Markløft 225kgx2 rack mark 290kgx18

[Benpressmannen]

Mandag 24/9-07

Hadde egentlig tenkt meg treningsfri i dag, men etter å ha unnagjort alt jeg skulle i dag og enda til hadde litt overskudd. Så rasket jeg med meg noe gymtøy å dro bort på gymmet...

Intensiv bøy: 160x4x6
Rack mark: 160x8 200x6 240x4 280x1 Ny pers
Strakmark: 155x6x3
Legg i benpressen: 295x5x5
Mage på nedoverskråbenk: kv+15kgx8 Kv+20kgx8x2

Merknad:
Kjørte intensiv bøy i dag, ble god å svett. Under dagens rack mark (starter rett under knærne) så kjørte jeg med skjorts mot normalt i bukse. Å gjett om det ble skrapet hud av lårene. For at stangen skulle gli bedre mot lårene prøvde jeg å gni de inn med såpe, noe som fungerte nogenlunde greit. Siste sette i rack marken startet veldig bra, men du dæven han ramsalte kor stanga "hang" seg fast i lårene.. Med bukse på evt baby olje for å minske friksjon så hadde jeg helt klart greid en dobbel som oprinnelig planlagt. Men sånn som det nå svei i huden på låran så lot jeg det bli med en rep.. Uansett ny personlig rekord i rackmarken!..

[EvidenCe]

Gratulerer med ny pers i rack mark!

[Benpressmannen]

Tirsdag 25/9-07

Treningsfri

Onsdag 26/9-07

Supersett
Benk: 135x3x2 130x3x4
Stangro: 135x3x2 130x3x4

Supersett
Dip: kv+50kgx5x5
Chins Kv+10kgx5x5

Supersett
Franskpress: 70x4x3 +70x3
Curl rett stang: 55x5x3

Merknad:
Var litt slapp i fisken i dag. Småforkjølt og pjusken, men ikke for dårlig til å la vær å trene.
Jeg skulle egentlig kjøre 6 serier med 135kg i benk/roing, men for første gang på meget lenge så kjentes disse normalt lette vektene rimelig tung ut.. Franskpressen skulle jeg kjøre 3 femmere, men også her ble det noe i tyngste laget. Jeg synes at det er flott med slike økter som i dag hvor en ikke er helt i form, ettersom det gjør at jeg da setter mer pris på de dagene jeg er virkelig er i form og kan kjøre på..

[Benpressmannen]

Gratulerer med ny pers i rack mark!

Takker


Torsdag 27/9-07

Benpress: 230x20x3 +10kg Lett
Liggende lår curl: 32x20x3 +2kg Lett
Hack squat: 30x20x2 (innkjøring/tilpassing) +5kg Meget lett
Stående legg apperat: 85x20x3 +5kg Lett
Mage på nedoverhellende benk: 8x20x3 +1kg Lett

Merknad
Lett økt som var langt unna failure osv........

[Benpressmannen]

Fredag 28/9-07

Kardio: "løping" i intervaller
Distangse: 1mil
Tid: 1 time
Puls: rundt 75-80%
Kcal brukt: ca 782

Merknad:
Grei økt hvor jeg ble god og svett...


Lørdag 29/9-07

Treningsfri

[Benpressmannen]

Søndag 30/9-07

Kardio: langspinn
Tid: 1t 30min
puls: ca 85%
Kcal brukt: ca 820 +/-

Merknad:
Dagens langspinn startet med 15 minutter oppvarming for så å gå over i 2 stk klatre etapper på 30 minutter hver. Pulsen under begge klatre etappene lå jevnt rundt 85% men de siste 6 minuttene på etappe nr 2 så gav jeg på litt og da økte også pulsen opp mot 95%. Ble godt og svett under økten og jeg fikk et fantastisk overskudd når økten var over. Faktisk fikk jeg så mye overskudd at det ble 3.5timer "rundvask" hjemme etterpå.....

[Benpressmannen]

Mandag 1/10-07

Supersett: 1 min pause mellom hvert sett
Smalbenk: 72x20x3 +4kg Lett
Rack ro: 94x20x3 +5kg Lett

Supersett: 1 min pause mellom hvert sett
Frontpress: 40x20x3 +4rep
Nedtrekk: 50x20x3 +4rep

Supersett: 1 min pause mellom hvert sett
Scott curl: 27x20x3 +2kg Lett
Trizeps push down med tau: 54x20x3 +4kg Lett

Supersett: 1 min pause mellom hvert sett
Bakside skulder med cabel: 15x20x2 +1kg Lett
Side skulder med cabel: 15x20x2 +5kg sett 1 og +1kg sett 2

Merknad:
Brukte 5minutter kortere tid denne økten vs sist, så her er det progresjon ute å går.

[Benpressmannen]

Tirsdag 2/10-07

Kardio: "løping" i intervaller
Distangse: 1mil
Tid: 1 time
Puls: rundt 80-85%
Kcal brukt: ca 880

Merknad:
Kjørte samme distangse og tid som fredagens økt, men med et noe høyere tempo på intervallene.
Ble som normalt god og svett....

