Treningsprogrammet mitt. Ser det ok ut?

[Regnbue]

Tenkte jeg skulle kjøre dette to ganger i uken.

Strake markløft
Reverse crunches
Knebøy
Upright row
Hantel triceps kickback

Tenkte å gjøre det slik at hver mandag legger jeg på litt mer mer, og evt kutter antall reps litt. Første uken tenkte jeg å begynne med 15 reps og 3 sett på hver øvelse.
Hvis jeg har forstått det riktig så er dette en superforenklet utgave av RYP.
Det blir forresten kardio tre dager i uken, i form av aerobic (hovedsaklig intervallbasert aerobic), i 20 til 30 min pr dag. Og noen gåturer innimellom selvsagt.

Hvordan kan det forbedres? Er det noen øvelser jeg mangler? (Vil ikke trene bryst).

[bjørn`]

Ser greit ut dette, men upright row kan gjerne byttes ut med skulderpress med hantler.
Hvorfor vil du ikke trene bryst?

[sphaw]

Kickbacks er ubrukelige, upright rows har stor skaderisiko. Ellers ser det bra ut, men ville fremdeles lagt til noe for bryst også, du vil vinne på det.

[Apelars!]

Tenkte jeg skulle kjøre dette to ganger i uken.
Strake markløft
Reverse crunches
Knebøy
Upright row
Hantel triceps kickback

Jeg ville gjort slik:
Dag 1:
Markløft
Ro variant
Utfall variant
Dips eller smalbenk
Sidehev
Mage

Dag 2
Knebøy variant
Nedtrekk variant
Skulderpressvariant
Facepull
Franskpress
Mage

 

[Eirik Sandvik]

Vil kun anbefale knebøy av de øvelsene du har listet opp.

Kjør rumenske markløft, vanlige markløft, ettbeinsmarkløft, glute-ham raise istedet for strake. Grunn: mindre belastning av korsrygg - antageligvis det vitkigste å tenke på når du trener!

Kjør liggende tricepsextension m/hantler (nøytralt grep) for å påføre belasnting i form av strekk, ikke bare pumpetrening. Kickbaks er nettopp skapt for det som øvelsen beskriver - få dem vekk fra treningsplanen!

Kjør skulderpress istedet for upright row. Mulige skader venter på deg og øvelsen er ikke strukturell nok til å inngå i et program med så få øvelser.

Reverse crunches kan være greie nok, men for personer med holdningsproblemer (forovrroterte skuldre, krumning av øvre del av rygg) kan fleksjonsøvelser forverre problemet, så det blir en vurderingssak. Denne kan med fordel leses: http://www.myorevolution.com/art_trening2.asp?NyhetsID=35

Hva er galt med et program som 5x5, eller RYP? Det er en grunn for øvelsesutvalget - en god en sådan.

[Regnbue]

Takk for tips.
Grunnen til at jeg ikke følger RYP eller noe annet er fordi jeg ikke har tilgang på så mye utstyr. Har ikke utstyret som kreves til å gjøre benkpress, nedtrekk osv. Jeg har noen hantler og en vanlig vektstang med en del vekter jeg kan putte på, og thats it. For øyeblikket jeg har ikke muligheten til å melde meg inn på noe treningsstudie, hvis ikke hadde jeg gjort det.
I tilegg synes jeg disse ferdigprogrammene virker så avanserte. Har lest litt om RYP, og det var så mange øvelser og så mye regning, at jeg tror jeg hadde blitt redd for å gjøre det feil hvis jeg skulle fikset det på egenhånd. Jeg er ganske ny på dette med styrketrening, og vil i første omgang ha et enkelt program med få øvelser.

[VP]

RYP er ikke så avansert. Du trenger ikke regne noe som helst, bare skriv inn dine 10RM i kalkulatoren på tn.no og så får du det ferdige programmet klart for utskrift. Er VELDIG lett
Jeg fikk selv god fremgang med RYP, da var jeg på bulk og droppet kardioen, men programmet kan helt klart brukes til både deff og bulk. 

EDIT: i tillegg ligger dt gode forklaringer med bilder på øvelsene inne tn.no

[Eirik Sandvik]

Er ikke verre enn å starte med lette vekter og øke fra økt til økt (evnt annenhver økt).

[mdb]

Kjør rumenske markløft, vanlige markløft, ettbeinsmarkløft, glute-ham raise istedet for strake. Grunn: mindre belastning av korsrygg - antageligvis det vitkigste å tenke på når du trener

Hvor ligger forskjellen mellom rumenske markløft og vanlige strake, egentlig?

[Regnbue]

Har bestemt meg for å følge RYP sin progresjonsplan. 15 reps første uka, 10 reps de to neste, og 5 reps de siste tre. Deretter 9 dager hvile.

[Eirik Sandvik]

Hvor ligger forskjellen mellom rumenske markløft og vanlige strake, egentlig?

Først og fremst i tyngdepunktet. Rumenske markløft kjøres med stanga inntil kroppen og siden hofta beveger seg bakover samtidig som knærne bøyes blir øvelsen mer sikker. Se her for en helt grei demo: http://youtube.com/watch?v=H_jM4_EBFfI&feature=related Man kan også tillate mer belastning.

[Eirik Sandvik]

Har bestemt meg for å følge RYP sin progresjonsplan. 15 reps første uka, 10 reps de to neste, og 5 reps de siste tre. Deretter 9 dager hvile.

Du trenger ikke 9 dager hvile. Dette er noe man har gått bort ifra da det viser seg at fordelene ikke veier opp for ulempene.

[VP]

Du trenger ikke 9 dager hvile. Dette er noe man har gått bort ifra da det viser seg at fordelene ikke veier opp for ulempene.

Hvor har du dette fra? Hvem er "man"? TN har ikke gått bort fra dette etter hva jeg har hørt.

[Regnbue]

Jeg har forresten ikke nok vekter her hjemme til å kunne øke hver økt. Får heller satse på å øke en gang i uken eller noe.
Hvilken øvelse med hantler eller vektstand (heter det vektstang? :p) er best for bakside lår?

[Eirik Sandvik]

Hvor har du dette fra? Hvem er "man"? TN har ikke gått bort fra dette etter hva jeg har hørt.

"Man" er deriblant Børge Fagerli som stod bak konseptet RYP. Det er også anbefalt andre endringer.