN]

Bra du har tatt til fornuft og kjører litt mengde 

[Rulatoren]

Bra du har tatt til fornuft og kjører litt mengde 

Takk for det, men det blir mere Westside etterhvert.  Jeg har svake punkter som må fikses (rumpe, kvadriceps, skuldre), og jeg trenger mer hypertrofi.  Westside er tingen for dette.  Deretter blir det nok enda mer Sheiko.

[Rulatoren]

Onsdag 24. mars 2010 - Sheiko nummer 32, uke 1, dag 3

Da var det tid for ferdighetstest (skills evaluation):


Flere med erfaring fra Sheikotrening har anbefalt å gå opp til 95% på denne dagen, og det fulgte jeg.  Det ble som følger:

Knebøy:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   5
   87.5 kg:   3
 105    kg:   3 + 3
 122.5 kg:   2 + 2
 140    kg:   2
 157.5 kg:   1 (Litt stiv, men bra)
 162.5 kg:   1 (Bra!)
 167.5 kg:   1 (Bra!)
   20    kg: 20

Benkpress:
   20    kg: 20
   40    kg: 10
   60    kg:   6
   70    kg:   3
   85    kg:   3
   97.5 kg:   2 + 2
 112.5 kg:   2
 125    kg:   1 (Treig og vinglete)
 130    kg:   1 (Rompeløft)
 135    kg:   1 (Rompeløft, vingling, skeiv)
   20    kg: 20

Markløft:
   20 kg: 20
   60 kg: 10
   80 kg:   6
 100 kg:   3
 120 kg:   2
 140 kg:   2 + 2
 160 kg:   1
 180 kg:   1 (Veldig lett og fin, med rak rygg og bra bidrag fra magemusklene)
 190 kg:   1 (Også fin, med jevnt drag opp)
   20 kg: 20

Tøying av buken (runder):  1 + 1

Tredemølle:                       3 min sakte jogg

Dermed var ferdighetstesten gjort.  Knebøy var bra, selv om jeg stadig er mør i lårene.  Jeg er fornøyd med knebøy og markløft.  Derimot er jeg meget skuffet over benken.  I benkpress hadde jeg faktisk følelsen av å være undertrent, med elendig løfteteknykk og håpløst svak i de ti laveste centimeterene av løftet.  Knebøy og markløft kan nok bli bra når Sheiko nummer 32 er slutt, men jeg kan ikke skjønne hvordan benkformen skal komme på plass.  Sånn som det ser ut nå, dreier det seg faktisk om en tilbakegang i benkpress.  Bunnen i benkpress må spesialtrenes når jeg kommer over på Westside igjen.

[Hernes]

Garanterer grovpers i bøy og mark mtp at skills-eval gikk såppass greit som det gjorde. Hvordan du kan være svak i bunnen av i benk ved å trene sheiko er jeg dog ikke helt sikker på hvordan du får til. Kjører du alle reps med stopp?

Prøv å kjør Dave Bates sin 13uker, den er meget bra og gjort mye justeringer mtp benkpress.

[Rulatoren]

Takk for tilbakemelding!  Jeg har variert mellom stopp og tøtsj når jeg har trent benkpress i Sheikoperioden.  Kjører du alle repetisjonene med stopp?

[Hernes]

Takk for tilbakemelding!  Jeg har variert mellom stopp og tøtsj når jeg har trent benkpress i Sheikoperioden.  Kjører du alle repetisjonene med stopp?

Jepp og jepp!  Eneste jeg avogtil kjører uten stopp er skråbenk, men basically stopp på alle.

[Rulatoren]

Greit! Takk for tipset.  Jeg skal legge meg det på minnet, og anvende det på neste Sheikorunde.

[Hernes]

Greit! Takk for tipset.  Jeg skal legge meg det på minnet, og anvende det på neste Sheikorunde.

Yesyes!  Tror nok det vil fikse problemet! Og legge inn mer støtteøvelser på bryst, skuldre og lats.

[Rulatoren]

Jeg har faktisk trent mere støtteøvelser for skuldre og lats enn det som står i Sheikooppsettene.  Men løft over hodet har manglet, og dette er Sheikoprogrammene blitt kritisert for.  Jeg skal løfte en del over hodet i førstkommende Westsideperiode.

[Hernes]

Bare å bytte ut flies med f.eks milpress evt fase det inn etterhvert. i CMS er det faktisk en god del press over hodet

[Rulatoren]

Jeg har sett på CMS, og jeg er fristet av akkurat det oppsettet.  Markløft to ganger i uka kan også være noe som gjør susen.   Men jeg skal ha noen uker Westside etter at denne runden med Sheiko nummer 32 er slutt.  Jeg har svake punkter som jeg trenger å jobbe særskilt med, og Westside er tingen for akkurat det. 

[Rulatoren]

Torsdag 25. mars 2010 - Sheiko nummer 32, uke 1, dag 5

Jeg satte av to hviledager før ferdighetstesten, men trente til gjengjeld følgende dagen etter:


Sånn gikk det:

Knebøy:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   5
   87.5 kg:   3
 105    kg:   3 + 3
 122.5 kg:   3 + 3
 130    kg:   2 + 2
 132.5 kg:   2 + 2
   20    kg: 20

Benkpress:
   20    kg: 20
   40    kg: 10
   60    kg:   5
   77.5 kg:   3
   90    kg:   3 + 3
 105    kg:   3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   20    kg: 20

Flies:                          2 x 3.5 kg: 15, 2 x 16.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 2 x 3.5 kg: 15
kjørt i supersett med
Franskpress:                2 x 3.5 kg: 15, 2 x 16.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 2 x   3.5 kg: 15

God morgen:                      20 kg: 15,       70   kg:   5 +   5 +   5 +  5 +   5,       20   kg: 15
kjørt i supersett med
Roing med bryststøtte: 2 x 11.5 kg: 15, 2 x 46  kg:   4  +  4  +  4  + 4  +   4, 2 x 11.5 kg: 15

Krønsj i maskin:                50   lbs: 20,     190  lbs: 10 + 10 + 10,     50   lbs: 20
kjørt i supersett med
Skiveflipping:              2 x 10    kg: 20,      15  kg:   5 +   5 +  5,  2 x 5   kg: 15

Tredemølle:                3 min sakte jogg

I dag ble hele benkpressdelen kjørt med stopp, og alle vektene under 100 kg ble i tillegg kjørt med løfta bein.  105 kg var tungt, og benkformen er katastrofal.  Ellers var det i grunnen ikke så mye å si om dette.

