MRL - Mage, rumpe og lår

Trening03.08.2004Joachim Marhaug0

Denne artikkelen er dedikert til det kvinnelige kjønn hvor mage, rumpe og lår ofte er i fokus. Det er ikke til å legge skjul på at mange av kvinnene på et treningssenter som trener gjennom et MRL program ikke er fornøyd med fremgangen. Det kan vær

En kvinne kan bruke mange ti talls timer på et MRL program og hvor fremgangen ikke er noe spesielt å skryte av. MRL programmet kan være den direkte årsaken til manglende fremgang, men kostholdet er også en helt avgjørende faktor om hvor vidt fremgang uteblir eller ei. Det er veldig viktig å vite hvordan du skal utføre øvelsene, hvor tungt du skal løfte og hvor mange reps du skal trene med og så videre.

Et MRL program består som regel av et par-tre bein øvelser, rumpe øvelser samt noen mage øvelser som crunches og situps. Nedenfor finner du et perfekt MRL program med de beste øvelesene for å trene mage, rumpe og lår. Programmet er både for nybegynnere og for de som har trent en stund. Det eneste som er forskjellene på disse to er at de som har trent en stund skal trene hardere og tyngre. En nybegynner må først tilvenne kroppen den økte belastningen og øke belastningen progresivt. Dette for å unngå akutte skader som kan oppstå dersom du aldri har trent vekter før og går rett på det tyngste med en gang.

For en som har trent vekter fast de siste 3-4 mnd. kan trene mye hardere og tyngre hvilket innebærer større og bedre fremgang. Det er ikke akkurat et nytt fenomen at kvinner som ikke tar i når de skal trene ikke får noe spesielt bra fremgang. For at en muskel skal vokse og bli strammere er det viktig at du trener tyngre enn sist. Når du trener så blir muskelfibrene brutt ned og når du hviler bygger deg seg opp igjen til det samme nivået som før og litt til, slik at musklene skal tåle samme og tyngre belastning enn før. Derfor er det viktig at man stadig trener tyngre slik at man ikke ligger på samme nivå hele tiden hvor fremgang uteblir.

MRL program
Programmet er delt opp i to deler. #1 for nybegynnere og #2 for de som har trent en stund. Forskjellen her ligger i at på #1 skal man de første ukene trene med lette vekter, øve inn teknikk og utførelse og øke belastningen/vektene progresivt fra uke til uke. Etter 3-4 mnd. kan du gå over til program #2 hvor du ligger på 6 repetisjoner og hvor du kjører med tung (!!!) belastning. Her skal du virkelig slite med den siste repetisjonen! Få noen til å passe på deg der det er nødvendig, særlig i knebøy. Har du ikke mulighet til å få noen til å passe på kan du kjøre knebøy i smithmaskin.

Program #1
Dype knebøy: 3 x 12
Utfall: 2 x 12
Beinpress: 2 x 12
Hip Extension: 2 x 12
Liggende Lår curl: 3 x 12
Sittende Legg Hev: 3 x 6

Crunches på skrå benk: 3 x 12
Crunches med vri: 3 x 12
Sittende maskin crunch: 3 x 12

Program #2
Dype knebøy: 3 x 6
Utfall: 2 x 6
Beinpress: 2 x 6
Hip Extension: 2 x 6
Liggende Lår curl: 3 x 6
Sittende Legg Hev: 3 x 6

Crunches på skrå benk: 3 x 8
Crunches med vri: 3 x 8
Sittende maskin crunch: 3 x 8

Nedenfor er øvelsene illustrert

Kosthold
For å få en strammere kropp (mer muskler og mindre fett) er det viktig å ha et godt kosthold som er rik på protein, karbohydrater og sist men ikke minst sunt fett. Et fullstendig kosthold må settes opp individuelt da alle er forskjellige, men man har alikevel mange retningslinjer som du bør følge.

Spis riktig
Spis proteiner med lavt fettinnhold og høy biologisk verdi. Gode proteinkilder er f.eks fisk, skalldyr, kylling, kalkun og egg. Karbohydratene bør ha lav glykemisk indeks og inneholde fiber. Bra karbohydrater er pasta, ris og grove kornprodukter. Fettet bør være umettet. Det vil si fett fra planteprodukter eller fisk.

Fordel måltidene
Legg inn 5-6 måltider pr. dag for jevn energitilførsel gjennom hele dagen. Husk at du bør spise en blanding av protein, karbohydrater og fett ved hvert måltid.

Tilpass dietten
Tilpass energiinntaket ditt i forhold til fremgangen din. Øk eller mink energi inntaket etter som du ønsker å gå ned eller opp i vekt.

Bruk av kosttilskudd
Bruk kosttilskudd for å tilpasse næringsinntaket ditt. Har du f.eks. problemer med å få i deg nok proteiner kan du få i deg disse gjennom et proteinpulver.

Det kan også være en veldig god investering dersom du vil bli kvitt litt underhudsfett eller rett og slett opprettholde eller forbedre kondisjon ved å legge inn 30-45 minutter på sykkel eller tredemølle rett etter MRL-programmet.

Øvelser

Knebøy

Utfall

Beinpress

 

Crunches på skrå benk

Crunches med vri

Sittende crunches i maskin

Hip Extension

Liggende lår curl

Sittende Legg Hev

Øvelsene er lånt fra http://www.exrx.net/Exercise.html


Trening av rumpe og lår

Trening02.05.20121528

Se her jenter - vil du vite mer om trening av rumpe og lårmuskulatur?
Få bedre kroppsstyrke, stabilitet og balanse.

500 reps Abs Challenge

Trening03.05.201840

Sjekk ut denne 500 reps magetreningen.
Vil du bygge sixpack?

Trening av rumpe og lår

Trening02.05.20121528

500 reps Abs Challenge

Trening03.05.201840

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!