Trener bøy - nå med belte

[Hr. Kules]

Lørdag 04.09:

Oppvarming:
1 time middels saltrening

Franskpress:
5x8x30 kg

Nedtrekk, smalt grep:
3x10x70 (kg)

Enarms hantelroing:
3x12x25 kg

Stifflegmark:
1x8x102,5 kg
2x10x102,5 kg

Kommentar:
Tok resten av fredagsøkten på lørdag. Var og er fortsatt støl etter de to første styrkeøktene, men kom meg ganske greit gjennom programmet. Lurer litt på å legge mandagsøkten til Bjølsen.

[Hr. Kules]

Her er en liten oppdatering av ukens strabaser:

Mandag 06.09:

Oppvarming:
Tja...

Knebøy:
1x10x50 kg
1x3x100 kg
1x5x122,5 kg
1x5x135 kg
2xsupersett: 5x135 kg + 6x115 kg

Skråbenk:
4x6x50 kg

Dips:
5x7

Stiffleg på kloss:
1x10x60 kg
3x7x122,5 kg

Frontpress:
1x6x42,5 kg
2x6x45 kg

Good mornings:
3x10x70 kg

Kommentar:
Denne treningen tok jeg på Bjølsen. Hyggelig å se så mange der.

Tirsdag 07.09:

1 time sirkeltrening
1 time middels saltrening

Onsdag 08.09:

Oppvarming:
2,5 timer klatring

Sjøbeinsbøy m. stopp:
1x10x87,5 kg
1x8x90 kg
3x6x95 kg

Benkpress, middels grep:
1x7x75 kg
1x6x77,5 kg
3x5x77,5 kg

Bicepscurl m. hantler:
5x7x15 kg

Markløft, klassisk m. liten kloss:
3x6x145 kg

Lattrowing, stang:
5x8x50 kg

Nakkepress:
1x6x35 kg
2x5x37,5 kg

Good mornings:
3x8x77,5 kg

Kommentar:
Selv om klatring er en lavintensitetsaktivitet, ble jeg sliten av det. Heldigvis var det en ganske lett dag på programmet.

Torsdag 09.09:

Rolig joggetur: 10,1 km på 56:46.

2,5 timer klatring.

[Hr. Kules]

Det blir litt sporadisk logging for tiden, men jeg får prøve å få med de treningene jeg husker i alle fall.

Tirsdag 28.09:

Oppvarming:
5 min. roing

Knebøy:
1x5x100 kg
1x4x115 kg
1x4x122,5 kg
1x3x122,5 kg
2x3x137,5 kg

Så ble det en liten interlude med 1 time middels saltrening, før jeg fortsatte økten.

Benkpress, middels grep:
1x5x55 kg
1x5x62,5 kg
2x4x67,5 kg
2x3x72,5 kg

Stifflegmark:
1x5x50 kg
2x5x60 kg
2x4x65 kg

Frontpress:
1x5x25 kg
1x13x35 kg

Enhånds hantelroing:
3x10x30 kg

Torsdag 30.09:

Oppvarming
3 min. roing

Rygghev:
2x10

Sjøbeinsbøy m. stopp:
1x6x65 kg
1x5x87,5 kg
1x4x95 kg
3x3x100 kg

Benkpress:
1x8x62,5 kg
1x6x72,5 kg
2x4x80 kg
3x3x85 kg

Markløft:
1x6x130 kg
1x5x150 kg
2x3x162,5 kg
3x3x172,5 kg

Bicepscurl:
1x10x17,5 kg
2x10x15 kg

Søndag 03.01:

Joggetur, ca. 11-12 km på 56 min.

