12 enkle steg for å komme i form

Kosthold10.10.2019Kris Gunnars0

Få et optimalt kosthold. Følg disse 12 trinnene.

Det som fungerer for en person fungerer kanskje ikke for en annen. Når forandringer skal gjøres liker enkelte mennesker(som meg selv) å gå fullt ut og forandre alt på en gang. Andre foretrekker den mer langsiktige og rolige tilnærminger, små endringer og et steg av gangen. Ingen av tilnærmingene er bedre enn den andre, det er bare det at mennesker har ulike personligheter og liker å utføre livsstilsendringer på ulike måter.
Denne artikkelen er for de som liker en langsiktig og roligere tilnærming. Artikkelen forklarer hvordan du skal tilegne deg et sunt og riktig matbasert kosthold i 12 enkle og håndterbare steg. Du kan ta et steg hver uke, hver 14. dag eller hver måned. Gjør det som passer deg. Det å avvente neste steg til du har fått inn vanen på den første forandringen er en god ide og et godt utgangspunkt. Uansett hva du gjør så bør du begynne å se resultater allerede fra starten av fordi hvert steg kan ha en kraftfull effekt.

Når du har gjennomført alt bør du ha redusert merkbart på kroppsvekten og forbedret din helse, både fysisk og mentalt, på alle mulig tenkelige måter. Husk...vaner setter vilje i autopilot. Forandringer i din livsstil og atferd kan være tøft i begynnelsen, men de koster ikke krefter når de endelig blir en vane. Ved å mestre en ny vane av gangen vil du sikre deg en langsiktig suksess.

1. Spis mer proteiner for å øke metabolismen og redusere appetitten - det gjør framtidige endringer langt enklere

Før vi trekker fra så legger vi til. Dette første steget vil endre din metabolisme slik at de påfølgende endringene blir lettere. For det første, protein øker faktisk din basale metabolisme, det vil si antall kalorier som du forbrenner ved hvile. Studiene viser at høy-proteindietter øker metabolismen med 80-100 kalorier hver dag, sammenliknet med lavprotein-dietter (1, 2). For det andre kan proteiner redusere appetitten, noe som automatisk medfører at du spiser av andre kalori-kilder (3, 4). I en studie viste det seg at ved å innta 30% proteiner av det totale energiinntaket automatisk resulterte i en kalorireduksjon på 449 kalorier per dag. Personene reduserte vekten med 4,9 kilo på 12 uker uten å sette bevisste restriksjoner for seg selv (5). Selvfølgelig har et riktig inntak av proteiner mange andre fordeler, både økt muskelmasse, sterkere beinbygning og lavere blodtrykk for å nevne noen(6, 7, 8). Gode proteinkilder inkluderer kjøtt, fjærfe, sjømat, egg og fettrike melkeprodukter(dersom du tåler dem). Enkelte mennesker liker bønner og belgfrukt, noe som er helt OK dersom de er skikkelig tilberedt. Jeg anbefaler å spise 1.5-2.5 gram proteiner per kilo kroppsvekt. Du må ikke veie eller måle dette, men det kan være en god ide og loggføre matvarene i begynnelsen for å være sikker på at du får i deg nok. Det å spise proteiner er den letteste, enkleste og mest velsmakende måten å gi metabolismen et lite dytt i retning av en lavere kroppsvekt, redusert appetitt og bedre helse, samt at øvrige endringer vil bli lettere å få til.

Kort oppsummert: Ved å tilføre mer proteiner i kostholdet ditt vil metabolismen øke, appetitten reduseres, og et puff av metabolismen bidrar til at andre endringer blir lettere.

