Trening av rumpe og lår

Fettprosent - nåværende og ønsket fettprosent

La oss ta utgangspunkt i en jente på 25 år som er 162 cm høy og veier 66 kilo. Ved å måle fettprosenten finner hun den til å være ca 23%, men ønsker at den skal ned 10%, det vil si havne på 13%. For å beregne hva dette utgjør i antall kilo kan følgende utregning benyttes(Garthe, 2011):
66 kilo - (66 x 0.23) =50.8 kilo er fettfri masse
100% - 13% = 87% fettfri masse
Kroppsvekt med 13% i fettprosent er:
50.8/0.87= 58.4 kg

Det betyr at for å oppnå en fettprosent på 13% må vektreduksjonen være ca 8.4 kilo. På en 15 ukers periode bør 14 dager gjennomføres med et energioverskudd, mens de resterende 13 ukene går med til en vektnedgang. I praksis betyr det en vektreduksjon på 0.6 kg per uke. Starter prosessen nå vil formen være på plass til fellesferien i juli! Ønskes en kortere diettperiode kan den kortes ned med et par uker og vektnedgangen per uke bør da ligge på ca 0.7 kg.

Kostholdet

Prinsippene for et godt kosthold er presentert i vår tidligere artikkel "Bygg sixpack på gymmet - pakk den ut på kjøkkenet" (Immerstein,2012). En jente som beskrevet ovenfor trenger et energiinntak på ca. 1450 kcal ved fullstendig hvile. Dersom treningsaktiviteten ligger på 6 økter(timer i uken), samt daglig aktivitet må energiinntaket justeres opp til ca 2500 kcal(Andersen, 2011). Det lønner seg å ligge i overskudd 1-2 uker på 2800-3000 kalorier før du eventuelt begynner å justere ned. Energiunderskuddet de 12-14 ukene du ønsker en vektreduksjon bør ikke være lavere enn maks 1000 kcal, det vil si et minimums daglig inntak på 1500 kcal. Juster deg gradvis nedover på energiinntak og jobb deg også langsomt mot maksimalinntaket med jevne mellomrom.

Treningsregimet!

Det bør legges inn 3-4 styrkeøkter i uken, samt 3 kardioøkter i uken. Langt flere jenter benytter seg av aerobictrening enn gutter og dette er et utmerket alternativ til spinning, løping, mølle- og ellipsetrening. Imidlertid vil jeg igjen påpeke at en rask og intensiv morgenkardio før frokost er en "fatburner" som fungerer for svært mange. Dersom du velger korte kardioøkter på 30 minutter kan du trene kardio 5-7 dager i uken. Styrketreningen bør ha elementer av både skikkelig bein, rumpe og mavetrening, samt trening av overkroppen.

Dersom du lurer på hva slags treningsprogram du skal benytte kan du jo begynne med å følge forslaget nedenfor. Jeg har utarbeidet treningsprogrammet med tanke for at de skal være effektive og kortvarige. Det forutsetter perfeksjon i utførelse og korte pauser(max 30 sekunder mellom hvert sett). To av treningsdagene har beintreningen i fokus og det legges opp til primært moderat kardiotrening den påfølgende dagen. Øvelsene på beina trener både framside og bakside lår, samt setemuskelen og innside og ytterside lår. Øvelsene på beina er såpass krevende at både mave og korsryggmuskulatur også involveres som stabiliseringsmuskulatur - det samme gjelder for innside og utside lår. Ved rett utførelse av øvelsene vil baken(gluteus) få skikkelig trening av disse beinøktene!

Dag 1
Hantelpress flat benk 4 x 10
Stående crossoverdrag i kabel 3 x 10
Franskpress 4 x 10
Sidehev 3 x 10
Fronthev 3 x 10
Kardiotrening 30 minutter på sykkel, mølle eller lignende

Dag 2
Knestrekk 3 x 12
Knebøy 4 x 10
Et beins utfall(ben på benk) 3 x 12
Liggende lårcurl 3 x 10
Markløft med rette bein 3 x10-12

Dag 3
Morgenkardio(moderat intensitet i 45 minutter før frokost) eventuelt
Aerobictime på ettermiddagen

Dag 4
Nedtrekk bredt grep 4 x 10
Roing smalt grep 3 x 10
Sittende hantelcurl 4 x 10
Planken og rygghev(supersett) 3 x 12-15
Kardiotrening 30 minutter på sykkel, mølle eller lignende

Dag 5
Beinpress 4 x 10
Markløft med suomi-stil 3 x 10
Utfall til siden i slynge(trx/redcore) 2 x maks
Leggpress stående 3 x 12
Mavecrunch stående i kabeldrag 2 x maks

Dag 6
Morgenkardio 60 minutter(moderat til delvis høy intensitet) eller en time aerobic på ettermiddagen.

Dag 7
Fri

Momenter til vurdering

Kvinner som trener mye(elitenivå) og som samtidig er i et energiunderskudd kan risikere å miste menstruasjon. På lengre sikt har dette konsekvenser for utviklingen av beinmassen og det utvikles en risiko for osteoporose. Dette beskriver deler av et syndrom som er kalt den kvinnelige utøvertriaden(Spiseforstyrrelse, menstruasjonsforstyrrelser og tap av beinmasse). Økt treningsvolum og lavt energiinntak over tid er to av flere medspillende faktorer ved forstyrrelser i både immunforsvar, metabolisme og uregelmessig/bortfall av menstruasjon.

Menn påvirkes også negativt av vedvarende lavt energiinntak og økt treningsmengde, men kvinner ser ut til å være mer utsatt. Vektbærende idretter har imidlertid vist seg å ha en positiv effekt for beinmassen sammen med et kalsiumrikt kosthold. Det er derfor nyttig og nødvendig å drive med styrketrening i en vektreduksjonsfase(Klungland og Sundgot-Borgen, 2011) og ta et kalsiumtilskudd og beholde meieriprodukter som en del av diettkostholdet.
Hormonbalanse kan forstyrres ved at både metabolske- og reproduktive hormoner kan komme i ubalanse, men for å forebygge mulige negative konsekvenser bør følgende momenter ivaretas:
• Nok restitusjon(hvile og søvn)
• et balansert inntak av proteiner, fett og karbohydrater
• Kostholds- og treningsregistrering - dokumentasjon av fysiske reaksjoner og kroppsutvikling
• Planlagte "spisedager"
• Optimal tilgjengelighet på matvarer
• Jevn måltidsfrekvens som bidrar til en mer stabil og sikker vektreduksjon

Kilder
Andersen L.F(2011) Metoder til å måle kosthold, energiforbruk og kroppssammensetning, Kapittel 2, I:
Garthe I. og Helle C.(red)(2011) Idrettsernæring
Olympiatoppen, Gyldendal Norsk Forlag AS; Oslo

Garthe I.(2011) Kroppssammensetning Kapittel 12, I:
Garthe I. og Helle C.(red)(2011) Idrettsernæring
Olympiatoppen, Gyldendal Norsk Forlag AS; Oslo

Torstveit M.K., og Sundgot-Borgen J.(2011) Den kvinnelige utøvertriaden Kapittel 13 I:
Garthe I. og Helle C.(red)(2011) Idrettsernæring
Olympiatoppen, Gyldendal Norsk Forlag AS; Oslo

Immerstein R.(2012) Bygg sixpack på gymmet - pakk den ut på kjøkkenet!
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2070