4 uslåelige grunner til å trene pull throughs

Trening18.05.2020Eirik Sandvik0

Får du ikke kontakt med rumpa under øvelser eller har tekniske problemer med markløft? Her er løsningen!

Har du problemer med å få kontakt med rumpa under øvelser? Har du tekniske problemer med markløft? Eller får du vondt i ryggen når du trener styrke? Vel, HIPS DON'T LIE, og har du IKKE hoftene med på laget, er det på tide og FÅ dem med på laget!

Det finnes ikke noe verre (for treningsnørds) enn å se et markløft bli utført som en knebøy - en kompenserende bevegelse som kan defineres med ekstrem kne-vandring (knær som beveger seg forover og forover), og gjerne med en krum rygg på kjøpet.

Dette er IKKE effektivt, og er stort sett ikke spesielt trygt for kroppen heller (alle som har «løftet på seg» ryggskader som følge av denne kompensasjonen kan attestere på DET).

Kort fortalt er denne type bevegelse lite effektiv sammenlignet med den ULTIMATE bevegelsen vi er ute etter når vi løfter noe fra bakken - nemlig den beryktede HOFTEbevegelsen! Denne bevegelsen er ikke bare fin å ha med seg i underbevisstheten for å løfte ting fra bakken, men er også sentral for suksess i flere av livets øvrige områder.

Her er de 4 uslåelige grunnene til å trene pull throughs

#1 - Pull throughs AVlærer potensielt skadelige kompensasjonsmønstre

En ting er å bevege hoftene frem og tilbake, som mange gjør. En annen ting er å virkelig kjenne at det er setemuskulaturen som STÅR FOR oppgaven. Det er fort gjort å bruke lår og ryggmuskulatur istedenfor å bruke hoftene, og dette skjer vel så ofte under løping og idrettsbevegelser som det gjør under styrketrening.

For en idrettsutøver ender det ofte med smerter i rygg, knær og leggbein som følge av mange (kompenserende) repetisjoner over tid. For en som liker styrketrening kan det fort medføre en akutt ryggskade, eller sørge for å opprettholde et problem som alltid sier fra i form av smerte under trening.

Pull throughs er en kanonøvelse å benytte seg av for å innlære hoftebevegelsen på en ENKEL måte.

#2 - Pull-throughs er en EFFEKTIV rumpebygger

Jo mer kontakt du har med en muskel, desto enklere er det å trene den større. Dette er en av årsakene til at fitnessutøvere og kroppsbyggere lenge har fokusert på den såkalte mind-muscle forbindelsen - det å rette fokus mot å KJENNE at en muskel arbeider vs. «bare» det å løfte så mye som mulig.

Høyreps med pull-throughs etter du har sørget for å få kontroll på bevegelsen, kan gi en eksplosiv utvikling av rumpeballenes estetikk. Dette er fint nok i seg selv, men en større muskel er potensielt også en sterkere muskel, så dette er gunstig for alle som vil bevege seg mest mulig effektivt.  

#3 - Pull throughs er en øvelse med MINIMAL risiko

Øvelsens natur gjør at det plasseres minimalt med stress på ryggen sammenlignet med mange typiske styrkeøvelser. Kabeldraget er bak deg, og det verste som typisk skjer, er at balansen ikke kan opprettholdes (som betyr at for mye belastning brukes, eller at øvelsen enda ikke er innlært).

At ingen har tatt skade av øvelsen skal jeg ikke si, men jeg har aldri opplevd at den har fremprovosert noen problemer. Derfor, om du vil ha en øvelse som både er TRYGG og effektiv, så har du et meget SOLID valg i pull-throughs.

#4 - Mer funksjonell enn mange vanlige rumpeøvelser

Om du KUN er ute etter å bygge muskler spiller ikke dette argumentet noen rolle. Glute bridge og hip thrusts er fine øvelser for å bygge rumpe, men om de hjelper spesielt mye for å bedre menneskets funksjonelle bevegelsesmønstre (som stort sett foregår i stående og gående posisjon med ett eller to føtter plantet i underlaget), er et annet spørsmål.
Sånn utfører du pull throughs

Still deg opp med et kabeldrag eller strikk bak deg, med en moderat til bred fotplassering. Etter du har tatt tak i tauet/strikken og går til startposisjon må du sørge for å stå med tyngdepunktet noe forover. Hvis ikke, blir du dratt ut av posisjon rimelig raskt (men dette finner du fort ut av uansett).

La belastningen dra armene bakover - bøy hofter og la overkroppen falle forover - til du oppnår en god strekk i bakside lår. Herfra utfører du hoftebevegelsen ved å skvise sammen rumpeballene til du havner i en strak startposisjon. Du kan enten utføre øvelsen kontrollert og rolig med muskelkontakt hele veien - eller eksplosivt - alt etter hva du er ute etter å oppnå med øvelsen.

Teknisk demonstrasjon

Det er et par ting jeg anbefaler deg å unngå

1. Unngå å senke rumpa ned mot underlaget. Dette kommer som regel av at knærne presses forover, og er et eksempel på den såkalte knebevegelsen. Dette er en kompensasjonsbevegelse når du er ute etter å trene opp hoftebevegelsen.

2. Unngå å bøye ryggen for mye. Er det krise? Nei, ikke under en øvelse som pull throughs, men om du er ute etter å innlære hoftebevegelsen, så anbefaler jeg deg å holde ryggraden tilnærmet nøytral (altså, ikke for mye av verken ekstensjon eller fleksjon).

Uavhengig av hva du trener for, mener jeg at hoftene er et av de mest sentrale områdene å rette fokus mot. Ikke bare fordi området befinner seg i kroppens senter og dermed ER sentralt...

...men fordi rumpa er med på tilnærmet all funksjonell bevegelse menneskekroppen kan utføre, enten det handler om å skape bevegelse, stoppe bevegelse, eller overføre og stabilisere krefter.

Shakira HAR rett i at hoftene ikke lyver.

Tolk det som du vil, og gi pull throughs en solid omgang om målet ditt er å få ræva i gir. :-)


Eirik Sandvik 

Eirik er ekspert på skadeforebyggende og prestasjonsfremmende trening. Han er en dyktig coach og har hjulpet mange med å bli skadefri. Han er en flittig skribent og har også skrevet for utenlandske nettsider som blant annet T-Nation.

Stram opp rumpa di hjemme i stua med disse 7 øvelsene.

6 knebøyvarianter du bør teste

Trening25.04.201891

Visste du at du kan gjøre forskjellige varianter av knebøy? Se her!

Få pump i beina

Trening29.01.201813

Dette er Ukentlig Pump. I dag er det bein og rumpe som står på agendaen!

Trene rumpa med smithmaskin

Trening10.01.201850

Smithmaskin er ikke så ille som folk tror. Her har du 14 øvelser med smithmaskin som trener rumpa.

6 knebøyvarianter du bør teste

Trening25.04.201891

Få pump i beina

Trening29.01.201813

Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.
Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?