Hvor mye bør jeg spise for å vedlikeholde ? + fordelig ?

[Ottesen]

Hey guys !

Så i det siste har treninga ikke gått så veldig bra, og når jeg begynte å skrive opp hva jeg spiser fikk jeg sjokk. Har tydeligvis fått i meg bra under 100g proteiner feks hver dag  : Men jeg har ikke mye peiling på dette så håper på litt hjelp..

Info:
Trenet i 3,5 år.
28 år gammel, veier 92-94kg og er 182-183cm høy.
Trener 3-4 ganger i uken hvor jeg trener relativt tungt og ganske lenge. (ganske styrkeløft basert)
Utenom treningen gjør jeg ikke noe i heltatt, sitter foran pc'n hele tiden.

Så jeg vil vite ca ca hvor jeg bør ligge i kcal-protiner-karbo-fett. Jeg skjønner at det ikke er så lett å komme med ett nøyaktig svar men vil ha en peilepinne. Har skjerpet meg litt nå og formen er bedre, vil gjerne ha vekk litt av magen mens jeg retter på kostholdet

Takker for svar

[The Weise-Guy]

Selv holder jeg mat systemet mitt veldig enkelt.  Jeg passer på at jeg får i meg ca 2 gram protein pr kg kroppsvekt.  

Så er det bare å lage sunne måltid hvor man har dette i fokus.  

F.eks:

Havregrøt + 1 protein shake - 30 gram protein

1 protein bar - 30 gram protein

kyllingfilet, med ris og grønnsaker -  ca 50 - 60 gram protein

1 biff med ris og grønnsaker - ca 60 - 70 gram protein

5 hardkokte egg - ca 30 gram protein

Frukt og grønt mates selvsagt inn fortløpende mellom måltidene.

Med nåværende kroppsvekt på 105 passer jeg da på å få i meg ca 210 gram protein.  Ikke nøyaktig men sånn ca.

Passer man på å komplementere måltidene med ris og grønnsaker og annet tilbehør tror jeg man får i seg nok karbo/fett osv.

Med tanke på at en protein shake er ca 30 gram protein og at en biff fort er over 60 gram så må jeg få lov til å si at det er litt av en bragd å klare å holde det daglige protein inntaket under 100 gram

Er ganske små grep som må taes for å rette på dette, personlig syns jeg ikke det er noe vits i å gjøre dette til ett enormt og komplisert vitenskapelig prosjekt, bare bruk fornuft og spis bra/sunt/nok så holder det etter min mening.

[Sraidell]

well i think to complete your daily diet proteins and vitamins and other minerals you should try a product named raspberry ketone , it is really helpful.

[Has left the building]

Mulig fordeling:
2500 - 3000 kcal daglig.
30-35% Fett
30-40% Protein
30-40 % Karbohydrat

Her kan du jo eksperimentere med hva som passer deg best og hva din kropp responderer best på. Altså hvilken fordeling du synes er best. Min erfaring er at det er bedre med noe høyere protein og fett enn karbohydrat når jeg jobbet natt. Ellers var jeg mye oppblåst og hadde en del ubehag i magen.

Men det handler om hva som funker for deg. I starten kan det være greit å bruke myfitnesspal eller andre kaloriredskaper for å sjekke ut hvor mye du spiser.

[Ottesen]

Selv holder jeg mat systemet mitt veldig enkelt.  Jeg passer på at jeg får i meg ca 2 gram protein pr kg kroppsvekt. 

Så er det bare å lage sunne måltid hvor man har dette i fokus. 

F.eks:

Havregrøt + 1 protein shake - 30 gram protein

1 protein bar - 30 gram protein

kyllingfilet, med ris og grønnsaker -  ca 50 - 60 gram protein

1 biff med ris og grønnsaker - ca 60 - 70 gram protein

5 hardkokte egg - ca 30 gram protein

Frukt og grønt mates selvsagt inn fortløpende mellom måltidene.

Med nåværende kroppsvekt på 105 passer jeg da på å få i meg ca 210 gram protein.  Ikke nøyaktig men sånn ca.

Passer man på å komplementere måltidene med ris og grønnsaker og annet tilbehør tror jeg man får i seg nok karbo/fett osv.

Med tanke på at en protein shake er ca 30 gram protein og at en biff fort er over 60 gram så må jeg få lov til å si at det er litt av en bragd å klare å holde det daglige protein inntaket under 100 gram

Er ganske små grep som må taes for å rette på dette, personlig syns jeg ikke det er noe vits i å gjøre dette til ett enormt og komplisert vitenskapelig prosjekt, bare bruk fornuft og spis bra/sunt/nok så holder det etter min mening.

Du kan si det er en bragd ja, jeg er ganske så enig Jeg hadde 1400 kcal en dag og 3000kcal en annen dag osv, mye rart.lol

Mulig fordeling:
2500 - 3000 kcal daglig.
30-35% Fett
30-40% Protein
30-40 % Karbohydrat

Her kan du jo eksperimentere med hva som passer deg best og hva din kropp responderer best på. Altså hvilken fordeling du synes er best. Min erfaring er at det er bedre med noe høyere protein og fett enn karbohydrat når jeg jobbet natt. Ellers var jeg mye oppblåst og hadde en del ubehag i magen.

Men det handler om hva som funker for deg. I starten kan det være greit å bruke myfitnesspal eller andre kaloriredskaper for å sjekke ut hvor mye du spiser.

Der har jeg noe å gå etter ja Jeg får litt forskjellig beskjeder av folk angående kosthold så jeg blir veldig usikker, en jeg snakket med igår som skal ha peiling på dette syntes jeg burde holde karboen langt nede, si 50-80 karbo pr dag mens jeg hadde fett på litt mer... Å få karboen så langt ned syntes jeg blir litt drøyt.

Takker til begge dere, jeg må nok prøve meg litt frem men iallefall nå har jeg litt å gå etter  

[Ottesen]

Nå har jeg litt mer erfraing og kunnskap om dette, iallefall på meg selv og hva jeg trenger. Men håper på feedback såklart

Skriver opp hver dag hva jeg spiser, dette er de siste 9 dagene:


Dag --- Kcal --- proteiner --- karbo --- fett

Totalt på onsdagen: 2521   141   308   60
Totalt på torsdagen: 2288   141   258   57
Totalt på fredagen:    2942   125   290   118
Totalt på lørdagen: 2790   149   282   93   sikkert mindre pga pizza
Totalt på søndagen: 1948   161   111   54
Totalt på mandagen: 1861   127   160   57
Totalt på tirsdagen: 2355   133   221   87
Totalt på onsdagen: 2479   171   235   76
Totalt på torsdagen: 2295   143   202   78   Mangler frokosten i beregningen

Gjennomsnitt i 9 dager: Kcal= 2386  Protein= 143 Karbo= 230 Fett= 75
      

Mest sannsynlig er tinga bitte litt høyere... mangler frokost en dag samt litt dessing osv. Jeg regner med at det er litt for mye kcal og karbo for meg og muligens skulle vært litt mer proteiner... Fortsatt ny på dette så håper å bli bedre Med dette går jeg opp i vekt... Hva syntes dere om dette ? Keep in mind at jeg er veldig lite aktiv for utenom 3-4 dager i uka med trening. Vekt var idag 93.1kg. Målet er bare å bli flinkere med kostholdet og kanskje gå litt og litt ned i vekt over tid...