Zenly 5x5 program

[Zenly]

Trening 4, treningsuke 2 (29.04.10):

Squat  5x5: 32.5 kg
Overhead Press 5x5: 22.5 kg
Deadlift  3x5: 42.5 kg
Hang-ups  3xF: 7, 6, 6 reps
Prone Bridges with weight transfer: 2, 2, og 3 ganger på hver arm.

Deadlift:
Tok 3 set siden jeg føte at jeg måtte øve litt på teknikk. Har ennå ikke helt perfekt teknikk, men det kommer seg.

Hang-ups:
Jeg syns at hang-ups føles mye tyngre ut enn chins. Foretrekker chins anyday fremfor hang-ups! ^_^

Prone Bridges with weight transfer:
Vanlig prone bridges blir litt i letteste laget, så jeg valgte å legge på vekt flytting, noe som gjorde øvelsen utrolig mye tyngre.

[Cube]

Pull-ups er mye tyngre enn chin-ups. Det anbefales veldig sterkt at man starter med stanga for å få bygd opp teknikken skikkelig fra starten av. Don't worry, vektene øker kjapt så det har ingenting å si om du føler det er for lett i starten. Se gjennom loggen min for tips, samt se økningen min i de forskjellige øvelsene ++. Jeg liker dette programmet veldig bra ihvertfall.

En ting til; kan kanskje være litt greit å resize signaturen din litt så den ikke blir så insane dominerende? : ) Helt greit sigg, men tar veeeeeldig mye fokus.

[Zenly]

Det anbefales veldig sterkt at man starter med stanga for å få bygd opp teknikken skikkelig fra starten av.

Hvordan blir det med høyde på stanga uten vekter? Syns 40 kg (2 10 kg på hver ende) blir litt i det lavest laget for meg, så jeg la en 15 kg vekt under stanga på hver side for å komme 2-3 cm lenger opp. Selv det ble litt lavt. Verdt å nevne at jeg er 1.94 meter høy

[Zenly]

Trening 5, treningsuke 2 (1.05.10):

Squat  5x5: 32.5 kg
Bench Press 5x5: 62.5 kg
Barbell rows 5x5: 32.5 kg
Push-ups  3xF
Reverse Crunch: 5, 6, 7

Reverse Crunch:
Tror jeg tok dem riktig i dag, fordi at de var utrolig mye tyngre i dag enn det de har vært før. Denne gangen passet jeg på at jeg ikke gikk langt nok ned til at rumpa traff bakken. Slik at magemusklene måtte jobbe mye mer.

[Zenly]

Gikk en syv timer lang fjelltur. Total pause 15 minutt. Resten av tiden gikk vi i rask gange. Kjenner jeg er helt utslitt på nåværende tidspunkt.

[Zenly]

Trening 6, treningsuke 3 (4.05.10):

Squat  5x5: 37,5 kg
Overhead Press 5x5: 25 kg
Deadlift  5x5: 45 kg
Chins  3xF: 9, 8, 6 reps
Prone Bridges with weight transfer: 5, 6, og 6 ganger på hver arm.

Deadlift:
Tok 5 sett på grunn av at jeg vil få inn teknikken mens vekten ennå er lett. Må si at jeg har blitt betydelig bedre teknisk i denne øvelsen. Bygget opp stangen litt høyere enn jeg har gjort før siden jeg har en del lengre ben enn andre.

[Zenly]

Trening 7, treningsuke 3 (6.05.10):

Squat  5x5: 40 kg
Bench Press 5x5: 65 kg
Barbell rows 5x5: 35 kg
Dips:  3xF:   4, 3, 5
Reverse Crunch: 12, 12, 12

Dips:
Skiftet push-ups med dips, på grunn av at jeg er litt lei av push-ups. Har gjort det så sykt mye de siste årene, mens jeg har aldri prøvd dips før. Liker å prøve ut nye ting. Forandring fryder, ikke sant?   

Reverse Crunch:
Virket lettere i dag. Jeg tror det kan ha litt med at jeg tok dips i stedet for push-ups. Neste gang skal jeg prøve dragon flags hvis jeg er tøff nok!

[Zenly]

Trening 8, treningsuke 3 (8.05.10):

Squat  5x5: 42,5 kg
Overhead Press 5x5: 27,5 kg
Deadlift  3x5: 47,5 kg
Hang-ups  3xF: 8, 6, 5 reps
Prone Bridges with weight transfer: 6, 6, og 6 ganger på hver arm.

Overhead press:
Endelig begynner denne øvelsen å bli tung. Tviler på jeg klare å øke på denne konstant i en måned.

Hang-ups:
Første settet gikk veldig bra, men på andre og spesielt på tredje sett var jeg helt utslitt.

Prone Bridges with weight transfer:
Presset meg til maks, og var helt ødelagt på slutten av treningsøkten.

[Zenly]

Trening 9, treningsuke 4 (11.05.10):

Squat  5x5: 45 kg
Bench Press 5x5: 67,5 kg
Barbell rows 5x5: 37,5 kg
Dips:  3xF:   5, 5, 5
Dragon Flags: 4, 3
Reverse Crunch: 12, 10

Dragon Flags:
Prøvde meg på dragon flags, som vist her, http://www.youtube.com/watch?v=Kf4JvvY-E_E#noexternalembed
Det gikk ikke særlig bra for å si det sånn. Må ha hatt feil teknikk siden jeg fikk vondt i ryggen mens jeg holdt på. Tror ikke jeg er på langt ner så sterk i core musklaturen til å gjennomføre skikkelige Dragon Flags. Ser for meg at når jeg klarer 3x20 skikkelige reverse chrunches, at jeg begynner med en lettere versjon av dragon flags.

[Zenly]

Må utsette treningen i dag, på grunn av stengt treningstudio.

[Zenly]

Trening 10, treningsuke 4 (14.05.10):

Squat  5x5: 47,5 kg
Overhead Press 5x5: 30 kg
Deadlift  3x5: 50 kg
Chins  3xF: 10, 8, 5 reps
Prone Bridges with weight transfer: 6, 7, og 6 ganger på hver arm.

[Zenly]

Ikke tid til å trene i dag, ettersom jeg skal ha vors hjemme hos meg kl. 16.00. :O
Tar det i morgen hvis det er åpent på treningsstudioet.

[Zenly]

Trening 11, treningsuke 5 (18.05.10):

Squat  5x5: 50 kg
Barbell rows 5x5: 40 kg
Bench Press 5x5: 70 kg
Dips:  3xF:   4, 5, 5
Reverse Crunch: 12, 10, 9

[Zenly]

Trening 12, treningsuke 5 (20.05.10):

Squat  5x5: 52,5 kg
Overhead Press 5x5: 32,5 kg
Deadlift  3x5: 52,5 kg
Pull-ups  3xF: 9, 7, 5 reps
Prone Bridges with weight transfer: 7, 7, og 7 ganger på hver arm.

[Zenly]

Trening 13, treningsuke 5 (22.05.10):

Squat  5x5: 55 kg
Bench Press 5x5: 72,5 kg
Barbell rows 5x5: 42,5 kg
Dips:  3xF:   10, 6, 5
Reverse Crunch: 12, 11, 10

Dips:
Veldig fornøyd med 10 reps på første sett, som var en klar ny rekord. Forrige rekord på dips var 5 reps.