2. Begynn å spise en sunn frokost som inneholder egg

Steg nummer to involverer en forandring på et av dine daglige måltider, nemlig frokost. De fleste spiser frokostblanding eller liknende til frokost, men det er egentlig noe av det verste du kan spise som en start på dagen. Svært mange frokostblandinger er fulle av raffinerte karbohydrater og sukker (selv de som ser sunne ut). Denne type frokost vil sende blodsukkeret ditt rett til himmels før det krasjlander noen timer senere, tett etterfulgt av en trang for enda et høykarbohydrat holdig måltid (9). Spis i stedet egg til frokost. Egg er faktisk nærmest perfekt frokostmat for de har et høyt proteininnhold, sunne fettstoffer og har tonnevis av næringsstoffer (10). Det er noen få studier som viser at dersom du bytter ut korn-frokosten med egg så kan det faktisk hjelpe deg å redusere fettprosenten(11, 12). Egg smaker best servert sammen med grønnsaker eller frukt, men du kan også benytte bacon av god kvalitet dersom du vil det. Dersom du av en eller annen grunn ikke kan spise egg er andre høyproteinholdige og næringstette matvarer et alternativ.

Det er egentlig ingen solide grunner til å ikke spise en sunn frokost. Med en gang du får dette inn i rutinene dine så vil forberedelsen av en frokost bestående av egg ikke ta mer enn 5-10 minutter. Bare sett på alarmen noen minutter tidligere om morgenen. Når det er sagt så er det ikke avgjørende å spise frokost om morgenen dersom du ikke er klar for det, bare pass på at ditt første måltid på dagen er sunt.

Kort oppsummert: Å spise en sunn og næringsrik frokost med proteiner og sunne fettstoffer er den beste måten å starte dagen på.

3. Erstatt dårlig fett og oljer med gode fett og oljekilder

Erstatt helt enkelt usunne oljer og fettstoffer med sunnere alternativer for det kan ha en stor betydning for din helse i det lange løp. De fleste spiser mye usunt fett, både transfett og raffinerte vegetabilske oljer. Selv om forbruket av transfett i kostholdet har gått ned de siste årene er det fremdeles for høyt. For å unngå trans fett, må du passé på å lese ingredienslisten på alt du spiser. Dersom det står hydrogenert eller delvis hydrogenert så bør du unngå det. Raffinerte oljer er også et problem. De har en annerledes sammensetning enn andre mer naturlige fettkilder fordi de har et unaturlig høyt innhold av omega-6-fettsyrer og dette gjelder bl.a maisolje, soyaolje og bomullsfrøolje. Uten å gå inn på detaljer så vil inntak av vegetabilske oljer lede til økt betennelse og oksidasjonsskader i kroppen og potensielt øke din risiko for hjertelidelser og kreft (13, 14, 15, 16).

I stedet for å velge disse ugunstige fettkildene så velg heller fett som er mett og/eller enumettet som f.eks kokosolje, olivenolje, avokadoolje og liknende. Dessuten er hele nøtter en utmerket kilde til gode fettkilder.

Kort oppsummert: Den enkle varianten med å erstatte transfett og omega-6- baserte oljer med tradisjonelle fettkilder burde lede til noen imponerende helsefordeler som gjør at kroppen din fungerer bedre.

4. Fjern leskedrikker som er tilsatt kunstig søtningsstoffer og fruktjuice fra kostholdet ditt

Sukker er dårlige nyheter, men sukker inntatt i flytende form er enda verre! Studier viser at hjernen ikke registrerer flytende sukkerkalorier på samme måte som den gjør med kalorier fra annen type mat (17, 18).

Så du kan altså drikke flere hundre kalorier med brus hver dag (noe som ikke er uvanlig), men hjernen din tar dem ikke med i beregningen når den prøver å kontrollere energibalansen din. Dersom du skulle legge til mat i kostholdet ditt ville du spise mindre av andre matvarer helt automatisk. Hjernen ville med andre ord kompensere for de kaloriene du legger til. Dette skjer ikke med sukker i flytende form. Hjernen kompenserer ikke for dette inntaket og du ender opp med å få i deg langt mer enn du trenger. En studie viser faktisk a ved å innta en enkel servering av søtet leskedrikk per dag er forbundet med en 60% risiko for økt overvekt hos barn (19). Flere andre studier støtter dette - leskedrikker tilsatt sukker kan være det mest vektøkende aspektet med dagens kosthold (20). Ha i bakhodet at fruktjuice er like ille. Det inneholder like mye sukker som en vanlig brus (21).

