Livskvalitet osv.

[rotatorcuff]

Hei.

Jeg er 23 år, måler omtrent 1.82 på strømpelesten og veier ganske nøyaktig 70kg. Jeg er definisjonen på en ektomorf og har alltid vært liten, svak og spinkel. Det kan jeg leve med. Det jeg ikke kan leve med stort lengre er smerter. Etter utallige senebetennelser både her og der og andre steder og sterke mistanker om revmatisme ble det månedlige besøk hos diverse leger og fysioterapeuter de siste 12 månedene. De sa alle at det neppe hadde skadet med litt mer muskler på kroppen for å forebygge videre helseproblemer, og jeg bestemte meg til slutt for å høre på dem.

Jeg har hatt flere av-og-på-perioder med styrketrening opp gjennom årene, men har aldri fått gjennomført det ordentlig nok. Det har jeg planer om å endre på. Jeg startet opp i slutten av august igjen, og har forsiktig introdusert kroppen til vekter igjen hvor det hele har handlet om å ikke få vondt. Det gikk bare sånn passe; skulderen røk ganske tidlig, men jeg kuttet ut alle øvelser som gjorde vondt i en periode og nå går både skulderpress og skråbenk og alt som smurt igjen.

Prioritet nummer én er altså for meg å unngå skader, det er prioritet nummer to og tre også. Deretter kommer alt annet. Det kan nok kreve tregere progresjon, lavere vekter og mer tålmodighet enn det jeg ønsker, og loggen kommer til å bli dritkjedelig. Jeg logger for å ha et sted å skrive ned det jeg har gjort. I dag anså jeg meg som ferdig med 'introduksjonsperioden' og starter nå med et fullkroppsprogram med tre økter i uka.

Dag 1:
Knebøy
Skråbenk
Nedtrekk
Stangcurls
Tricepsøvelse
Mage

Dag 2:
Markløft
Stangroing
Skulderpress
Tricepsøvelse
DB Curls
Rear delt

Dag 3:
Knebøy
Skråbenk
Kabelroing
Kabelcurls
Tricepsøvelse
Mage

2x8-10 for de fleste øvelser, men det er ikke så veldig støpt i stein. Har litt ad-hoc-forhold til det hele og tar det på 'feelingen'. Om jeg føler jeg har et par repetisjoner eller et ekstra sett inne tar jeg det.

Kostholdsmessig sikter jeg på 2500-3000 kalorier daglig avhengig om det er trening eller ikke, og ligger vel omtrent på en 55/35/10 karbo/proteiner/fett-fordeling. Bør holde en stund til, har et vedlikeholdsnivå på litt over 2000 vil jeg tro. 75kg før årsskiftet er målet, det tilsvarer 5kg økning på litt under tre måneder.

[rotatorcuff]

10.10.11

Markløft
20kgx15
40kgx10
55kgx10
55kgx10

Stangroing
45kgx10
45kgx12

Skulderpress
6kgx15
12kgx10
12kgx10

Pushdowns
21kgx10
24,5kgx10

Noen sit-ups på slutten. Første gang jeg gjør skulderpress på en stund etter skulderplager, gikk smertefritt. Varmer forøvrig opp før hver trening med 15 minutter på sykkel og gjør et par sett med interne og eksterne rotasjoner for å hindre at skulderen skal slå seg vrang igjen.

[princeps]

Digger den positive holdningen din Jeg kommer ihvertfall til å se på loggen her !

[rotatorcuff]

12.10.11

Knebøy
20kgx15
40kgx10
52,5kgx10
52,5kgx10
55kgx10

Presterte å legge 2,5kg på kun den ene siden uten å skjønne hvorfor alt føltes så skjevt, skulle altså ta 55kg. Tok et ekstra sett av den grunn.

Skråbenk
12kgx15
20kgx10
20kgx7

Nedtrekk
33kgx12
52,5kgx10
50kgx12

Stangcurls
20kgx10
20kgx8

Pushdowns
24,5kgx10
24,5kgx10

Litt dårlig tid i dag, så det ble aldri noe magetrening.

[Amadon]

Skal følge med her.

[rotatorcuff]

Jeg har et spørsmål.

Gjorde en litt grundig gjennomgang av kostholdet mitt, og fant ut at jeg kanskje inntar i overkant mye kalorier, særlig på treningsdagene. På treningsdager ser kostholdet mitt ganske nøyaktig slik ut:

M1: 90g havregryn + melk

M2: 1 Skyr, et rundstykke med ~50g hvitost, 0.5L sjokolademelk, 1 banan

M3: 90g havregryn+melk
Trening
M4: 300g strimlet svinkjøtt, 250g pasta + melk

M5: 3 egg, 3 striper bacon + melk

Dette tilsvarer omtrent 2L melk totalt, inkl. litagoen på skolen. En kjapp beregning fikk meg nesten opp i 3500 kalorier, og en 55/35/10-fordeling for karbo/proteiner/fett. Riktignok er jeg liten og tynn og trenger mye mat, men kan det bli i overkant mye med så mange kalorier mtp. hvor lavt vedlikeholdsnivået mitt er?

