Frokosten ekspertene anbefaler

Kosthold18.01.2020Fride Skjønsberg0

Dette vil gi deg en den beste starten på dagen.

Det sies at frokosten er dagens viktigste måltid. Energien du får av frokosten er selve bensinen til kroppen. Den skal sette deg i gang og gi overskudd til å kjøre på med alle dagens gjøremål. Men hva bør du spise til frokost for å få det beste drivstoffet?

Havregrøt er noe av det sunneste du kan spise til frokost

Havregrynene er kjempesunne, mettende, og inneholder et spekter av næringsstoffer.

Havre er et næringsrikt kornslag ved at kornene inneholder:
- Jern (et mineral som er viktig for flere funksjoner i kroppen, eks bidrar til transport av oksygen til cellene)
- Folat (stor betydning for at cellene i kroppen skal dele seg og fungere optimalt)
- Gunstige fettsyrer
- Sink (et nødvendig sporstoff for mange prosesser i kroppen, bidrar til et sunt immunforsvar)
- Fosfor (et mineral som vi har nest mest av i kroppen, viktig for å bygge et sterkt benvev og sterke tenner)
- Vitamin B1 (nødvendig for forbrenning av karbohydrater)
- Vitamin B6 (nødvendig for energiomsetning i kroppen og for nervesystemet)
- Betaglukaner (kolesterolsenkende effekt)
- Løselig fiber. (Fiber gir en mettende følelse, mens løselig fiber er svært effektivt for å balansere blodsukkeret, samtidig som det er godt for tarmfunksjonen. Havre har også en beroligende effekt på tarmen og gir vanligvis lite ubehag som oppblåsthet som ved kornprodukter, frokostblandinger.

Lett å lage, og rask å tilberede

Havregrøten kan gjerne kokes på en blanding av vann og melk. Grøten kan piffes opp med for eksempel, peanøttsmør, sukringold, kanel, friske (eller frosne) blåbær, jordbær, bringebær og annen frukt som topping. For å gjøre grøten enda mer proteinrik kan du "adde" egg eller eggehviter i grøten mens den koker eller toppe med cottagecheese og kesam. Havregrøt går utrolig raskt å lage, enten ved å kjøre en bolle i mikroen på 2 minutter eller ved at den kokes under omrøring.

Gå for grovt om du er brød-typen

Se etter de groveste brødene, og rundstykkene når du velger brød. Brødskalaen viser hvor mange prosent hele korn, sammalt mel og kli det er i brødet. Merkeordningen inkluderer ikke innholdet av frø, nøtter eller andre ingredienser som har innvirkning på brødets næringsinnhold. Grovhetsmerkingen er blant annet å finne på et utvalg av brødposer og melblandinger. Brød regnes for grovt når minst 50 prosent eller mer av melmengden er sammalt mel, hele korn eller kli.

Du kan også lage hjemmelagde rundstykker. Her kan du selv bake de med masse grovt mel, frø, nøtter og korn, som gir langsomme karbohydrater, mye fiber og sunne fettsyrer. I tillegg vil du også få i deg noe protein, om du velger nøtter som ingrediens.

Velg sunt og godt pålegg gjerne med proteiner

Proteiner metter godt, derfor er det lurt å velge proteinrike pålegg på skivene.

Som pålegg bør du velge disse typene:
- Makrell i tomat (gir både omega-3 fettsyrer og D-vitamin som mange nordmenn har for lavt inntak av)
- Peppermakrell
- Gravlaks
- Egg
- Roastbeef
- Sardiner
- Tunfisk
- Kylling/kalkun pålegg
- Svin og oksepålegg
- Cottagecheese (inneholder masse proteiner , kalsium, jod og B-vitaminer)
- Røkt laks/ørret
- Hjemmelaget syltetøy (velg den type bær du ønsker og søt med søtningsmiddel, eks stevia)
- Mager leverpostei og lettoster
- Avokado (gir en super kilde til enumettet fett, det samme du finner i olivenolje)
- Reker
- Peanøttsmør (uten tilsatt sukker og minimalt med salt)

Her kan du også selvfølgelig piffe opp med agurkskiver, salatblader, skiver med tomat eller paprika slik at det ser mer fristende ut. Grønnsaker inneholder svært få kalorier og mye sunne antioksidanter.