Kort oppsummert: Sukker kan alene være den verste ingrediensen i vår tids kosthold, men i tillegg å innta den i flytende form er det verste.

5. Begynn å trene - finn noe du liker og som du kan holde deg til

Trening er en av de viktigste grepene du kan ta for både fysisk og mental helse, samt for å forbygge sykdom. Trening vil sannsynligvis alene ikke lede til et markant vekttap (22). Allikevel kan det forbedre din kroppssammensetning. Du går kanskje ikke ned i vekt, men du mister litt fett og øker litt i muskelmasse i stedet (23). Trening medfører så mange fordeler at det ikke er mulig å lage en liste over dem i denne artikkelen. La oss bare si at trening er svært beskyttende for enhver kronisk og typisk vestligpreget sykdom(24). Det er også en fordel å trene for bedre humør, det gir økt følelse av velvære og minsker faren for depresjon, noe som er et vanlig problem i befolkningen i dag(25, 26, 27). Når det gjelder trening er ikke hva du gjør det viktigste, men det er å finne noe du kan ha glede av og som du velger å fortsette med i det lange løp. Selv om en kombinasjon av kardiovaskulær trening og en eller annen form for styrketrening er det beste, så noe så enkelt som en gåtur vil gi deg svært gode helsefordeler(28).

Dersom du allerede gjennomfører trinn 1-4 så bør hormonfunksjonen din være forbedret og energinivået ditt bør ha økt. Derfor bør trening dermed ikke bli så forferdelig tøft å begynne med. Etabler gradvis opp en rutine som tilsvarer trening minst 3 ganger i uken.

Kort oppsummert: Trening er vel så viktig som ernæring når det gjelder å få en optimal helse. Det kan forbedre både din fysiske og mentale helsetilstand samtidig som trening også virker svært beskyttende på moderne, kroniske lidelser.

6. Erstatt sukker, raffinerte karbohydrater og hvitt hvetemel med sunnere matvarevalg

Det er på tide å bli kvitt alle de unyttige karbohydratene. Sukker og raffinerte karbohydrater er noen av de mest usunne matvarene i det moderne kostholdet. De er lave på næringsstoffer og fiber samt bidrar til overspising som igjen fører med seg problemer med metabolismen og utvikling av en rekke sykdommer (29, 30). Mel er i en helt egen divisjon og det moderne melet ble introdusert omkring 1960 og er lavt på næringsstoffer i forhold til andre eldre kornsorter og er langt verre for cøliakipasienter og glutensensitive personer (31, 32, 33). I stedet for å velge de usunne karbohydratene så velg sunnere alternativer i stedet som grønnsaker, frukt, poteter, søtpoteter, sunnere kornsorter som ris, havre og quinoa og til og med belgfrukter om du kan tolerere dem. Så langt kan du la dette være tilstrekkelig og la vær å kutte karbohydrater helt - i hvert fall fram til trinn 8. Spis skikkelig mat og bli kvitt sukker og behandlede karbohydrater fra kostholdet ditt.

Kort oppsummert: Sukker og raffinerte karbohydrater er noen av de mest skadelige energikildene i vårt moderne kosthold. Det er på tide å bli kvitt dem og erstatte det med sunnere karbohydrat alternativer.