[Rulatoren]

Fredag 26. mars 2010 - Restitusjonsøkt
Spasertur
Følgende øvelser kjørt i sirkel:
  Gynekologmaskin, innside:   50 lbs: 20 + 20 + 20
  Gynekologmaskin, utside:     50 lbs: 20 + 20 + 20
  Nedtrekk, brei og smal:        50 kg: 15 + 15 + 15
  Lårstrekk:                           50 lbs: 15 + 15 + 15
  Revers hyper:                       0     : 15 + 15 + 15
  Benkpress:                      2 x 6 kg: 32 + 32 + 32
  Tøying av buken (runder):                1 +   1 +   1

Kroppsvekt: 92.0 kg

Det var tid for litt tøying og bøying igjen.  Kvadricepsene er permanent såre, men det vil nok gi seg etterhvert som den mindre mengden i Sheiko nummer 32 gir overskudd.  De svake skuldrene mine samt en strukket høyre kvadratus lumborum er de relle problemene.

[Rulatoren]

Søndag 28. mars 2010 - Sheiko nummer 32, uke 2, dag 1

Sheikogudene begynner å bli litt mer aggressive og kravstore igjen.  I dag sa de:


Det gikk som så:

Knebøy:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   5
   87.5 kg:   3
 105    kg:   3 + 3
 122.5 kg:   3 + 3
 140    kg:   2 + 2 + 2 + 2

Benkpress:
   20    kg: 20
   40    kg: 10
   60    kg:   6
   70    kg:   3
   85    kg:   3
   97.5 kg:   3 + 3
 112.5 kg:   3 + 3 + 3 + 3 + 3
   20    kg: 20

Flies:                          2 x 3.5 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 8 + 8 + 8 + 8, 2 x 3.5 kg: 15
kjørt i supersett med
Hammerkrøll:              2 x 3.5 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 6 + 6 + 6 + 6, 2 x 3.5 kg: 15

Knebøy:
   20    kg: 15
   60    kg:   7
   80    kg:   5
   95    kg:   3
 105    kg:   3 + 3
 115    kg:   3 + 3
 130    kg:   3 + 3
 132.5 kg:   3 + 3
   20    kg: 20

Tredemølle: 3 min sakte jogg

Da gyver jeg løs på en ny uke igjen.  Kvadricepsene er såre, men styrken er der i knebøy.  I benken kjørte jeg med stopp og løfta bein på alle settene unntatt de fem toppsettene.  Jeg kommer til å kjøre på denne måten ut Sheikoperioden.  I neste Sheikoperiode vil alle settene bli kjørt med stopp, kanskje også med løfta bein.  Jeg blir ikke sliten i brystet i det hele tatt av benkpress for tida.  Jeg MÅ trene skuldre i Westsideperioden!

[Rulatoren]

Mandag 29. mars 2010 - Sheiko nummer 32, uke 2, dag 3

Jeg prøver å få en Sheikouke inn under vesten får påska begynner.  Derfor
kuttet jeg en fridag, og gikk løs på:


Dette ble resultatet:

Markløft opp til knærne:
   20    kg: 20
   60    kg: 10
   80    kg:   6
 100    kg:   3
 120    kg:   2 + 2
 130    kg:   2 + 2
 140    kg:   1 + 1 + 1

Benkpress:
   20    kg: 20
   40    kg: 10
   60    kg:   6
   70    kg:   3
   85    kg:   3
   97.5 kg:   3 + 3
 112.5 kg:   3 + 3
 117.5 kg:   2
 120    kg:   2 + 2
   20    kg: 20

Flies:                          2 x 3.5 kg: 15, 2 x 16.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 2 x 3.5   kg: 15
kjørt i supersett med
Foroverbøyd sidehev:  2 x 3.5 kg: 10, 2 x   6    kg: 6   +  6  +  6 +   6  +  6, 2 x 1.25 kg: 10

Markløft:
   20    kg: 20
   60    kg: 10
   80    kg:   6
 100    kg:   3
 120    kg:   3
 140    kg:   3 + 3
 160    kg:   3 + 3 + 3 + 3 + 3
   20    kg: 20

Planken (sek):           0     :10,   20 kg: 20 + 20 + 20,   0     : 10
kjørt i supersett med
Nedtrekk i maskin: 190 lbs:  6, 245 lbs:  6  +  6 +   6, 50 lbs: 15

Tredemølle:              3 min sakte jogg

Dette gikk rimelig greit.  Benkpress var faktisk litt bedre igjen.  Jeg kjørte alle settene under 100 kg med stopp og med løfta bein.  Markløft var litt treigt etter gårsdagens knebøy.  Men jeg har vendt meg av med å brårykke i stanga fra gulvet, en uvane som jeg hadde før.  Jeg er veldig svak i foroverbøyd sidehev, som ventet.  Som nevnt før skal skuldre trenes i neste Westsideperiode.