[Benpressmannen]

Onsdag 3/10-07

Morgenvekt: 89kg -1kg

Bøy: 170x3x5
Rackmark: 170x2 210x2 250x2 290x1+1
Leggpress i benpressen: 310x5x3

Merknad:
Ny pers i rackmarken! Kjørte to singler på 290 noe som er opp 10kg og pluss en rep fra sist..
Dette var siste dagen med aktiv hvile. Ganske så snart blir jeg å starte på megavolum opplegget,
så får en se hvordan det blir å gå.....

[DangerMouse]

Grattis med ENDA en ny rec i rackmark

Mye kardio på deg om dagen... du kommer til å ende opp som ei sylfide (forutsatt kjønnsoperasjon)

Ellers virker formen knallbra

Når starter du på megavolumet da??

[Benpressmannen]

Torsdag 4/10-07

Treningsfri

Fredag 5/10-07

Uke 1
Dag 1
Runde 1

Dagens supersett benkpress:
01 120x5
02 120x5
03 120x5
04 120x5
05 120x5
06 120x5
07 120x5
08 120x5
09 120x5
10 120x5
Totalt 6000kg

Supersettet med stående stangro med start fra gulv:
01 120x5
02 120x5
03 120x5
04 120x5
05 120x5
06 120x5
07 120x5
08 120x5
09 120x5
10 120x5
Totalt 6000kg

Totalt løftet: 12000kg
Tid: 30 minutter
Kg/min: 400
Intensitet index: 4.8

Supertrisett pullover:
1 55x16
2 55x16
3 55x16
Totalt 2640kg

Supersettet med chins:
1 Kv-45kgx16
2 kv-40kgx16
3 kv-40kgx16 
Totalt 2320kg

Supersettet med mage på nedoverhellende benk:
1 kv+5kgx16
2 kv+5kgx16
3 kv+5kgx16
Totalt 2400kg

Totalt løftet: 7360kg
Tid: 10minutter
Kg/min: 736
Intensitet index: 5.4169


Hele øktens utregninger
Totalt løftet: 19360kg
Tid: 40 minutter
kg/min: 484
Intensitet index: 9.3702

Merknad:
Helt grei første økt på volum delen i programmet mitt. Det skal alikevell nevnes at 120kg i benken var rimelig lett til å begynne med, men jo lengre ut i supersettene jeg kom så ble det gradvis mindre futt.

[Benpressmannen]

Lørdag 6/10-07

Uke 1
Dag 2
Runde 1

Dagens supersett: Bøy
01 130x5
02 130x5
03 130x5
04 130x5
05 130x5
06 130x5
07 130x5
08 130x5
09 130x5
10 130x5
Totalt 6500kg

Supersettet med: Strake markløft
01 130x5
02 130x5
03 130x5
04 130x5
05 130x5
06 130x5
07 130x5
08 130x5
09 130x5
10 130x5
Totalt 6500kg

Totalt løftet 13000kg
Tid: 36.5 minutter
kg/min: 356.16
Intensitet index: 4.63

Merknad:
Meget bra økt i dag. Ble svett å god å hadde plenty med overskudd å gå på...

[Benpressmannen]

Søndag 7/10-07

Treningsfri

Mandag 8/10-07
Uke 1
Dag 3
Runde 1

Dagens supersett: Franskpress
01 60x6
02 60x6
03 60x6
04 60x6
05 60x6
06 60x6
07 60x6
08 60x6
09 60x6
10 60x6
Totalt 3600kg

Supersettet med: Bizepscurl rett stang
01 40x6
02 40x6
03 40x6
04 40x6
05 40x6
06 40x6
07 40x6
08 40x6
09 40x6
10 40x6
Totalt 2400kg

Totalt løftet: 6000kg
Tid: 25minutter
Kg/min: 240
Intensitet index: 1.44

Dagens supertrisett: Bakside skulder
1 8x16
2 8x16
3 8x16
Totalt: 384kg

Supersettet med: Side skulder
1 8x16
2 8x16
3 8x16
Totalt: 384kg

Supersettet med: Stående leggpress
1 80x16
2 80x16
3 80x16
Totalt 3840kg

Totalt løftet: 4608kg
Tid: 7.5 minutt
kg/min: 614.4
Intensitet index: 2.8311

Hele øktens utregninger:
Totalt løftet: 10608kg
Tid: 32.5
Kg/min: 326.4
Intensitet index: 3.4624

Merknad:
I tillegg til å kjøre styrke så kjørte jeg 30 minutter intervaller på mølla som avslutning i dag
Distangsen ble 5000meter med en puls på 85-90 av maks og dermed svidde jeg vekk ca 550kcal...

[DangerMouse]

Aaaaah, de deilige volumdager...

Bare 9 uker til jeg skal begynne... eller kanskje litt mer
Da er det jo jul...
Etter nyttår skal i alle fall jeg i gang igjen. Og da liiiitt mer korrekt enn ved forrige gjennomføring...

Godt å se deg tilbake i god gammel sjanger

[Benpressmannen]

Tirsdag 9/10-07

Kardio: Intervaller på mølla
Tid: 1time hvorav 15minutter var oppvarming
Distangse: 1MIL
Puls: 75-85%
Kcal forbrendt: ca 750

Merknad:
Lett økt hvor jeg ble god og svett!

Sidenote:
Da har kong vinter slått til igjen, så nå er det bare å leite frem scooteren, polvottene og superundertøyet å gå vinteren i møte..