Dette kan du trene på verandaen i sommer

En kan ofte føle seg litt lat, men samtidig rastløs etter mange timer på solsengen. Etter denne sirkeltreningen føler du deg alt annet enn lat - og det beste: Det er så godt å legge seg tilbake på solsengen etter på.

Utstyr: ingenting, kun din egen kroppsvekt

Tid: 20 min

Muskler du trener: Hovedsakelig fremside og bakside lår, setemuskulatur, bryst, triceps og kjerne.

Hensikten med sirkeltrening: Vedd å holde kroppen kontinuerlig i arbeid påvirker du ikke bare muskelstyrke men også hjertet og lungene.

Hva får du ut av økten: Høy puls, endorfiner, pumpede muskler og godfølelsen etter trening.

Øvelsene:
10 Knebøy
10 Burpees
10 Butterflysitups
10 Utfall
10 Pushups

1. Knebøy er den ultimate øvelsen for bein
Du trener både lårmuskulatur, setemuskulatur og kjernemuskulatur.
Start i en nøytral stilling med beina i skulderbreddes avstand.
Føttene skal peke litt skrått utover, med knær over tær.
Aktiver mage og rygg for å forhindre at du krummer overkroppen.
Bøy i hofte og kneleddet til du kommer i ca. 90 graders vinkel i kneleddet. Gjerne dypere.
Tenk deg at du skal sette deg på en lav stol. Vær sterk i kjernen, med en stolt holdning. Blikket skal være opp og frem. Press deg opp igjen gjennom hælen.

2. Burpees trener både bein, mage, rygg, bryst og armer på en gang
I tillegg får du kondisjon og spenst.
Start oppreist.
Kom ned i en slags knebøy og plasser hendene i bakken.
Når du har hendene i bakken hopp bakover med beina slik at du står i en lik startposisjon som du ville ha gjort som i en stående plankeposisjon. Ta en pushups og tuch magen i underlaget. Press deg litt eksplosivt opp igjen og hopp med samlet bein på toppen og hendene over hodet.

3. Butterflysitups er en god øvelse for de ytre magemusklene (6-pcak muskulaturen)
Legg deg ned på ryggen med fotsålene plassert mot hverandre og knærne ut til siden.
Armene over hodet. Krum ryggen bakover ned mot underlaget samtidig som armene går over hodet. Aktiver magen og krum deg opp igjen. Ta i underlaget med hendene når du har fullført en repetisjon.

4. Utfall er en super øvelse for rumpe og lår.
Stå oppreist. Ta et godt steg frem med det ene beinet. Bøy det fremste beinet til det bakerste kneet berører underlaget.
Det er viktig at du hele tiden holder overkroppen opp og frem og at du ikke lener deg bak eller fremover.

5. Pushups er en god øvelse for brystmuskulatur, baksidearmer, samt kjerne
Kom ned på alle fire med skulderbreddes avstand mellom hendene og hoftebreddes avstand mellom føttene. Jo lengre du plasserer føttene fra hverandre jo bedre platform har du å jobbe på. Aktiver kjernen og senk deg rolig og kontrollert ned mot underlaget. Press deg opp igjen. Tenk hele tiden på at du skal være sterk i kjernemuskulaturen. Hold kroppen rett som en planke.

Husk: Du bestemmer selv intensiteten. Kjør øvelsene i ditt tempo og vanskelighetsgrad. For en enklere variant av pushups, kan du utføre den på knær. Burpees kan du enklere gjennomføre ved å gjøre dem halve. Tyngre variant på utfall kan være at du legger til et bakspark eller kneløft mellom hver repetisjon.

Målet: Fullføre så mange runder du klarer i løpet av 20 min.