7. Begynn å spise kjøtt eller fisk og rikelig med grønnsaker til middag

Nå er det på tide å endre på et annet av din daglige måltider, nemlig middagen. Erstatt hva du enn spiser med kjøtt eller fisk sammen med en haug med grønnsaker. Selv synes jeg at middagen er det enkleste måltidet å tilsette en rekke ulike grønnsaker. Dersom du liker stivelse som poteter og ris til middagen så spis det også. Prøv definitivt å spise fisk 1-2 ganger i uken for å få i deg alle de sunne Omega-3- stoffene. Suppler med fiskeolje dersom du ikke liker eller kan spise fet fisk.

Kort oppsummert: Begynn å spsie en sunn middag bestående av kjøtt, fisk, masse grønnsaker og la en til to middager i uken bestå av fet fisk.

8. Balanser karbohydratinntaket til din metabolske helse og aktivitetsnivå

Karbohydrater er et svært kontroversielt makronæringssoff. Noen mener at den største andelen i kostholdet vårt bør komme fra karbohydratkilder, mens andre ser på karbohydrater som gift for kroppen. Som med mange andre ting ligger noen sannheten midt i mellom og det varierer fra person til person. Det er flere faktorer som spiller inn; metabolsk helse, aktivitetsnivå, matkultur og personlige preferanser. En slank person som har god helse og løfter vekter 5 ganger i uken kan fungere greit med å spise mye karbohydrater, mens en overvektig person som ikke trener sannsynligvis vil ha mer godt av en lav-karb-diett.

Selv om det ikke er et vitenskapelig dokumentasjon som forklarer eksakt hvordan karbohydratinntaket skal matches et individuelt behov så har jeg personlig funnet ut at disse retningslinjene er effektive:
• 100-150 gram: Slanke, friske og aktive mennesker(noen trenger også mer enn dette)
• 50-100 gram: Overvektige som trener lite
• 20-50 grams: Personer som har mye overvekt og metabolske problemer som type 2 diabetes.

Dersom vekttap er målet ditt kan du langsomt legge til sunne karbohydratkilder når du har nådd din idealvekt.

Kort oppsummert: Noen mennesker fungerer best når de spiser mye karbohydrater, mens det for andre gir flest fordeler å leve på lavkarbo kosthold. Det er viktig å matche karbohydratinntaket til dine individuelle behov og preferanser.

9. Ta vare på livsstilen din og prioriter nok søvn og et redusert stressnivå

Det er ofte oversett at søvn og stressnivåer kan ha en stor effekt på helsen din. Studier viser at manglende søvn er forbundet med mange alvorlige sykdommer, inkludert overvekt (34, 35). Lite søvn kan faktisk være en av de største risikofaktorene for vektøkning. Det er forbundet med 55% økt risiko for overvekt hos voksne og hele 89% hos barn (36). Det er flere måter å forbedre din søvnrutine på. Ved å sove i et totalt mørkt rom, unngå koffein om kvelden og et fast sovemønster kan du bidra til å gi deg selv bedre søvnkvalitet. En annen stor livsstils faktor er kronisk stress. Økt stress øker ditt nivå av hormonet kortisol som kan bidra til at du øker mye på midjemålet. I tillegg til økt risiko for en rekke sykdommer(37, 38). Dessverre kan stress være vanskelig å håndtere. Mange av oss er overlesset med ulike plikter og bekymringer. Meditasjon kan hjelpe, men dersom du er svært stresset hele tiden og du ikke makter å finne ut av det selv så kan det være en god ide å søke hjelp hos en profesjonell.

Kort oppsummert: Livsstils faktorer som det å sikre deg nok søvn og unngå kronisk stress er utrolig viktig for optimal helse, men ofte blir dette oversett.

