Treningsprogram (2x uken)

[izzo]

Hei
Har nettopp lagt opp et nytt treningsprogram, med litt usikkerhet på hvordan det kommer til å fungere. Vil helst holde meg til trening kun 2 ganger uken, og heller ta litt flere øvelser - trene lengre. Vil dette utgjøre noe forskjell på om jeg f.eks trente 4 ganger uken med færre øvelser og halvert treningstid?
Satser på mest mulig muskelbygging, opp i vekt, ettersom jeg er ganske tynn - veier 55 kg og er 170 høy.. 17 år gammel.. Noen kommentarer til treningsprogrammet mitt? Noe jeg burde forandre? Og ikke minst, er det dumt å trene bare to ganger uken med lengre økter?

Her er treningsprogrammet:

Økt 1 (mandag):
Pull-ups – 3x10 (rygg)
Ryggmaskin – 3x10 (rygg + biceps)
Benkpress m/manualer – 5x8 (bryst)
Bryst+skuldermaskin – 3x10 (bryst, skuldre)
Knebøy maskin – 3x10 (bein)
Lår-maskin – 3x10 (bakside lår)
Hantelpress – 3x8 (skuldre)

Økt 2 (torsdag):
Tåhev – 3x20 (leggmuskler)
Hantel kickback – 3x8 (triceps)
Triceps/bryst maskin – 3x8 (triceps, bryst)
Armcurl – 3x8 (biceps)
Biceps-maskin – 3x8 (biceps)
Underarms curl – 2x8 (forarmer)
Sit-ups maskin – 3x8 (mage)

[bartlaus]

Det programmet ser dessverre heller elendig ut. Overvekt av maskiner, unødvendige isolasjonsøvelser. Vil du ha resultater bør du droppe det i sin helhet og kjør tunge baseøvelser med frivekter. Fullkroppsprogram tre ganger i uka er en vanlig anbefaling, og det er fordi det virker.

Og spis vanvittig mye.

[TeamDal]

hør på bartlaus!

prøv minst ha med en baseøvelse hver treningøkt og så kan du fylle på med iso-øvelser der du føler du trenger det!

eks:

dag 1:
knebøy
benkpress
militærpress
triceps kickback

dag 2:
markløft
roing
chins
bicepscurl

for eksempel...




edit: når det kommer til antall økter i uka så anbefaler jeg 3.. hvis du absolutt må ha en 2-splitt, så burde du nok ta det 2X. men hvis du er helt fersk så holder det egentlig med 2 ganger i uka til og begynne med

[izzo]

Takker for svar

Jeg er forholdsvis fersk ja, var og trente nå nettopp..

Trente følgende:

Pull-ups: 3x10
Skråbenk m/manualer: 3x10
Hantel kickback: 3x8
Armcurl: 3x8
Hantelpress: 3x8
Mage: 3x8
Knebøy (maskin): 3x8
Bakside lår (maskin): 2x10

Fungerer dette å trene 2x uken? Evnt. 3x om dette anbefales
Er det veldig viktig å ha med baseøvelser? Ville dette utgjøre en klar forskjell på resultatene mine? Har ikke så mye tilgang på benken i og med det bare er en benk der jeg trener, og det er som regel alltid opptatt

[TeamDal]

la meg si det sånn: graden av hvor bra en øvelse er kommer ann på hvor mye vekt du klarer å lasse på stanga, forbeholdt at du har bra form/teknikk! ...grovt sagt!

jo mer du drar, jo mer muskler blir trent på samme tid, og jo mer muskler vil du bygge!
bicepscurl/isoøvelser kan du ha som enkle støtteøvelser 1 gang i uka.


hvis du mener at du skal ha det som fullkroppsprogram så kan du begyne med 2 ganger i uka og øke til 3 etter en måned. men som sagt tidligere: sats på tunge baseøvelser!!!

markløft
knebøy
benkpress
roing
chins
militærpress

disse burde være det grunnlegende i treninga di lykke til!

[arehb]

=> Stronglifts 5x5 er tungt nok til at man kommer langt med to økter i uka. Vil du plusse på kan du ta armhevinger, kroppshev og knebøy uten vekt hjemme.

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Jeg har kjørt endel tretimersøkter. Avgjørende å spise stort måltid, type middag, 1-2 timer på forhånd. Og ha med niste og spise underveis, bananer og masse shake for eksempel. Og ikke en banan, men et kilo.