Hvordan trener en strongman?

Strongman19.12.2008Joachim Marhaug 1

Espen Aune fører logg på Treningsforum. Her har vi tatt et lite utdrag av hvordan en av Norges sterkeste og beste strongmanutøver trener mot å bli Norges Sterkeste Mann.

Uke 4 Tirsdag-Mengde

Knebøy: 1x8 175kg, 1x6 200kg, 1x6 220kg, 1x6 220kg, 1x6 220kg, 1x6 220kg

Smalbenk/m kloss: 1x8 155kg, 1x5 190, 1x5 190kg, 1x 190kg, 1x5 190kg, 1x5 190kg

Strakmark: 1x8 150kg, 1x6 165kg, 1x6 165kg, 1x6 165kg, 1x6 165kg

Tri-sett

Stående hantelpress: 1x 8 40kg, 1x8 40kg, 1x8 40kg

Good morning: 1x5 100kg, 1x5 100kg, 1x5 100kg

Push down/m tau: 1x8 80kg, 1x 8 80kg, 1x8 80kg

Alt uten belte....

Skulle egentlig ha samme uke som uke 3, men hopper over den. Skal på konk 13.desember og før den tid skal jeg på en uke crus i karibien Så vil ha unna noen tyngre økter før den tid. Få litt tyngre økter i kroppen før konk. Dagens økt var den minst slitsomme på lenge Stor forskjell på 8 reps og 6 reps i bøy for min del...

Uke 4 Mengde-Torsdag

Knebøy/m stopp på kloss: 1x6 140kg, 1x5 170kg, 1x4 185kg, 1x4 185kg, 1x5 185kg, 1x4 185kg

Supersett

Benkpress: 1x7 140kg, 1x6 170kg, 1x5 190kg, 1x5 190kg, 1x5 190kg, 1x5 190kg

Skråbenk: 1x7 110kg, 1x6 135kg, 1x5 150kg, 1x5 150kg, 1x5 150kg, 1x5 150kg

Supersett:

Nedtrekk: 1x8 100kg, 1x8 100kg, 1x8 100kg, 1x8 100kg

Biceps: 1x8 70kg, 1x8 70kg, 1x8 70kg, 1x8 70kg

Markløft: 1x6 180kg, 1x5 215kg, 1x4 225kg, 1x3 235kg, 1x4 235kg, 1x4 235kg

Press: 1x6 90kg, 1x5 100kg, 1x5 110kg, 1x4 125kg, 1x3 125kg

Grei økt. Testet litt grep i dag. Tok 3reps med overhåndsgrep på 235kg. Da uten tommel lås osv ja...Tok 4 reps på 225 først, hadde regnet feil..hoho...6 reps på 180 og 5 reps på 215 var også med overhåndsgrep. Gikk greit..
Ellers så er pressen tung etter supersett i benk.. Men går akkurat..

Kosthold (2007):

Frokost:
3 brødskiver (digg med peanøttsmør og syltetøy) eller 100g havregryn
1 ss (10ml) Vital Arctic Oil

60g proteinpulver + 2 håndfuller Hasselnøtter (ca 40g)

Mellommåltid - gainershake
100g karbo/50g protein

Lunsj:
3 brødskiver med valgfritt pålegg (digg med peanøttsmør og syltetøy)
2 kyllingfileter eller 300g kjøtt/fisk, eller 60g proteinpulver (eller halvt om halvt, dvs 150g kjøtt + 30g proteinpulver)

Mellommåltid - gainershake
100g karbo/50g protein

Middag - fordeles mellom kvelds:
200g ris eller pasta (veies ukokt), eller 3-4 poteter eller 2-3 tortillalefser
2 kyllingfiléter eller 300g magert kjøtt/fisk
2 ss (20ml) oliven/rapsolje til steking eller marinade/dressing

Før trening spiser jeg gjerne litt frukt (frisk ananas, mango, banan, appelsin, diverse bær) + nøtter for stabilt blodsukker, eller ta en proteinbar

Etter trening - gainershake men uten fett!
100g karbo/50g protein

Kveldsmat - resten av middag
+ følgende:
1 ss Vital Arctic Oil

Av kostillskudd bruker jeg Kreatin, ZMA, Gluatamin, Vital Artic Oil, Vitamineral, C-Vitaminer og protein seff Det er ca 5500kcal per dag.