På off-days er som regel måltid 4 litt mindre, ellers ser det ganske likt ut. Lørdager og til dels søndager spiser jeg det jeg har lyst på der og da, men styrer unna den verste junken.
 

[Amadon]

Jeg har et spørsmål.

Gjorde en litt grundig gjennomgang av kostholdet mitt, og fant ut at jeg kanskje inntar i overkant mye kalorier, særlig på treningsdagene. På treningsdager ser kostholdet mitt ganske nøyaktig slik ut:

M1: 90g havregryn + melk

M2: 1 Skyr, et rundstykke med ~50g hvitost, 0.5L sjokolademelk, 1 banan

M3: 90g havregryn+melk
Trening
M4: 300g strimlet svinkjøtt, 250g pasta + melk

M5: 3 egg, 3 striper bacon + melk

Dette tilsvarer omtrent 2L melk totalt, inkl. litagoen på skolen. En kjapp beregning fikk meg nesten opp i 3500 kalorier, og en 55/35/10-fordeling for karbo/proteiner/fett. Riktignok er jeg liten og tynn og trenger mye mat, men kan det bli i overkant mye med så mange kalorier mtp. hvor lavt vedlikeholdsnivået mitt er?

På off-days er som regel måltid 4 litt mindre, ellers ser det ganske likt ut. Lørdager og til dels søndager spiser jeg det jeg har lyst på der og da, men styrer unna den verste junken.
 

Syns ikke det ser så veldig mye ut. Måler du pastaen tørr eller kokt?

[Wanna be fast]

Kansje litt lite fett? spe på med sunne fettsyrer og kutt ut unødvendig karbo som sjokomelk om noe skal kuttes.

[Amadon]

Kansje litt lite fett? spe på med sunne fettsyrer og kutt ut unødvendig karbo som sjokomelk om noe skal kuttes.

Sjokolademelk er jo en winner. Jeg liker sjokolademelk for å dra opp kaloriene litt, og det skader ikke så lenge man trener endel ved siden av, selvfølgelig er det nødvendig med ordentlige karbohydrater, men sjokolademelk er ikke noe farlig. Jeg har ikke lest denne loggen skikkelig, men vil tro målet er å gå opp i vekt?

[rotatorcuff]

Syns ikke det ser så veldig mye ut. Måler du pastaen tørr eller kokt?

Ser jeg har målt den tørr. Da blir det plutselig en helt annen sak, og gir også en litt annen karb/proteiner/fett-fordeling.

Wanna be strong: Jeg steker alt i olje og får nok et ekstra gram eller to eller tjue derfra. Ellers synes jeg sjokomelk er ok, er ikke grusomt opptatt av hvor mye karbo jeg putter i meg. Er det nok proteiner og kalorier er jeg fornøyd.

Takk til begge

[rotatorcuff]

14.10.11

Skråbenk
8kgx15
14kgx10
20kgx10
20kgx10

Fornøyd med at dette gikk mtp. at jeg ikke hadde sjangs på mer enn syv reps på siste sett for to dager siden. Venstre arm ryker mye fortere enn høyre, antar det jevner seg ut etterhvert.

Markløft
20kgx15
40kgx10
50kgx7
60kgx10
60kgx10

Kabelroing
33kgx10
52,5kgx10
55kgx12
55kgx10

52,5 var mye lettere enn forventet, det samme var 55, så da ble det et tredje sett også. Hyggelig overraskelse.

Pushdowns
25kgx10
25kgx10

Lurer på om jeg skal gå ned et par kilo her og terpe teknikk. Veldig lite kontakt med triceps.

DB Curls
12kgx11
12kgx10


Jeg sliter litt med markløft. Jeg tror teknikken sitter ganske bra og 60kg gikk uten problemer, men etter det siste settet i dag klarte jeg såvidt å stå oppreist i nærmere 10 minutter etterpå. Det gjør ikke vondt, men jeg er så sliten i nedre rygg at det kjennes ut som jeg nettopp har tatt 100 og ikke 10 repetisjoner. Kan vel kalle det en slags 'pump-følelse', uten at den kjennes særlig sunn ut. Klarer ikke skjønne hva det kommer av. I tillegg har jeg en nerve som går i klem (tror jeg) akkurat når løftefasen starter for hver repetisjon som også river litt, men det kan jeg leve med.

[Wanna be fast]

Sjokolademelk er jo en winner. Jeg liker sjokolademelk for å dra opp kaloriene litt, og det skader ikke så lenge man trener endel ved siden av, selvfølgelig er det nødvendig med ordentlige karbohydrater, men sjokolademelk er ikke noe farlig. Jeg har ikke lest denne loggen skikkelig, men vil tro målet er å gå opp i vekt?