Mandag 04.01:

Oppvarming:
5 min. sykling

Knebøy:
1x5x70 kg
1x3x100 kg
1x3x115 kg
1x3x122,5 kg
1x2x130 kg
1x2x137,5 kg
1x1x147,5 kg
1x2x135 kg
1x2x137,5 kg
2x2x147,5 kg

Benkpress, middels grep:
1x6x50 kg
1x5x55 kg
1x4x65 kg
1x3x75 kg
2x3x80 kg

Stifflegmark:
1x5x50 kg
1x5x60 kg
1x3x65 kg
2x3x67,5 kg

Enhånds hantelroing:
2x10x32,5 kg
1x8x32,5 kg

Lårcurl:
1x12x95 (kg)
1x10x100 (kg)
1x8x105 (kg)

Kommentar:
Det var en grei trening i dag. Litt stiv i lårene etter langturen i går, men hadde bra med kraft likevel. Jeg prøver å legge stangen litt lavere i knebøyen, men huden skrapet av ved nakken da. Jeg la ikke merke tid det mens jeg løftet, men da jeg tok av t-skjorten etter trening var det en stor rød flekk der huden var blitt skrapt av. Det var litt kjedelig, spesielt siden knebøyøkten var helt på begynnelsen av økten og t-skjorten var veldig hvit. Får håpe at den sarte huden min tåler litt mer snart.

[Hr. Kules]

Tirsdag 05.10:

1 time middels saltrening

Onsdag 06.10:

Trening på Bjølsen

Sjøbeinsbøy nakke m. stopp.
1x4x75 kg
1x4x87,5 kg
1x3x95 kg
1x3x100 kg
2x2x107,5 kg

Benkpress:
1x6x62,5 kg
1x5x72,5 kg
1x4x80 kg
2x3x85 kg
2x3x90 kg

Markløft, sumo:
1x6x130 kg
1x5x150 kg
1x4x162,5 kg
1x3x172,5 kg
2x3x182,5 kg

Frontpress:
1x6x25 kg
2x5x30 kg
2x4x32,5 kg

Bicepscurl:
3x8x15 kg

Torsdag 07.10:

2 timer klatring, ganske lett

Fredag 08.10:

Knebøy, nakke:
1x5x80 kg
1x4x85 kg
1x4x92,5 kg
1x3x97,5 kg
3x3x107,5 kg

Smalbenk:
1x4x50 kg
1x4x60 kg
1x4x65 kg
2x3x67,5 kg

Markløft, klassisk, liten kloss:
1x5x115 kg
1x4x135 kg
3x3x145 kg

Kommentar:
Jeg var litt sent ute i dag igjen, så resten av programmet får jeg ta i morgen.

[Hr. Kules]

Siden jeg ikke kom meg til Askim for å se syd-norsk, ble det trening i stedet:

Lørdag 09.10:

Oppvarming:
1 time middels saltrening

Nakkepress:
1x5x25 kg
1x4x30 kg
3x3x35 kg

Lattrowing stang:
1x8x60 kg
2x8x70 kg

Dips m. vekt:
1x8 +15 kg
2x8 +20 kg

Kommentar:
Dette var slutten av fredagsøkten. Jeg fikk en strekk i nakke/skulder på venstre side da jeg tok nakkepress. Veldig ubehagelig, spesielt når jeg vrir hodet mot venstre.

[Hr. Kules]

Søndag 10.10.10:

Jogging, intervall. Ca 200 meter bratt nedover + ca 800 meter slak oppoverbakke. Kjørte 4 runder på tiden 21:37

I dag testet jeg ut en runde i nabolaget som så ut til å være passe bra som intervallrunde. På google earth målte jeg opp runden til ca. 1 km. Jeg tok det ganske så rolig nedover, og prøvde å holde et godt tempo (og puls) oppover. Nå er jeg ikke veldig vant med intervaller på 3-4 minutter, så det var veldig slitsomt mot slutten av hvert intervall. Det virket i alle fall til å være en ganske fin runde.

[Hr. Kules]

Mandag 11.10:

Oppvarming:
3 min. roing

Knebøy:
1x6x70 kg
1x6x102,5 kg
1x5x120 kg
1x3x135 kg
1x3x145 kg
2x2x152,5 kg

Benkpress, middels grep:
1x10x40 kg
1x5x60 kg
1x4x67,5 kg
3x3x75 kg

Stifflegmark på kloss:
1x5x52,5 kg
1x5x62,5 kg
2x4x65 kg

Frontpress:
1x6x32,5 kg
2x5x35 kg
2x4x37,5 kg

Tirsdag 12.10:

Lattrowing, stang:
1x10x60 kg
2x10x70 kg

Lårcurl:
1x10x100 (kg)
1x8x105 (kg)
1x6x105 (kg)

Kondisjon:
1 time middels saltrening

Kommentar:
Både i går og i dag var greie økter. Bøyen kjentes ikke veldig tung ut, og det er bra at den begynner å komme seg etter styrketreningspausen tidligere i år.

