FERSK DC BRUKER!
Hvordan ser dette oppsettet ut?
Er gjennomtrent og tåler mye trening(67 økter på 75 dager nå.) Velger derfor å starte på nivå 2, og med 4 dager i uken. Regner med å holde meg der og øke, men vil jo lytte til kroppen. Fører treningsbok med øvelser/kg/rep allerede, og jeg prioriterer kost/kosttilskudd.
Har hatt lyst til å prøve en 2-splitt, har kjørt 5 splitt en stund nå.
Her er mine utvalgte øvelser, i prioritert rekkefølge. Reserve i parentes().
Kjører øvelse 1, neste gang nr 2, så nr 3. Øker vekt/rep hver gang jeg er tilbake til øvelsen igjen, evnt bytter ut med reserven(e) hvis jeg stagnerer.
DAG 1:
BRYST: 1:Benkpress 2:skrå handtelpress 3:skrå benkpress 4:(flies)
SKULDRE: 1:Nakkepress(manualer) 2:sittende stangpress bak skuldre 3:uthev 4:(militærpress.)
TRICEPS: 1:Franskpress 2:smalbenk 3:nedpress 4:(Handtelpress bak hodet-2 hender)
RYGGVIDDE: 1:Chins 2:nedtrekk bak hodet 3:nedtrekk foran smalt grep
4:(chins i rack-dvs henge i stang, vekter på magen og ben strak på benk)
RYGGBREDDE: 1:Markløft 2:stående stangroing 3:sittende roing
4:(T-bar roing med olympia stang- dvs ene enden i et hjørne og vekter i den andre)
DAG 2:
BICEPS: 1:Preacher curl m/Ez-stang 2:spider curl m/Ez-stang 3:stående curls med handtler 4:(sittende curls med handtler)
UNDERARMER: 1:håndleddscurl med armer på benk m/stang 2:rulle med stang/vekter/tau 3:omvendt biceps curl 4:(motsatte håndleddscurl)
LEGGER: 1:Legpressmaskin(strake bein) 2:legpress i smith(90 grader i knærne) 3:legpress i benpress maskin 4:(legpress med stang på nakken)
BAKSIDE LÅR: 1:Utfall 2:leg curl 3:stake markløft 4:(utfall med handtler)
FORSIDE LÅR: 1:Knebøy 2:leg ext 3:beinpress 4:(knebøy i smithmaskin)
DAG 1:
Bryst: Benkpress 8 rep + rest pause + 4 rep + Static hold + Stretching
Skuldre: Nakkepress 8 rep + rest pause + 4rep Static hold + Stretching
Triceps: Franskpress 8 rep + rest pause + 4rep Static hold + Stretching
Ryggvidde: Chins 8 rep + rest pause + 4rep Static hold + Stretching
Ryggtykkelse: Stående roing 8 rep + rest pause + 4rep Static hold
Velger å ikke kjøre mark på dag 1 selv om dette er en favoritt. For tungt sammen m chins.
DAG 2:
Biceps: Preatcher curl 8 rep + rest pause + 4 rep + Static hold + Stretching
Underarmer: Underarms curl 8 rep + rest pause + 4 rep + Static hold + Stretching
Legger: Stående pressmaskin 8 rep + rest pause + 4 rep + Static hold + Stretching
Bakside lår: Utfall 8 rep + rest pause + 4 rep + Static hold + Stretching
Forside lår: Knebøy 8 rep + rest pause + 4 rep + Static hold
Mandag: DAG1
Tirsdag: DAG2
Onsdag: Fri
Torsdag: DAG1
Fredag: Dag2
Lørdag: Fri
Søndag: Fri
Har ikke sett en skikkelig oversikt/forslag til gjennomkjøring, derfor jeg ville skrive ned alle øvelsene.
Behov for forbedringer/justeringer? Har jeg skjønt DC riktig?