Måltidsfrekvens - hva er best for deg?

Kosthold27.11.2019Rita Immerstein0

3 måltider eller 6 måltider om dagen?

Mange sliter med å finne en rytme på sine kostholdsrutiner og blir kanskje også forvirret av alle meninger og forskningsresultater som finnes. Det er ikke rart om du spør deg selv om hva som er rett eller galt, sunt eller usunt. Svaret er kanskje så enkelt og vanskelig som at det ikke finnes en gitt definisjon på hva som er rett eller galt. Det som fungerer for deg fungerer kanskje ikke for en annen.

Frokosten

Du har sikkert hørt mange ganger at frokosten er dagens viktigste måltid og at den booster metabolismen i gang. Studier viser at de som dropper frokost har større risiko for overvekt enn de som inntar frokost hver dag. Det betyr ikke nødvendigvis at om du dropper frokost så legger du på deg. I følge Kris Gunnars(2015) er ikke denne sammenhengen nødvendigvis det samme som årsak. Det betyr altså ikke nødvendigvis at frokost bidrar til at du går ned i vekt. Frokost er kun assosiert med risikoen for overvekt. I følge ham kan det like gjerne være slik at folk som dropper frokost i det store og hele ikke har den samme helsebevisstheten, mens derimot frokost-spiserne i større grad er mer bevisste på kostholdets virkning, har stabile rutiner og derfor lettere spiser frokost. Så dersom du er sulten om morgenen så spiser du. Om du ikke er sulten så kan du la være, men pass på å spise sunt resten av dagen.

Tenk total mengde og innhold

Om du spiser 3 eller 6 måltider trenger heller ikke nødvendigvis være avgjørende. Tenk deg at du spiser 3 måltider på 800 kcal eller 6 måltider på 400 kcal. I praksis utgjør dette liten eller ingen forskjell for metabolismen. Det viktigste er fortsatt hva du spiser og at du får i deg nok mat i løpet av et døgn(Gunnars,2015). En begrenset studie viste at tre proteinrike måltider om dagen var best i en studie av hvilket måltidsmønster som egner seg for menn som vil gå ned i vekt. Mennene som deltok kunne melde om større følelse av metthet, færre tanker om mat og mindre lyst til å spise seine kveldsmåltider. Et vanlig slankeråd er å spise ofte, gjerne seks måltider om dagen. Resultatene fra den nye studien viser at også andre spisemønstre er mulig om man skal gå ned i vekt(Forskning.no, 2011). Imidlertid kan 3 måltider om dagen bety noe for blodsukkerbalansen og lysten på mer mat. Det påstås at få og store måltider kan gi et hopp i blodsukkeret, men det viser seg samtidig at 3 store og sunne måltider gir et relativt jevnt blodsukker i det store og hele. Det kan være smart å spise flere måltider og unngå disse "hoppene" i blodsukkeret om du for eksempel i utgangspunktet har problemer med blodsukkeret(insulin)(Gunnars, 2015).

Finn din egen rutine

Det er ikke gitt at 6 måltider om dagen gir deg det resultatet du forventer, men mye tyder på at det allikevel kan være riktig i forhold til påvirkning på LDL kolesterolet, totalt kolesterol og insulin, men om man får i seg 3 eller 6 måltider på 2400 kcal spiler ingen eller liten rolle for den termogene effekten, energiforbruk eller hvilestoffskiftet. Allikevel kan en økt måltidsfrekvens virke positivt og redusere sultfølelse og samtidig øke apetitt-kontrollen(Bounty m.fl, 2011).

Da gjelder det å finne en rutine som funker for deg. Merker du at du lettere kommer galt ut når du ikke spiser frokost, så fokuser på frokosten som en del av morgenrutinen. Har du en stresset hverdag og sliter med å få i deg 6 måltider, kan du justere ned antallet så lenge du allikevel får i deg nok mat og rett energi i løpet av et døgn og gjennom uken. Hold et spisemønster som du mentalt og fysisk trives med. Det er altså ikke en fasit på dette, men du må uansett hvilken måltidsfrekvens du velger være bevisst på dine egne matvaner. Spis sunne matvarer og tenk spesielt på dine fett- og proteinkilder. Et variert inntak av fiber i form av grønnsaker, frukt og grove kornprodukter gir deg også et godt utgangspunkt. Lykke til med neste måltid!

Kilder:
Gunnars K.(2015) Optimal Meal Frequency - How Many Meals Should You Eat Per Day?, Nettside:
http://authoritynutrition.com/how-many-meals-per-day/
Forskning.no(2011) Tre måltider om dagen var best for magen, Nettside:
http://forskning.no/content/tre-maltider-om-dagen-var-best-magen
Bounty m.fl(2011) International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency, Nettside:
http://www.jissn.com/content/8/1/4

 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?

20 enkle og effektive kostholdstips

Kosthold20.09.2019486

Her får du 20 tips for effektivisere ditt kosthold.

Kan man påvirke forbrenningen?

Kosthold22.05.2019263

Les om disse interessante studiene.

Hva skal du spise denne uken?

Kosthold11.03.2013127

Ett ord: planlegging.

20 enkle og effektive kostholdstips

Kosthold20.09.2019486

Kan man påvirke forbrenningen?

Kosthold22.05.2019263

Kosttilskudd - bruker du for mye?

Kosthold11.12.201933

Hvor mye kosttilskudd bruker du egentlig?
Progresjon er viktig for å få resultater av treningen.
Dette er 500 kcal!

Sunn proteinrik julebakst

Kosthold05.12.2019249

Er du i gang med bakingen til jul? Prøv dette.
Se studien.