[Hr. Kules]

Onsdag 13.10:

Oppvarming:
5 min. roing

Sjøbeinsbøy m. stopp:
2x4x90 kg
1x4x100 kg
2x3x105 kg

Benkpress:
1x20x20 kg
1x5x65 kg
1x4x77,5 kg
1x4x87,5 kg
1x3x92,5 kg
1x2x100 kg
3x2x102,5 kg

Markløft, sumo:
1x8x70 kg
1x5x135 kg
1x4x157,5 kg
2x3x180 kg
1x3x192,5 kg
2x2x202,5 kg

Stående enarms tricepspress m. hantler:
(Fritt oversatt fra "One-arm overhead dumbbell triceps extensions.")
3x10x12,5 kg

Bicepscurl:
3x10x17,5 kg

Kommentar:
Dette ble en bra trening. Selv om det skulle være tung dag, føltes ikke vektene avskrekkende ut. Marken synes jeg gikk spesielt bra.

[Hr. Kules]

Torsdag 14.10:

2 timer veldig rolig klatring

Fredag 15.10:

Oppvarming:

Knebøy, nakke:
1x10x20 kg
1x5x85 kg
1x4x100 kg
1x4x107,5 kg
1x3x115 kg
2x3x120 kg

Smalbenk:
1x5x52,5 kg
1x4x62,5 kg
1x4x65 kg
1x3x70 kg
1x2x75 kg

Markløft på kloss:
1x5x120 kg
1x4x135 kg

Markløft fra kloss:
1x3x150 kg
1x2x165 kg
2x2x180 kg

Nakkepress:
3x4x40 kg
2x3x42,5 kg

Lattrowing, stang:
1x8x60 kg
1x8x70kg
1x8x80 kg

Dips:
3x8 +25 kg

Kommentar:
Var på Bjølsen igjen i dag. Mye folk der igjen, og det var jo hyggelig. Det gikk egentlig ganske greit i dag, men det var litt mer slitsomt enn jeg trodde det skulle være.

[Hr. Kules]

Søndag 17.10:

ca. 4-5 timer klatring ute. Var på Hvalsberget og klatret igjen. Morsomt, men det ble nok den siste turen ute for året. Det begynner å bli litt vel kaldt nå, så jeg måtte flere ganger varme fingrene mens jeg hang i bergveggen.

[Hr. Kules]

Mandag 18.10:

Oppvarming:
1x10x20 kg knebøy

Knebøy:
1x5x70 kg
1x5x102,5 kg
1x4x120 kg
1x3x127,5 kg
1x3x135 kg
1x2x145 kg
1x2x152,5 kg
1x2x145 kg
1x2x152,5 kg
1x2x157,5 kg
1x2x162,5 kg

Stifflegmark på kloss:
1x5x60 kg
2x4x65 kg
2x4x70 kg

Frontpress:
1x5x30 kg
1x4x35 kg
3x4x40 kg

Lattrowing, stang:
3x10x70 kg

Kommentar:
Trente på Bjølsen i dag. Mye folk der siden det var klubbstevne. Ellers var jeg fornøyd med en dobbel på 162,5 i knebøy. Det var ikke så alt for tungt heller, selv om jeg bommet litt på teknikken på siste reppen. Havnet litt frempå så det ble nesten en good morning på vei opp. Siden det ble så sent, tar jeg benken i morgen i stedet.

[Hr. Kules]

Tirsdag 19.10:

Oppvarming:
5 min. roing
5 min. sykling
1 time middels saltrening

Benkpress, middels grep:
1x15x20 kg
1x5x57,5 kg
1x4x67.5 kg
2x4x75 kg
2x3x80 kg

Kommentar:
Jeg strakk godt ut etter treningen, noe jeg kanskje ikke burde gjort. Da jeg hang i ribbeveggen for å strekke ut ryggen, gjorde det fryktelig vondt da jeg skulle ned. Mulig jeg hadde en liten strekk som ble verre av å tøye, for jeg kjente det var litt ømt bakpå ryggen før trening.  Nå har jeg gått og stått mye, så ryggen kjennes ikke så værst ut akkurat nå.