Tja, er jo ikke om å gjøre å få i seg unyttige kcal. Sukker kan ha sin mening under og etter trening, men i løpet av en skoledag vil bare blodsukkeret gå rett i dass igjen før du får brukt energien til noe nyttig.
Er bare tull å øke karbo for mye fordi man vil opp i vekt, blir bare feit av slikt. Forholdet kan fint forbli omtrent det samme, bare mer av alt. Om energiforbruket derimot økes betraktelig er økt karbo en fin ting siden det er den letteste andvendelige energikilden.

[rotatorcuff]

16.10.11

Knebøy
20kgx15
40kgx10
57,5kgx10
57,5kgx10

Stangroing
47,5kgx10
47,5kgx10

Skulderpress
8kgx15
14kgx10
14kgx10

Smalbenk - Første gang jeg gjorde dette, så det ble bare teknikktrening. Kan ikke bare gjøre pushdowns, det blir for kjedelig.

Kabelcurls
15kgx15 + dropset

Mage til slutt, og litt fleksibilitetsgreier for skulderen med tøyestang.



Note to self: (jeg kommer til å høres ut som en hypokonder akkurat nå, det får bare være)

1. Venstre hofte, som jeg har slitt mye med opp gjennom årene, gjorde litt småvondt før i dag og jeg vurderte å skippe knebøyen. Det gjorde jeg ikke, passet på å varme opp godt og tøye som faen. Kjente ingen smerter underveis, og lite etter trening. Er det fortsatt vondt i morgen står jeg over mark på tirsdag i hvert fall.

2. Samme som etter markløften på fredag, nedre rygg er helt utkjørt etter både knebøy og særlig stangroing.  Jeg mistenker at muskelen er ganske mye 'strammere' enn den bør være og får prøve å finne noen gode tøyeøvelser for korsryggen. I tillegg er det nok en ubalanse mellom styrken i korsrygg og mage mtp. balanse osv.

3. Venstre skulder har jeg også slitt veldig mye med de siste årene, også i høst. Har smått begynt med skulderpress igjen, og i dag gjorde det ganske vondt når jeg satte fra meg vektene etter siste sett. Tror jeg dropper øvelser som går direkte på skulderen neste uke, eller går ned i vekt og gjør flere reps. Kan sikkert trappe opp rotator cuff-øvelsene litt og tøye oftere enn jeg gjør.

[rotatorcuff]

Fem helkroppstreninger på åtte dager er sånn passe lurt, kjenner at kroppen ikke er klar for ny økt i morgen så det blir trening onsdag heller.

Tenker jeg begynner å føre kosthold, kanskje det gir meg ekstra motivasjon til å opprettholde en relativt god start på den fronten så langt.

M1: ~70g havregryn + melk
M2: 1 rundstykke, ~40g ost, 1 banan + 0,5L melk, en neve mandler som dessert
M3: ~100g havregryn + melk
M4: 320g skinkebiff, 200g pommes frites + ett glass melk
M5: 4 kokte egg + 0,5L melk

Kanskje en tabbe å begynne å føre den ene dagen kostholdet ikke er stort å skryte av, men tror jeg nådde det daglige målet som er 3000 kcal+ og ~200g proteiner til slutt. Jeg forsøker å spise litt mer fett på off-days og kjører heller på med mer karbo på treningsdagene. Så får jeg nok kjeft for å ikke få i meg sunt nok fett, og det fortjener jeg nok

[Amadon]

Fem helkroppstreninger på åtte dager er sånn passe lurt, kjenner at kroppen ikke er klar for ny økt i morgen så det blir trening onsdag heller.

Tenker jeg begynner å føre kosthold, kanskje det gir meg ekstra motivasjon til å opprettholde en relativt god start på den fronten så langt.

M1: ~70g havregryn + melk
M2: 1 rundstykke, ~40g ost, 1 banan + 0,5L melk, en neve mandler som dessert
M3: ~100g havregryn + melk
M4: 320g skinkebiff, 200g pommes frites + ett glass melk
M5: 4 kokte egg + 0,5L melk

Kanskje en tabbe å begynne å føre den ene dagen kostholdet ikke er stort å skryte av, men tror jeg nådde det daglige målet som er 3000 kcal+ og ~200g proteiner til slutt. Jeg forsøker å spise litt mer fett på off-days og kjører heller på med mer karbo på treningsdagene. Så får jeg nok kjeft for å ikke få i meg sunt nok fett, og det fortjener jeg nok

Kostholdet ser jo helt greit ut. Du kan gjerne prøve å spise litt mer kylling, ris, pasta, fisk, grønnsaker og slike ting. Jeg vet jo ikke hvordan kostholdet ditt er generelt, men dette sett utifra det jeg ser av kostholdet du hadde idag. Stå på, det er viktig å holde fokuset over lengre tid, enn at alt skal være perfekt i noen mnd..