5 rumpeøvelser du kan gjøre hjemme

Trening16.03.2020Fride Skjønsberg 0

Her er øvelsene som gjør rumpa både spretten og sterk!

Rumpa er den største muskelen vi har, og har du en sterk rumpe påvirker den styrketreningen din i positiv retning. Samtidig vil en veltrent rumpe gi bedre holdning og forebygger både rygg og kneskader. Mange i dagens samfunn har stillesittende jobber, dette fører til at hofteleddsbøyerne dine vil forkorte seg, og det blir lite aktivitet i setemuskulaturen. Driver du med idrett er rumpa kroppens midtpunkt da en sterk og solid rumpe er med på å drive kroppen fremover med kraft, spenst og styrke.

Det finnes derfor mange gode grunner til å trene rumpa, og det finnes ingen unnskyldninger for at du kan gjøre disse 5 fantastiske rumpeøvelsene hjemme på stuegulvet.

Minst 3 ganger i uken

Gjør disse øvelsene minst 3 ganger i uken for å få best mulig effekt. Det er i tillegg viktig at du gjør øvelsene riktig, slik at du stimulerer musklene ordentlig for at det skal kunne skje noe.

Øvelsene gjøres mellom 15-20 reps og gjentas 3-5 runder.
Disse øvelsene er gode for å forebygge plager og er supre for å stramme, styrke og forme rumpa i riktig retning.

Øvelse 1: HOFTELØFT

Plasser deg liggende på gulvet/matte med ryggen ned. Kjenn at hæler og korsryggen har god kontakt med underlaget. Spenn magen ved å presse navlen ned i korsryggen. Start øvelsen med å bruke setemuskulaturen til å presse hofta opp i været. Senk den ned igjen og løft igjen. Husk å holde hælene i gulvet gjennom hele øvelsen. Når du er i topposisjon må du knipe sammen setet og la hofta jobbe. Du skal presse hofta høyt opp, men ikke så høyt at det skaper svai i korsryggen. Ønsker du en hardere variant: ett bens hofteløft: øvelsen er relativt lik vanlig hofteløft, men her har du kun ett ben i bakken, det andre løfter du litt opp i været. Her må du også jobbe med stabilitet.

Øvelse 2: ETTBENS STRAKE MARKLØFT

Stå rett opp og ned. Len deg fremover med overkroppen samtidig som du løfter den ene foten litt opp fra bakken. Rolig og kontrollert. Skyv rumpa bakover og hold spennet i mage og korsrygg. Her må du samtidig jobbe med balansen. Kjenn etter at det strekker på baksiden, og da du er kommet langt nok ned, reverserer du bevegelsen og presser hoften frem samtidig som du skviser rumpa på toppen av øvelsen. Husk og ikke bruke korsryggen fremfor rumpa og hofta. Tenk også at hodet er en forlengelse av kroppen, haken skal peke naturlig ned. Ønsker du en utfordring hold noe middels tungt mellom 5-10 kg i hendene når du utfører øvelsen.

Øvelse 3: UTFALL FREMOVER

Stå oppreist. Ta et skritt fremover og bøy det fremste beinet ned til ca. 90 graders vinkel i kneleddet. Knær skal være over tær og du skal ha en rett og fin rygg. Hofter og skulder skal stå rett over hverandre. Press deg opp igjen til du kommer opp i utgangsposisjon. Bytt bein. For en tyngre variant: hold en gjenstand i hendene inntil brystet på mellom 5-10 kg

Øvelse 4: ESELSPARK

Plasser deg på alle fire med knær og håndflatene i golvet i skulderbreddes avstand. Stabiliser overkroppen med å trekke navlen inn mot magen. Løft opp det ene beinet og hold vinkelen på beinet samtidig som du fører hælen opp mot taket. Kjenn at du jobber godt med sete muskulaturen hele veien. Gjør deg ferdig med repetisjonene på det ene beinet før du bytter bein og gjør det samme.

Øvelse 5: KNEBØY

Plasser beina dine litt bredere enn hofte bredde. Føttene skal peke litt utover. Få rumpa ut så langt du klarer med rett og fin rygg, slipp rumpa enda lengere ned, så dypt ned du kommer. Ha vekten på hælene, skyv deg opp igjen og skvis rumpa på toppen. Kom ned igjen.

Om skribent

Fride Skjønsberg

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Les også