 

10. Begynn å spise sunn lunsj og mellommåltider - nå bør hvert eneste måltid være sunt og næringsrikt

Nå som du allerede har tatt et grep om frokosten og middagen din er det på tide å gå videre til lunsj- og mellommåltidene. Disse måltidene har en tendens til å bli de mest problematiske for mange mennesker, fordi de ofte spises utenfor hjemmet. En god måte å sikre deg noe sunt å spise til lunsj er å lage så mye middag at du har nok til lunsjen dagen etterpå. Fordi folk flest er mer opptatt av helse enn før og derfor har det dukket opp "fast food" steder som serverer sunn mat i langt større omfang enn tidligere. Det kan være en god ide å merke seg de stedene som serverer sunnere mat, så du alltid har et valg for hånden når du blir sulten og er langt hjemmefra.
Mellommåltid er ganske enkelt - en fruktvariant og en håndfull nøtter fungerer bra. Kokte egg og en pose med babygulrøtter er lette matvarer å ta med seg. Muligheten for at du ikke trenger mellommåltid i det hele tatt er selvsagt tilstede siden du unngår sukker og raffinerte karbohydrater. Dette demper sultfølelse og bidrar til å stabilisere energinivåene dine.

Kort oppsummert: Det er på tide å spise sunn lunsj og mellommåltider hver dag. Hvert eneste måltid bør nå være sunne og næringsrike. Det hjelper å planlegge dagen i forveien og ha oversikt over "fast food" steder som selger sunnere mat.

11. Kutt ut all bearbeidet mat og fokuser på kvalitet

Nå er det på tide å gå helt over til ordentlig mat. Du bør allerede være der med 90%, men dersom det er noe som henger igjen og som ikke gagner helsen så er det på tide å kvitte seg med det. Gjør rent bord på kjøkkenet og kast all brus, brød, frokostblandinger, mel, sulker, bakverk og bearbeidet mat. Fokuser på kvalitetsingredienser og se etter kilder for kvalitetskjøtt, gjerne dyr som er foret opp på gress om du kan det. Spis kvalitetsprodukter og unngå matvarer med kunstige tilsetningsstoffer. Husk at ordentlig mat ikke trenger en ingrediensliste fordi maten i seg selv er ingrediensen.

Kort oppsummert: Det er på tide å renske ut alt det usunne og kunstige i kostholdet ditt. Begynn å fokusere på kvalitet og ubearbeidet mat til hvert måltid. Undersøk hvor du kan få kjøpt det beste fra plante og dyreriket.

12. Forbedring er en livslang forpliktelse

Det siste trinnet er en livslang bestrebelse. Gjør helse og ernæring til din hovedhobby. Meld deg på blogger og les et par helserelaterte bøker hvert år så holder du deg oppdatert. Vær helsebevisst for resten av livet og du vil leve lenger, se bedre ut og unngå de fleste kroniske sykdommer som de fleste eldre lider av når de blir gamle.

Artikkelen er oversatt og publisert med tillatelse av Authoritynutrition.com


Kris Gunnars 

Kris er en amerikansk medisinstudent, personlig trener og spesielt interessert i sammenhengen mellom kosthold og helse. Kris er kritisk til mye av det myndighetene mener er etablert kunnskap og ønsker gjennom sine artikler og belyse en del av dette.

Her får du 7 tips til proteinrike og næringsrike frokoster.

Slik bør du starte dagen

Kosthold20.02.201911

Sjekk ut frokosten som gir deg den næringen du trenger og holder deg energisk hele dagen.
Eggets unike egenskaper for deg som vil ned i vekt.
Det finnes usannheter om hvordan man får større muskler og lavere fettprosent. Dette er 7 av dem!

Slik bør du starte dagen

Kosthold20.02.201911

Slik lager du sunnere taco

Kosthold18.10.2019448

Så mange kilokalorier kan du spare i sunn taco.
Hva med snickersgrøt eller ovnsbakt dessertgrøt?
Peanøttsmør er populært både til grøt, brødskiva og middag. Lag din egen!
Hva slags oljer bør du velge? Vi avslører de beste kildene.

Høstens spennende matnyheter

Trening14.10.20194

En rekke nye matvarer er på vei ut i butikkene i disse dager.