Ok takk skal du!

Har tenkt å begynne på ett nytt trenings- og diettprogram som jeg selv har laget, og lurte på om det er noen som kunne kikket igjen det og gitt tilbakemeldinger. Er første gang jeg setter opp diettprogram så er ikke helt sikker på om det er bra nok, og er heller ikke bombesikker på om treningsprogrammet er greit. Alle tilbakemeldinger er fine

Bakgrunn:
21 år gammel mann
Trent styrke siden jeg var 16
Har også en kneskade, men prøver å få trent det uansett (derfor det er lite med beintrening)
90 kg med ukjent fettprosent, men en relativt grei bilring rundt magen.
Hovedmål om å gå ned i vekt, men også å bli mer atletisk generelt(sterkere, raskere, mer tøyelig osv.)
Har ikke nødvendigvis noe mål om å få så mye større muskler, men blir de det så klager jeg ikke.

Diettprogrammet:
I følge de som sier at en mann på 90 kg skal ha 2700 kcal, og ligge med et 500 kcal underskudd for å gå ned i vekt, har jeg satt opp en fordeling med 50/30/20 med karbo, protein og fett. Dette gir 310g karbohydrat, 188g protein og 55g fett.

Treningsprogram:
Har få dager jeg kan trene pga diverse grunner, så har fordelt det til styrke på mandag, tirsdag og torsdag, og så intervalltrening på fredag. Mandag trener jeg bryst og rygg, tirsdag bein, legger og mage, og torsdag skuldre og armer.

Mandag:
Oppvarming: roing
-Benkpress 4x8
-Skrå manualpress 3x12
-Cable-cross 3x12
-Markløft 4x8
-Pull-up 1sett med vekt + 3x max
-Fremoverbøyd stangroing 3x12

Tirsdag:
oppvarming: Sykling
-Knebøy 3x12
-Beinspark supersett med bein curl 3x12
-Stående/sittende tåhev 4x25
-Mage sirkeltrening med 4 sett: 30s Planke, 20 scorpion, 10 walking lunge, 30 jumping jacks

Torsdag:
Oppvarming: roing
-Manual skulderpress 3x12
-Sidehev supersett med fremoverbøyd sidehev 3x12
-Shrugs 3x10
-Stangcurl supersett med dips 3x10
-Cabelcurl supersett med triceps pushdown 3x12
-Underarmcurl 3x12

Takk for alle tilbakemeldinger

takk skal du ha

Takk for opplysningen om benk og clean n press, det visste jeg ikke

Grunnen til at jeg satt opp "A, B, C" var fordi jeg synes det var mer oversiktlig.. har fortsatt samme muskelgrupper. Og det med at det plutselig var tre økter, så leste jeg at du bare skulle ta én øvelse på hver muskelgruppe, og at man skulle ha en dag med bryst, skuldre, triceps og rygg(med en bredde og en tykkelsesøvelse på rygg), og så en dag med biceps, bakside på lår og fremside på lår. Da blir det tre øvelser på sistnevnte dag.

Men skal ta det du sier til etterretning og lese mer om det

Etter som jeg har forstått det nå jeg har lest er det bare 3 økter per uke?

Heisann! Lurte på om noen hadde litt konstruktiv kritikk til mitt nye doggcrap treningsprogram

Uke 1
A: Bryst, skuldre, triceps, rygg
•   Benkpress
•   Clean&press
•   Tatepress
•   Pull-ups
•   Et-arms roing
B: Biceps, bakside lår, fremside lår
•   Manualcurl
•   Knebøy
•   Lårcurl
C: Bryst, skuldre, triceps, rygg
•   Decline benk med manualer
•   Sidehev
•   Smalbenk
•   Nedtrekk med nøytralt grep
•   Markløft

Uke 2:
A: Biceps, bakside lår, fremside lår
•   Hammercurl
•   Hack squat
•   Sittende tåhev
B: Bryst, skuldre, triceps, rygg
•   Skråbenk
•   Arnold press
•   Push-downs
•   Chin-ups
•   T-bar roing
C: Biceps, bakside lår, fremside lår
•   Preacher curls
•   Bulgarsk utfall
•   Sumo beinpress

Uke 3:
A: Bryst, skuldre, triceps, rygg
•   Benkpress med manualer
•   Skulderpress
•   Skullcrusher
•   Bent over barbell row
•   Pull-ups med vekter
B: Biceps, bakside lår, fremside lår
•   Manualcurl
•   Strake markløft
•   Legg extencions
C: Bryst, skuldre, triceps, rygg
•   Dips
•   Reverse flyes
•   Tate press
•   Seated rows
•   Nedtrekk til bryst

Etter dette er ferdig skal jeg repetere fra uke 1 to ganger, slik at blastingperioden blir i 9 uker. Deretter en uke med lett trening som crusing fase

Ok takk skal du ha

Hei! Jeg har lenge hørt at man kan holde med et grep der den ene håndflaten vender inn, og den andre vender ut fra kroppen i markløft. Men så hørte jeg for litt siden at du kan trene ryggen skeivt. Jeg har kikket litt rundt, og så på bilder fra NM i vektløfting der de brukte det jeg først beskrev. Hva er riktig?

Det er mange som sier at når du har opplegg der du trener en kroppsdel per dag i uka, vil du ikke få belasta musklene nok.. men jeg har ikke prøvd det så jeg vet ikke helt sikkert

du kan også prøve å ta øvelser for skuldrene som facepulls mange glemmer sånne etter å ha tatt benk og lignende, og dette gjør at skuldrene trekkes frem pga at brystmusklene trekkes sammen.

Hvis man skal øke muskelmassen, må kroppen ha et sted å ta næringsstoffene den trenger det til. Da må man altså ha det som kalles et kalorioverskudd, altså at kroppen tar opp mer energi enn det den trenger. Så hvis du absolutt er ute etter det så er det kanskje litt lurt å roe ned med jogginga i en liten periode, og heller ta det opp når du er fornøyd med muskelmassen

Det er også viktig at når du skal øke muskelmassen, så må du spise mye protein, siden dette er "kroppens byggestener"

Lykke til med treninga

De sier det at musklene forandrer formen litt etterhvert som de blir større så det er bare å trene litt mer masse i brystregionen. Men pass også på å trene skuldre da dette forhindrer at du trekker skuldrene fremover og ser litt lutrygget ut

jeg vil anbefale preacher curl og concentration curl. Den siste lager den lille kulen på toppe av bicepsen som i alle fall jeg har sett mange strever etter å få tak i.

26.06.12

vekt*rep

Skulderpress med manualer:
1:17*12
2:17*12
3:17*12

Sideløft:
1:10*12
2:10*12
3:10*11

Frontløft med manualer:
1:10*12
2:10*12
3:10*15

Fremoverbøyd sideløft:
1:10*12
2:10*12
3:10*12

Shrugs med manualer:
1:15*12
2:15*12
3:15*12

Internal rotation:
1:20*12
2:20*12
3:20*20

Smalbenk:
1:45*12
2:45*12
3:45*12

Pushdowns med tau:
1:80(pund)*15
2:80*12
3:80*14

Triceps extension en arm:
1:30(pund)*12
2:30*15
3:30*17

Preacher curl:
1:20*12
2:20*6
3:15*12

Hammer curl:
1:8*20
2:8*20
3:8*20

Concentration curls:
1:8*15
2:8*15
3:8*15

Takk for det Bluebearworkout veldig interessant faktisk og til Bro og Luxer: jeg har cirka 3 cm jeg også ;P