For å avrunde frokosten eller som en liten dessert, spis en frukt som er rik på vitamin C. Det kan være oppskåret mango, appelsin, en neve jordbær, bringebær, blåbær, eller en kiwi. Spise eller drikker du noe med vitamin C til frokosten der du også spiser grove kornprodukter vil du forbedre opptaket av jern fra kornproduktene.

Husk å drikke til frokosten
Kaffe, kaffelatte, kakao, te, vann, juice eller melk. Velg den du måtte føle for som gir deg en god start på dagen.

Oppskrift: Müslirundstykker

10 dl vann
2 ss kokosolje eller annen olje/smør
1/2 pakke tørrgjær
1 ts salt
1 kg grovbakst mel
2 dl hvetekli
2 dl havrekli
2 dl store havregryn
1 dl linfrø
1 dl solsikkefrø
1 dl gresskarkjerner
50 g hasselnøtter
50 g valnøtter
50 g mandler
50 g tørket frukt (kan utelukkes om du vil unngå den søte smaken)

Slik gjør du:
Sett først av 2 dl mel til siden.
Start med å blande alt det tørre, mel, kli, frø, nøtter, og tørrgjær.
Tilsett lunkent vann ca. 37 grader.
Tilsett rapsolje (eller annen type olje) og bland alt godt.
Deigen skal være fuktig sånn at den nesten kan røres i med en hvilken som helst sleiv.
Elt alt i bollen godt for hånd i rundt 6 minutter og tilsett de siste 2 dl av melet.

Del deigen i 18 til 20 like store deler.
Rull muslistykkene til de formene du vil de skal ha.
La rundstykkene heve et lunt sted i cirka 1 time.
Stek rundstykkene i ovnen (midterste rille) ved 225 grader i 20-22 min, til de er gylne og fine.

Ingen frokostspiser?

Har du dårlig tid om morgenen eller liten matlyst er det lett å droppe frokosten. Prøv å likevel å få i deg noe lett, som smoothie for eksempel.

Smoothie er alltid en god løsning. Den kan tilberedes akkurat sånn du vil. Raskt, sunn og super god næring!

Her er 4 smoothie tips:

Proteinsmoothie med bringebær
Ingredienser:
2 eggehviter
1 egg
2 dl fryste bringebær
1 dl kesam / vaniljekesam

Fremgangsmåte:
Ha alle ingrediensene i en blender og miks sammen til en fin blanding. Gjerne 1-2 minutter. Drikk og nyt.

Blåbærsmoothie
Ingredienser:
½ banan
1 neve med isbiter
2 dl blåbær
2 ss gresk yoghurt
2 ss kokosmelk

Fremgansmåte:
Ha alt i en mikser og miks til du ser at blandingen er smooth og fin. Hell i et glass eller skål og spis.

Kaffemocca smoothie
Ingredienser:
1 kopp espresso kaffe
1 dl ekstra lett melk / annen type melk (kokosmelk, mandelmelk)
1 dl kesam vanilje
½ frossen banan
1 ss kakaopulver (kan utelukkes om du vil ha ren kaffesmak)
1 neve med isbiter

Framgangsmåte:
Ha alt i en blender og kjør i ca. 40 sek til alt er blitt en smooth drikk.
Hell i glass og drikk.

Grønnenergy smoothie:
Ingredienser:
1 neve isbiter
1/3 avokado
litt saft fra lime eller sitron
2 never med babyspinat
2 ss vaniljekesam eller kesam original
1 neve med grønne druer
(har du grønne pulver som spirulina, chlorella alger, butt de gjerne opp i)

Fremgangsmåte:
Miks alt sammen i en blender og spis.

Nytelse og matglede er like viktig for helsen som næringsinnholdet, derfor bør du velge den frokosten du selv liker best!


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Her får du 7 tips til proteinrike og næringsrike frokoster.

Slik bør du starte dagen

Kosthold20.02.201911

Sjekk ut frokosten som gir deg den næringen du trenger og holder deg energisk hele dagen.
Eggets unike egenskaper for deg som vil ned i vekt.
Det finnes usannheter om hvordan man får større muskler og lavere fettprosent. Dette er 7 av dem!

Slik bør du starte dagen

Kosthold20.02.201911

Hun gikk ned i vekt og så opp i vekt igjen - og ble strammere!
Abby Pollock (22) har gjort litt av en forvandling.
Vil en kaffekopp eller to føre til at du presterer bedre på trening?
Søtsug og andre cravings er din verste fiende når du er på diett.
«Simplicity is the key to brilliance» - Bruce Lee