[Hr. Kules]

Onsdag 20.10:

2 timer gåtur i passe tempo.

Jeg var fortsatt stiv i ryggen etter i går, så jeg tenkte det var best å ta det litt med ro til smerten er gått over i alle fall. Nå sliter jeg litt med å krumme nedre del av ryggen, men det føles bedre enn i går. Det stivner litt til når jeg blir sittende en stund, så jeg prøver å holde ryggen i bevegelse.

[Hr. Kules]

Torsdag 21.10:

Første økt:
Rolig joggetur i pratetempo. La inn 2 drag på drøye minuttet i en oppoverbakke til slutt. 10,7 km på 59:41.

Så ble det to brødskiver og litt avslapping før jeg gikk i gang med neste økt:

Andre økt:

Oppvarming:
10 min. roing i rolig tempo (snitt ca. 2:20/500 m)

Sjøbeinsbøy m. stopp:
1x8x20 kg
1x5x60 kg
1x5x80 kg
1x4x92,5 kg
1x4x100 kg
1x3x105 kg
1x3x112,5 kg
2x2x120 kg

Benkpress:
1x20x20 kg
1x6x65 kg
1x5x77x5 kg
1x4x82,5 kg
1x4x87,5 kg
2x3x92,5 kg
2x2x100 kg

Markløft fra heng til under knær:
1x8x20 kg
1x6x60 kg
1x5x120 kg
1x5x140 kg
1x3x150 kg
1x3x160 kg
2x3x170 kg

Franskpress m. ez-stang:
1x10x22,5 kg

Stående enarms tricepspress m. hantler:
2x10x12,5 kg

Hammercurl:
1x10x17,5 kg
2x8x17,5 kg

Planken:
1:30 + 0:30

Kommentar:
Jeg var veldig spent på ryggen i dag. Hadde vondt på jobb, og det var spesielt ille hvis jeg ble sittende litt. Joggingen var vond de første 50 metrene, så kjente jeg ikke mer. Styrketreningen tok jeg meg god til til å varme opp og teste litt lettere vekter før jeg gikk løs på arbeidssettene. Jeg kjente litt i bøy og mark, men det gikk veldig greit bare jeg fikk aktivert kjernemuskulaturen godt. Alt i alt er jeg veldig fornøyd med treningen i dag. Ryggen blir fortsatt stiv om jeg blir sittende for lenge, men det virker ikke til å være like ille nå som tidligere i dag og i går.

[Hr. Kules]

Lørdag 23.10:

Oppvarming:
10 min. roing, ganske rolig

Knebøy, nakke:
1x10x20 kg
1x5x60 kg
1x4x85 kg
1x4x100 kg
1x4x107,5 kg
3x4x115 kg

Smalbenk:
1x20x20 kg
1x7x52,5 kg
1x5x62,5 kg
2x5x65 kg
2x4x70 kg

Markløft, sumo:
1x7x70 kg
1x6x135 kg
1x5x157,5 kg
2x3x170 kg
3x3x180 kg

Nakkepress:
1x5x30 kg
1x5x32,5 kg
1x4x35 kg
2x3x37,5 kg

Lattrowing, stang:
3x8x75 kg

Dips:
3x8 +30 kg

Kommentar:
Jeg snek meg til en trening i dag også. Sist uke har vært preget av uflaks for min del. Først fikk jeg en strekk i ryggen. På torsdag utover kvelden, og spesielt i går fikk jeg vondt i kneet. Jeg ble veldig stiv rundt det ene kneet, og det var vondt å gå, spesielt i trapper. Jeg ble jo litt bekymret, så jeg var spent før treningen i dag. Det ble en forsiktig oppvarming, og da kjente jeg hverken ryggen eller kneet. Resten av treningen gikk veldig bra. Jeg tror jeg rett og slett fikk en kakk på kneskålen under markløften sist, så det er nok ikke noe alvorlig selv om det kjennes litt vondt ut.